减肥瓶颈期怎么突破

减肥瓶颈期怎么突破

沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科

为了突破减肥瓶颈期，调整饮食结构、增加运动强度和频率，以及注意心理调节是有效的策略。

调整饮食结构

控制每日总热量摄入。计算出每日所需的基础代谢率，并在此基础上适当减少300-500千卡的摄入。

优化营养比例。确保蛋白质占比约为总能量的15-20%，脂肪占比约为25-30%，剩余能量由碳水化合物提供。

增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果和全谷类，有助于增强饱腹感，减少热量摄入。

避免高糖、高脂肪、高盐的食品，选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，如燕麦、糙米等。

增加运动强度和频率

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，或者75分钟的高强度有氧运动，比如跑步、骑车等。

加入力量训练，每周2-3次，可以提升基础代谢率，帮助燃烧更多的热量。

尝试交叉训练或间歇训练。通过改变运动项目或者在运动过程中加入短时间的高强度运动，可以打破身体的适应性，提高燃脂效果。

注意心理调节

保持良好的睡眠习惯，每晚睡眠时间保持在7-9小时，充足的睡眠有助于调节荷尔蒙和新陈代谢。

管理压力，通过沉思休息、瑜伽等方式放松身心，避免因压力导致暴饮暴食。

设立现实可行的小目标，每达成一个小目标后给予自己适当的奖励，以增强动力和坚持的信心。

通过以上几个方面的调整，可以有效地突破减肥瓶颈期，实现持续健康的减重效果。