每天应该喝多少水？八杯不再是铁律
每天应该喝多少水？八杯不再是铁律
随着知名品牌瓶装水的走红，以及TikTok上每天一加仑水的挑战成为热门，补水开始盛行，这对于健康而言是好事。平均来看，组成人体的成分中，60%以上是水。水几乎占据了三分之二的大脑和心脏，83%的肺、64%的皮肤甚至31%的骨骼。维持生命的每一个过程都离不开水。因此，如果你也加入了补水的潮流，这将令你大受裨益。
Daniel Grill via Getty Images
顶级营养指导（Top Nutrition Coaching）机构的注册营养师克里斯托尔·斯特克表示：“水是人体生存的必需品。它能帮助人体调节体温，输送营养物质，清除人体垃圾，润滑关节和组织，而且对于维持人体电解质和体液之间的微妙平衡同样至关重要。”
在你呼吸、出汗、小便和通过新陈代谢将饮食转化成能量的过程中，都会流失水分。如果不能补充水分，你的健康状况就会快速恶化。不吃食物，人体可以维持三周甚至更长时间。但如果不喝水，短短几天就会死亡。人体有太多系统离不开水。
斯科特表示：“我喜欢将人体与地球进行对比。地球由大量水组成，如果地球上的水过少，我们的粮食系统会受到什么影响？森林呢？动物呢？这会产生多米诺骨牌效应。”
她表示，要避免第一块多米诺骨牌倒下，就要多饮水。
斯科特表示：“在评估你的营养或生活方式要发生任何形式的变化或出现任何问题时，首先要考虑水分的摄入。摄入水分有助于产生饱腹感，可以改善认知功能、情绪、身体活动能力和防止便秘、肾结石和尿路感染等健康问题。水是人体最为基础的构成要素之一。”
总之，水是生命之源。但如果你不只是想维持生存，而是要茁壮成长，你每天应该摄入多少水分？
我每天应该喝多少水？
你可能听说过一种常见的经验法则，那就是8x8规则：每天喝8杯水，每杯8盎司。斯科特表示，能做到这一点，确实对身体有好处。但做些调整可能对身体有益。
她说道：“我并不认为这个数量是错误的，但我认为，随着时间的推移，研究一直在不断发展。推荐水分摄入量因为年龄、性别和活动水平不同而存在差异。”
每个人的水分摄入量建议也可能取决于生活环境。例如，如果你生活在闷热潮湿的气候，从事大量体力活动，已经怀孕或者处于哺乳期，你每天可能要比普通成年人摄入更多水分。医生可以为你提供指导。
美国国家科学、工程与医学研究院（National Academies of Science, Engineering, and Medicine）建议男性平均每天摄入约125盎司水分，女性摄入约91盎司水分。斯科特表示，即使你的水分摄入量没有达到建议水平，也几乎不相上下，因为你还会从食物中摄入水分。
她说道：“你可以从芹菜、柑橘、草莓、西瓜和黄瓜等食物中摄入大量水分。这些富含水分的食物能够帮助补充水分。”
摄入多少水分会造成过量摄入？
饮水过多的情况虽然极其罕见，但确实可能发生。这种情况被称为低钠血症，当人体中的水分令肾脏不堪重负时，导致肾脏无法保持正常的过滤速度，这时就会出现低钠血症。血液中的钠含量被严重稀释，导致细胞膨胀，危及生命。肾衰竭和充血性心衰等疾病，会提高患低钠血症的风险，有些高水平运动员如果在运动后不能补充电解质，也可能发生这种情况。
如何确定饮水量是否充足？
对于大多数人而言，摄入足够的水分才是更重要的问题。虽然密切关注实际摄入量确实有所帮助，但判断水分摄入是否充足的最佳指标是人的身体。如果水分摄入不足，人体会表现出某些迹象。
斯科特表示：“尿液的颜色是判断水合状态的重要指标。”如果尿液为淡黄色或清澈透明，则表明身体状况良好。暗黄色或黄褐色尿液代表身体需要补水。“
头痛、偏头痛、睡眠质量差、便秘、头晕和感觉眩晕或思维不清，也可能是脱水的症状。如果有任何疑问，请抓紧补水。
保证水分摄入量的建议
要想达到最佳补水状态，斯科特建议首先要缓慢补水。先要观察周围的环境，然后针对你的目的设定一个目标。
她说道：“以盎司为单位，体重的一半是很好的起点。因此对于体重200磅的人，第一个目标是摄入100盎司水分。假设每天仅摄入20盎司。我们希望每周缓慢稳定地增加约8至10盎司。因为过快补水，会让人们产生水饱的感觉。“
斯科特的其他建议：
- 尝试喝冷水，或添加切片水果调味。
- 使用较小的水瓶，并重复装水，不要用大水壶装满一整天的水量，因为这会让人们产生畏惧心理。
- 把每天分成不同时段，每个时段设立小目标。这可以让你保持稳定的水分摄入，而不是试图一口气喝完。