生发食物有哪些？头发最需要哪些营养？陈怡文营养师的生发饮食守则

生发食物有哪些？头发最需要哪些营养？陈怡文营养师的生发饮食守则

随着年龄的增长，脱发和白发问题困扰着许多人。这些问题不仅影响外貌，还可能影响自信心和心理健康。本文将为您介绍头发所需的9大营养素及其食物来源，帮助您通过饮食改善脱发和白发问题。

男性掉发变多、白发增加的原因是什么？

男性掉发（雄性秃）：男性掉发通常随着年龄增长而出现，大多数男性掉发为遗传性掉发，也就是雄性秃。其他可能影响男性掉发的因素包括荷尔蒙变化、压力、营养不良、疾病等。

白头发：当头皮毛囊内的黑色素细胞老化或受损，使得黑色素生成不足，就会有白头发的出现。白发通常随着年龄的增长而出现，而其他可能导致白发的因素包括营养不良、压力、吸烟、遗传、疾病等。

常见掉发与白发的原因

1. 营养不良：头皮和身体的其他部位一样，需要多种营养素才能保持健康和平衡。当身体的营养不足时，会导致毛囊头发生长受阻，并影响到黑色素细胞制造黑色素。

2. 压力：当压力大时，身体会产生自由基，使黑色素细胞受损。压力也会造成血管收缩，血流量减少影响营养输送，使头皮毛囊营养不足，造成脱发。

3. 吸烟：容易让身体积累自由基，伤害黑色素细胞。尼古丁同样也会造成血管收缩，影响头皮营养输送。

4. 遗传：基因遗传是造成雄性秃及白发出现的主因之一。

5. 疾病：甲状腺亢进或低下、缺铁性贫血、白斑、皮肤疾病等，都可能导致掉发或白发。

掌握头发所需9大营养素

缓解掉发与白发！

蛋白质

构建头发组织，蛋白质营养不良会导致头发生长周期紊乱而掉发；氨基酸中的酪氨酸更是黑色素的原料，若黑色素不足就会产生白发。

• 推荐食物来源：豆制品、鱼类、海鲜、鸡蛋、肉类、乳制品。

生物素（维生素B7）

参与体内能量代谢，与毛囊生长及活化黑色素细胞有关。

• 食物来源：全熟蛋黄、肉类、鱼类、豆制品、全谷类。

维生素B12

与造血有关，可以提供头发充足氧气及维持黑色素细胞，长期缺乏维生素B12会容易出现白发及掉发情形。

• 食物来源：瘦肉、鱼类、海鲜、鸡蛋。

维生素C

促进胶原蛋白合成使头发强韧，保护头发避免干燥分岔及掉落；并具有抗氧化的功能，可以保护黑色素细胞避免氧化压力伤害。

• 食物来源：柑橘类、芭乐、番茄、甜椒、青花菜。

维生素D

有助于促进头发的生长和延缓头发变白。

• 食物来源：鸡蛋、鱼类、经太阳晒干的香菇；而补充维生素D最佳方式为每天日晒15分钟。

维生素E

具有强抗氧化力，有助于保护头发免于自由基的损害，同时有助于保持亮泽的发色。

• 食物来源：坚果种子、植物油、深绿色蔬菜。

铜

参与头发黑色素生成，是黑色素的必要原料。

• 食物来源：坚果种子（黑芝麻）、海鲜、全谷类、豆类。

锌

协助体内多种酶作用，包含帮助黑色素细胞生成；也有助于皮肤组织蛋白的合成，让毛囊维持正常生长，改善掉发。

• 食物来源：海鲜（牡蛎、蛤蜊）、牛肉、南瓜籽、小麦胚芽、鸡蛋。

铁

组成红血球的成分之一，运送养分至毛囊，可以维持头发健康及促进黑发生长。

• 食物来源：牛肉、猪肉、肝脏、猪血、鸭血。

透过适当的营养补充，可以帮助男性改善掉发和白发问题，重拾健康的秀发。然而，除了饮食营养均衡，仍然要注意维持健康的生活方式，避免压力及吸烟，选择适当的头发护理产品，才能让脱发及白发的状况改善更迅速。