豆漿助控制體重兼可每日飲？一天喝多少？營養師拆解好處/壞處、附豆漿食譜推介

豆漿助控制體重兼可每日飲？一天喝多少？營養師拆解好處/壞處、附豆漿食譜推介

豆漿作為一種營養豐富的植物性蛋白質飲品，備受人們喜愛。然而，關於豆漿的飲用方法、適宜人群以及功效和禁忌，很多人並不清楚。本文將從營養學角度，全面解析豆漿的營養價值、功效、適用人群以及饮用建議，幫助大家更好地了解和利用這款健康飲品。

豆漿的營養成分

豆漿富含多種營養成分，包括植物性蛋白、維生素A、維生素B雜、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、水溶性纖維、磷、鐵、鋅等。值得注意的是，豆漿不含乳糖和膽固醇，特別適合乳糖不耐症和心血管疾病高風險人士飲用。

豆漿的功效

1. 控制體重

豆漿中的優質蛋白質能有效增加飽腹感，幫助控制體重。對於減肥人士來說，豆漿是一個很好的選擇。

2. 增進腦部健康

豆漿富含Omega3脂肪酸，這種人體無法自行合成的健康脂肪與降低失智症的風險有關。此外，豆漿中的鎂、鈣能降低腦血脂，防止腦栓塞和腦出血。

3. 改善心血管健康

豆漿中的鉀能維持體內電解質平衡，有助維持正常的血壓和規律的脈搏。豆漿的各類營養素對降低血清膽固醇濃度、防止高血壓和冠心病有良好效果。

4. 舒緩女性更年期不適

每100毫升的豆漿含有約25毫克的大豆異黃酮，這種天然賀爾蒙能補充女性雌激素，減少更年期出現的熱潮紅等症狀。

5. 預防糖尿病

豆漿內含的大豆異黃酮能降低血糖水平，改善糖尿病患者的糖耐力，具有預防糖尿病的作用。

豆漿的禁忌人群

雖然豆漿營養豐富，但並非所有人都適合飲用。以下人群應少喝或避免飲用豆漿：

• 腸胃不好的人士
• 胃炎患者
• 胃潰瘍者患者
• 術後體虛或養病中人士
• 腎功能不佳的人
• 洗腎病人
• 需嚴格控制蛋白質攝取量者
• 高尿酸血症患者
• 未滿一歲的嬰兒
• 對黃豆過敏人士

飲用建議

1. 蛋白質含量

一杯200毫升的豆漿約含7克的蛋白質，相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。

2. 飲用量

豆漿是可以每日飲用的，但建議每日最多飲用兩杯200毫升的豆漿，通常建議在早餐或下午茶時飲用，之後再補充其他類型蛋白質。

3. 運動/減肥人士

由於豆漿含優質蛋白質，能增加飽腹感，有效控制體重，因此減肥人士可以飲用。同時，蛋白質是養成肌肉的關鍵養分，對運動人士也有幫助。

推薦食譜

1. 豆漿蝦仁蒸蛋

材料及份量：

• 雞蛋：2 - 3 顆
• 豆漿：約 1 杯
• 蝦仁：約 1/2 杯
• 鹽：少許
• 蔥花：適量

製作步驟：

1. 將雞蛋打入碗中，加入少許鹽，攪拌均勻。
2. 加入約 1 杯豆漿，再次攪拌均勻。
3. 加入蝦仁，輕輕拌勻。
4. 將混合液倒入蒸碗中。
5. 鍋子內注入水，將蒸碗放入蒸鍋中，蓋上蓋子。
6. 用中小火蒸約 10-15 分鐘，或直到蛋液凝固為止。
7. 完成後，撒上蔥花，即可享用。

2. 豆漿燕麥藍莓飲品

材料及份量：

• 燕麥片：1/2 杯
• 藍莓：1/2 杯（新鮮或冷凍皆可）
• 豆漿：1 杯

製作步驟：

1. 將燕麥片放入碗中，加入足夠的熱水，浸泡約 10 分鐘，直到燕麥變軟。
2. 將藍莓放入攪拌機中，攪拌均勻。
3. 加入浸泡過的燕麥片再拌勻，即可完成。