蛋白质摄取多少？计算方式、摄取不足症状及饮食要点公开！

蛋白质摄取多少？计算方式、摄取不足症状及饮食要点公开！

蛋白质是人体不可或缺的重要营养素，被誉为“生命的积木”。适量的蛋白质摄入对维持身体健康至关重要。本文将为您详细介绍蛋白质的摄取量计算方法、蛋白质摄取不足的症状，以及科学的蛋白质补充建议。

谈蛋白质摄取前，先了解蛋白质的重要性

根据营养师表示，蛋白质占人体重量的16%至20%，身体机能中的每一个细胞都有蛋白质的参与，其让人体获得精力运作，也是维持肌肉组织的必须营养。人类身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應，在人體中是十分重要的一員。

蛋白质摄取不足会怎样？常见8大症状

谈到蛋白质就不得不说到氨基酸，蛋白质的分子很大，所以需要先经过肠胃道内的消化酵素分解成小分子后才能被吸收，而氨基酸就是身体肠道可以吸收的最小单位分子。人體内含有20种氨基酸，其中有8-9种身体无法自行合成，需要依赖外界食物的摄取来补充，所以又称为必需氨基酸，例如：苯丙氨酸（Phenylalanine）、缬氨酸（Valine）、苏氨酸（Threonine）等，因此如果长期蛋白质摄取不足可能会缺少必需氨基酸，影响到生理机能。综合上述所言，蛋白质对于身体运作如此重要，若长期蛋白质摄取不足会产生以下症状：

蛋白质摄取不足症状1：免疫力下降

蛋白质为体内免疫系统的主要构成来源，因此若蛋白质摄取不足，细菌入侵至人体内，免疫系统功能即会降低，导致容易产生细菌感染、感冒等症狀。

蛋白质摄取不足症状2：头发、指甲容易断裂

由于蛋白质是组成头发及指甲的主要成分，因此若蛋白质摄取不足，无法给予头发足够营养，即使头发变得脆弱，容易出现掉发、分岔等情况，也会使指甲变得脆弱，容易断裂、浮现白色条纹等。

蛋白质摄取不足症状3：情绪变化快速

由于脑内的神经传导物质是由氨基酸构成的，因此若蛋白质摄取不足，脑内即缺乏神经传导物质，导致大脑不易传达正向感觉，有情绪变化快速、情绪低落及注意力容易不集中等状况。

蛋白质摄取不足症状4：睡眠品质降低

蛋白质中的“色氨酸”能够促使产生睡意，有效提升睡眠品质。因此若蛋白质摄取不足，可能会导致睡眠不足、浅眠等症狀。

蛋白质摄取不足症状5：容易骨折

蛋白质可以促使钙质吸收，因此若缺乏蛋白质，会使得骨骼变得更脆弱，增加骨折的机率。

蛋白质摄取不足症状6：注意力不集中

神经传导物质是由氨基酸，也就是蛋白质所组成，缺乏此营养成分会造成大脑短期记忆变差，大脑就像被一片迷雾笼罩一般，上一秒才要说出熟悉的人名，但下一秒却完全想不起來叫什麼名字，也就是“脑雾”现象。

蛋白质摄取不足症状7：荷尔蒙分泌紊乱

对女性来说，低蛋白、高糖或高碳饮食会导致荷尔蒙分泌紊乱，且抑制胰岛素分泌，影响女性生理期的时间，甚至会诱發多囊性卵巢症。

蛋白质摄取不足症状8：胆固醇过高

胆固醇指数升高不只是因为摄取了脂肪含量高的食物，若三餐皆摄取高碳或高糖食物，较少吃到蛋白食物，也会使细胞较难代谢血液中的脂肪进而将胆固醇留在体内，增加罹患心脏病的风险。

蛋白质摄取多少？一天蛋白质摄取量计算法公开

计算蛋白质摄取量的方法有二，分別是體重和基礎代謝量（BMR）

蛋白质摄取量计算1：体重

根据卫生福利部，建议每日应摄取的蛋白质为“自己的公斤体重乘上1.2克”，但若是运动量大的人，则建议每日摄取的蛋白质为“自己的公斤体重乘上1.5~2克”，例如：一个60公斤的人，若平常无大量运动，则每日应摄取的蛋白质质量标准为60×1.2克=72克；若其运动量大，则每日应摄取的蛋白质质量则为90-120克。因此每人所需的蛋白质质量会依照体重、活动量有所不同，甚至也与年龄有所不同。

蛋白质摄取量计算2：基础代谢量（BMR）

另一种计算你需要多少蛋白质的方法，是先透过基础代谢率（BMR，basal metabolic rate）来计算每日卡路里摄取量，进而得出建议的蛋白质摄取量。

首先，计算出你的基础代谢率（BMR），这会根据性别、年龄及肌肉量而有所波动。而基础代谢率显示维持人體重要器官运作所需的最低热量。公式如下：

• BMR（男）=（13.7 X 体重（公斤））+（5.0 X 身高（公分））-（6.8 X 年龄）+66
• BMR（女）=（9.6 X 体重（公斤））+（1.8 X 身高（公分））-（4.7 X 年龄）+655

再来，我们需要将活动量考虑进去，将你的基础代谢率乘上你的活动量指数，即可得到每日基础消耗热量 TDEE（total daily energy expenditure）。这意味身体一整天所消耗掉的热量，也有人称其为维持体重的热量，因为当摄取的卡路里 = TDEE，体重就会维持。

• 基础运动量 ：基础代谢率 X 1.2
• 中高活动量： 基础代谢率 X 1.5~2.0

我们再依据每日所需热量应有20%来自蛋白质，将你的维持体重热量乘以0.2得到蛋白质所提供的热量。又因为每克的蛋白质能提供4卡，再把蛋白质所提供的热量除以4，所得即为你的每日所需蛋白质克数。

举例：

我的基础代谢量（BMR）为1600卡，整日中等活动量，1600*1.5 = 2400卡（每日基础消耗热量 TDEE）

• 2400*0.2 = 480卡（蛋白质所提供的热量）
• 480 / 4 = 120克（每日所需蛋白质）

蛋白质建议摄取量一览表，常见蛋白质摄取食物大公开！

各年龄层一天蛋白质摄取量表

若觉得计算方式太过复杂，可以跟据下表得出每天大概的蛋白质摄取量。据旧金山纪事报报道，各個年齡層一天的蛋白質含量都不同，大致可分為小孩、成年女性和男性與老人。

常见食物中的蛋白质含量

下表中将日常生活中常见的食物列出来，让想要摄取蛋白质饮食的人可以搭配以上的蛋白质摄取量计算方式，知道自己一天中应该摄取多少的蛋白质才能应付身体所需。

蛋白质摄取食物3大要點

在摄取蛋白质时，除了需计算摄取量及食物外，也需要特别注意以下要點。

蛋白质摄取时间很重要

由于人体吸收、利用蛋白质份量有限，若单餐吃過量的蛋白质即超过人体接受的範围，体内无法吸收转化则只是成为热量的來源而已。因此建议将蛋白质的摄取量平均分配在每日的早、中、晚餐，让体内的蛋白含量保持稳定的状态。

热量、蛋白质摄取须兼顾

摄取蛋白质的同时，热量也不可忽视，建议若担心热量摄取过高，可选择热量低、高蛋白的食物，例如鮪鱼、鸡胸肉及无糖豆漿等，即可达到营养与热量的平衡。

蛋白质摄取过多症狀有哪些？其实不是吃越多越好

尝试高蛋白饮食法时，請务必有正确的饮食观念，如果吃的蛋白质过多、或是碳水化合物太少，都有可能造成副作用，不但没办法健康的减重、更有可能会造成对器官的损伤，因此在摄取蛋白质时千万要注意摄取量的计算。

👉高蛋白饮食怎麼吃？食物排行、好處、副作用完整告訴你

蛋白质摄取建议｜蛋白质补充3大訣竅

除了平時的飲食要注意蛋白質攝取，許多人在運動後也會替自己補充蛋白質。針對運動蛋白質的補充，以下有幾點建議可以參考：

蛋白质摄取建议1：早餐要摄取足够蛋白质

不論是西式早餐的三明治、貝果，還是中式早餐的饅頭、油條，大家普遍在早餐時都比較著重碳水化合物的攝取，蛋白質反而被忽略。其实早餐摄取足够蛋白质，对于运动者跟一般民众都是相当好的行为。根据密苏里大学（University of Missouri）的研究显示，在早餐摄取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的机会，更可以有效增加饱足感。

蛋白质摄取建议2：把握运动后30分钟

许多人运动后会避免进食，就怕自己前功尽弃。但是运动后30分钟是相当好的进食时间，在此时补充适量蛋白质可以帮助肌肉修復、增长。需要特别注意，补充蛋白质前建议可以摄取适量碳水化合物，以免身体将蛋白质全消耗为热量，而导致肌肉无法吸收。

蛋白质摄取建议3：适量摄取不超過建议值

不论是什么营养，过量摄取都会对身体造成负担。因此运动后补充蛋白质，还是建议大家要參照上文提到的建议摄取量，以免健身不成反伤身。此外有肝肾疾病或问题者，都應該先询问医师建议，再帮自己拟定适合的蛋白质摄取计划。

参考資料：

• 早上吃蛋白質超重要！專家教你正確早餐指南：不但能防止體脂肪增加，還有這些好處
• Protein-packed breakfast prevents body fat gain in overweight teens