一个完整的睡眠周期
一个完整的睡眠周期
睡眠是我们生活中不可或缺的一部分，但你是否真正了解一个完整的睡眠周期是如何运作的？本文将带你深入了解睡眠的各个阶段，以及如何通过改善睡眠卫生来提高睡眠质量。
一个完整的睡眠周期大约70-110分钟，我们一晚上会经历多个这样的周期（通常是4-6个）。
睡眠周期流程图
睡眠周期主要分为两个阶段：非快速眼动睡眠（NREM sleep，全称是 Non-Rapid Eye Movement sleep）和快速眼动睡眠（REM sleep，全称是 Rapid Eye Movement sleep）
非快速眼动睡眠（NREM）：分为三个阶段
第一阶段（N1）：入睡阶段，比较浅，容易被惊醒。
本质上是一个人刚开始入睡的时候。这个阶段通常只持续一到七分钟。
在N1睡眠期间，身体还没有完全放松，尽管身体和大脑活动开始减慢，伴随着短暂的运动。在这个阶段，与入睡相关的大脑活动有轻微的变化。
在这个阶段叫醒一个人是容易的，但如果一个人没有被打扰，他们可以很快进入第二阶段。随着夜晚的展开，一个不间断的睡眠者可能不会在第一阶段花费更多的时间，因为他们会经历更深的睡眠周期。
第二阶段（N2）：进入浅睡眠，身体放松，脑电波开始出现变化。
在第二阶段，身体进入一个更加抑制的状态，包括体温下降、肌肉放松、呼吸和心率减慢。同时，脑波显示出一种新的模式，眼睛运动停止。总的来说，大脑活动减慢，但有短暂的活动爆发，实际上有助于抵抗被外部刺激唤醒。
第二阶段睡眠在第一个睡眠周期中可以持续10到25分钟，每个N2阶段在夜间可以变得更长。总的来说，一个人通常大约一半的睡眠时间在N2睡眠中度过。
第三阶段（N3）：深度睡眠，身体修复和生长主要发生在这个阶段。
第三阶段睡眠也被称为深度睡眠，如果他们处于这个阶段，叫醒一个人会更难。在N3睡眠中，肌肉张力、脉搏和呼吸率减少，因为身体进一步放松。
在这段时间内的大脑活动有一个可识别的模式，被称为三角波。因此，第三阶段也被称为三角波睡眠或慢波睡眠（SWS）。
专家认为这个阶段对恢复性睡眠至关重要，允许身体恢复和生长。它还可能增强免疫系统和其他关键的身体过程。尽管大脑活动减少，但有证据表明深度睡眠有助于洞察性思考、创造力和记忆。
你在夜晚的前半段在深度睡眠中度过的时间最多。在早期的睡眠周期中，N3阶段通常持续20到40分钟。随着你继续睡眠，这些阶段变得更短，而更多的时间则花在REM睡眠上。
快速眼动睡眠（REM）：
在快速眼动（REM）睡眠期间，大脑活动增强，接近你清醒时的水平。与此同时，身体会经历肌肉的暂时性瘫痪，称为肌张力缺失，但有两个例外：眼睛和控制呼吸的肌肉。尽管眼睛是闭着的，但可以看到它们快速移动，这就是这个阶段得名的原因。
REM睡眠被认为对认知功能如记忆、学习、创造力至关重要。REM睡眠以其最生动的梦境而闻名，这可以通过大脑活动的显著增加来解释。梦境可以在任何睡眠阶段发生，但在非REM（NREM）期间较少见且强度较低。
在正常情况下，你不会进入REM睡眠阶段，直到你已经睡了大约90分钟。随着夜晚的推移，REM阶段会变得更长，特别是在夜晚的后半段。虽然最初的REM阶段可能只持续几分钟，但后来的阶段可以持续大约一个小时。总的来说，成人的REM阶段约占睡眠总时间的25%。
睡眠周期的变化
- 整晚的变化：我们先进入深度睡眠，然后逐渐减少，REM睡眠则逐渐增加。
- 影响因素：年龄、睡眠质量、睡眠障碍等都会影响睡眠周期的长短和深度。
典型的睡眠周期柱状图
睡眠周期的意义
- 身体修复：深度睡眠有助于身体细胞修复和生长。
- 记忆巩固：REM睡眠有助于巩固记忆。
- 情绪调节：REM睡眠对情绪调节有重要作用。
影响睡眠周期的因素
- 年龄：年龄越大，深度睡眠越少。
- 睡眠质量：睡眠环境、压力、健康状况等都会影响睡眠质量。
- 睡眠习惯：规律的作息时间、舒适的睡眠环境有助于提高睡眠质量。
- 健康状况：睡眠呼吸暂停、失眠症等疾病会影响睡眠周期。
如何提高睡眠质量
最关键一步是专注于改善自己的睡眠卫生，也即你的睡眠环境和与睡眠有关的习惯。实现更一致的睡眠时间表，获得自然日光照射，睡前避免饮酒，消除噪音和光线干扰，都可以可以帮助你获得不间断的睡眠，并促进你的生物钟正确对齐。你的睡眠环境包括垫、枕头和床单也会影响你的睡眠环境的舒适度。
- 规律作息：每天尽量在固定的时间入睡和起床。
- 获得自然光：每天尽可能多去接触自然光线的照射。
- 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽。
- 睡前放松：避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性的内容。
- 限制睡前饮酒和咖啡因摄入：最好下午四点后不再摄入咖啡因或酒精。