这3个方法，可助你改善睡眠质量

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@小白创作中心

这3个方法，可助你改善睡眠质量

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https://k.sina.cn/article_6209968932_172249b24020018g6s.html?from=news

在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人面临的常见问题，它不仅影响人的身心健康，还可能对日常工作和生活质量产生深远影响。深入了解失眠的成因并探索有效的改善方法，对于提高人们的生活质量和健康水平具有重要意义。

失眠对身体的影响

作为一种常见的睡眠障碍，失眠危害不容小觑。长期失眠会严重损害身体健康，导致免疫力下降，使人更容易受到感冒、呼吸道感染等疾病的侵袭。同时，失眠还会影响内分泌系统，引发月经不调、代谢紊乱等问题，增加患糖尿病、心血管疾病的风险。

在心理层面，失眠易引发焦虑、抑郁等负面情绪，降低情绪稳定性，甚至诱发心理疾病。此外，失眠还会影响认知功能，导致记忆力减退、注意力不集中等，严重影响人们的工作、学习和日常生活。

失眠的主要诱因

神经递质与大脑功能异常

大脑中的神经递质，如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等，在调节睡眠到清醒周期中起着关键作用。当这些神经递质分泌异常或受体功能障碍时，可能导致失眠。同时，大脑皮层的兴奋与抑制功能失衡，或下丘脑等睡眠调节中枢的功能紊乱，都可能导致失眠。

心理因素

心理因素方面，焦虑、抑郁、紧张、愤怒等负面情绪都可能影响睡眠。这些情绪问题可能由生活压力、人际关系、工作环境等多种因素引起，进而干扰正常的睡眠节律。

来源：摄图网

生活习惯与环境因素

生活习惯方面，如睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，睡前使用电子设备，不规律的作息时间，以及缺乏锻炼等，都可能影响睡眠。这些习惯会破坏正常的睡眠节律，使大脑无法适应规律的睡眠模式。环境方面，噪声、光线、温度、湿度等因素都可能干扰睡眠。

其他因素

随着年龄的增长，人体的生理功能逐渐衰退，睡眠模式也会发生变化。老年人往往更容易出现失眠问题，这可能与褪黑素分泌减少、神经递质受体敏感性降低等因素有关。除此之外，失眠还可能与遗传相关，某些基因变异可能增加患失眠的风险，使个体更容易出现睡眠问题。

改善失眠的方法

调整生活习惯

调整生活习惯是改善失眠的主要方法。应建立规律的作息时间，尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，帮助调整身体的生物钟。即使周末也不例外，以维持生物钟的稳定性。要保持卧室安静、黑暗、舒适，选择合适的床垫和枕头。可以使用遮光窗帘、耳塞等工具减少噪声和光线的干扰。

晚上应避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质，这些物质会干扰神经系统的正常运作，影响睡眠质量。白天可进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，这可以帮助消耗体内多余的能量，促进睡眠，但注意避免在睡前进行剧烈运动。

心理干预

一是需要纠正对睡眠的认知行为，包括纠正对睡眠时间的过分担忧，建立合理的睡眠期望。避免在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、工作等。二是可以进行睡前放松训练，包括通过深呼吸来平静情绪，减轻紧张和焦虑，放松身体各部位肌肉，达到深度放松状态。进行冥想，引导注意力从日常思绪和压力中转移出来，进入宁静的心理状态。