六种背部锻炼计划，让你拥有更大、更强壮的背部
六种背部锻炼计划，让你拥有更大、更强壮的背部
想要拥有更大、更强壮的背部吗？本文为你提供了六种不同的背部锻炼计划，每个计划都针对特定的背部发展目标，如整体背部质量、增加背部厚度、增加背部宽度、改善背部细节、安全的下背部锻炼以及基础训练。无论你是健身新手还是经验丰富的健美运动员，都能在这里找到适合自己的训练方案。
但请问问自己：当人们从背后看你时，他们会看到什么？他们是否被一块粗糙、厚实、张开的“铁楔”所迷惑？还是你的肩膀之间有一块“空洞”，一块平坦、没有肌肉的空隙，让人感觉虚弱无力？
兄弟，你必须尊重你的背部，所以这里有六种锻炼方法，针对六个特定的背部发展目标。选择一种（或多种）符合你个人需求的方法，然后坚持 4-6 周，成为真正的 360 度强者。不过，这些锻炼只是开始。
以下锻炼计划不包括热身组。根据需要进行尽可能多的热身练习，但切勿热身到肌肉力竭。
- 选择一个可以让你通过锻炼中列出的目标次数达到肌肉力竭的重量。
- 保持身体紧绷，不要让下背部弯曲。
- 使用负重腰带进行硬拉和划船，并使用腕带增强握力。
一、目标：整体背部质量
如果你没有像锻炼其他肌肉群一样，在健身时花同样多的时间和精力锻炼背部，那么背部很可能已经远远落后于其他肌肉群。为了帮助背部赶上进度，请专注于锻炼纯粹的原始肌肉。
增肌归根结底就是努力和负重，主要是使用自由重量。做 8-10 次的连续组训练，每组之间留出足够的时间（通常为 90-120 秒）来恢复呼吸频率和力量。大重量硬拉可能需要额外休息一分钟。
1. 引体向上5 组，每组 8-10 次
如果你做不了 8-10 次，可以使用辅助引体向上。如果 8-10 次对你来说很容易，可以使用引体向上腰带增加重量。
左-与肩同宽，右-宽距
2. 俯身杠铃划船5 组，每组 8-10 次
3. T 杠划船5 组，每组 8-10 次
4. 杠铃硬拉5 组，每组 8-10 次
二、目标：增加背部厚度
除了背部发育不良之外，最常见的问题是背部“呈二维”：背部宽度适中，但平坦得像中西部大草原。你需要加强背部，使其变厚，最终使其变成三维。
这时腕带就派上用场了。没有腕带，你无法在这项锻炼计划中充分锻炼背阔肌。你的握力会在某个时候耗尽，你的锻炼时长会缩短，你的背部也是如此。大重量划船和硬拉会让背部变得厚实而强壮。腕带会确保你能做很多这样的运动！
1. 俯身杠铃划船
1）3 组，每组 8-10 次（正手握法）
2）3 组，每组 8-10 次（反手握法）
2. 单臂哑铃划船4 组，每只手臂 8-10 次
3. T 杠划船4 组，每组 8-10 次
4. 杠铃硬拉5 组，每组 8-10 次
三、目标：增加背部宽度
宽阔的背部意味着拥有尽可能明显的 V 形。在这个计划中，你将专注于 V 形的顶部，即上背部。各种引体向上和下拉动作将达到我们的目的。
坦白说：我们所认为的背部宽度很大程度上只是骨骼结构的一个因素。如果你的锁骨很宽，尤其是如果你的腰部和臀部也很窄，即使你背部没有很多肌肉组织，你也会给人一种宽背的错觉。不过，任何人都可以让自己背部变宽，只要他努力做正确的锻炼，比如下面的这些。
对于本锻炼计划中的所有动作，你的双手应放在肩膀两侧几厘米以外的地方。如果你尝试使用尽可能宽的握法，例如抓住杆的末端，将无法实现完整的运动范围或完整的下拉收缩。不要握得太宽！除了握距之外，在所有这些动作中都使用正手握法。
1. 高位下拉4 组，每组 8 次（另加 8 次）
注意：前 4 组动作时躯干保持垂直，然后身体向后倾斜至与地面成 45 度角，并将最后 8 次动作拉至上胸部。
2. 仰卧 T 杠划船4 组，每组 10 次（宽握）
3. 坐姿绳索划船4 组，每组 10 次（使用宽握引体向上杆）
4. 高位下拉4 组，每组 10 次（另加 6 次）
注意：选择一个让你在 10 次重复时力竭的重量，然后再拉起 6 次与头顶齐平的重量。
四、目标：更好的背部细节
假设你已经拥有不错的背部肌肉，那么这项锻炼计划将磨练和改善你的背部肌肉。我们将使用更高的次数和超级组，并针对我们简称为“背部”的这组庞大而复杂的肌肉的所有部位进行锻炼。
事实：体内脂肪越多，所有肌肉群的细节和清晰度就越低。瘦身可以让你展示更多的背部细节，但有一些几十年前的技术可以增强肌肉细节，不受身体脂肪水平的影响。
在进行锻炼时，尽量集中精力挤压肌肉，感受它们的收缩和伸展。这可能意味着放慢你的动作速度，并花一秒钟的时间来完成收缩。你的目标是在每一根肌肉纤维深处感受到收缩，所以如果你必须放慢速度才能做到这一点，那就慢慢来吧。
1. 窄握前拉3 组，每组 10 次（加 10 次）
注意：这是三组递减训练。选择一个让你在 10 次重复后就力竭的重量，然后将销钉移至允许你再重复 10 次的阻力。
2. 坐姿绳索划船4 组，每组 10 次（加 10 次）
注意：缓慢地做 10 次，中途暂停以挤压背阔肌，然后以连续快速的动作完成最后 10 次，每次动作的开始和结束时都不要停顿。
3. 超级组
1）直臂下拉4 组，12 次
2）单臂跪姿下拉4 组，12 次
使用与在高位滑轮上做下拉时相同的组。在完成最后 12 次下拉动作后，立即跪下并将横杠拉至胸骨处，再重复 12 次。根据需要增加重量以增加阻力。
4. 颈后下拉4 组，15 次
5. 单臂坐姿绳索划船4 组，每只手臂 15 次
6. 站姿哑铃耸肩4 组，20 次
7. 山羊挺身4 组，每组 12-15 次
五、目标：安全的下背部锻炼计划
如果你从未有过下背部损伤，并且至少不会偶尔出现下背部疼痛，那你真是太幸运了。很少有事情比下背部问题更痛苦。对于那些努力改善体格的人来说，这些问题可能会对我们的训练产生非常负面和限制性的影响。
这对于腿部或背部训练尤其如此。当你的下背部疼痛时，你根本无法做你想做的所有运动——你看到周围的人都在做。这并不意味着你必须停止背部训练，直到你的下背部恢复，只是意味着你需要有一个计划，并注意要避免什么。
所有类型的引体向上和下拉（与俯身划船和硬拉不同）都是安全的下背部锻炼，因为它们不会让腰椎在负重下处于不利位置。为了确保划船动作安全，请使用胸部支撑以防止你的下背部过度拱起或弯曲。
确保这项训练计划安全有效的关键是，在划船过程中始终靠在垫子上。如果你在向后拉时让躯干脱离支撑垫，那么支撑的目的就落空了。
1. 高位下拉4 组，10 次
2. 仰卧 T 杠划船4 组，10 次
3. 窄握前拉4 组，10 次
4. 坐姿绳索划船4 组，12 次（窄握）
5. 坐姿器械划船4 组，12 次
6. 坐姿背部伸展4 组，15 次
六、目标：打好基础
最后，我们需要为初学者制定一个基本训练计划。它应该简单，但包含经过时间检验的动作，这些动作已经帮助一代又一代的健身者为强健的背部打下了坚实的基础。
初学者最好努力练习少量有效的动作。避免为了加快进步而尝试增加重量和牺牲身体姿势的诱惑。如果你操之过急，过早增加重量，你也许能够举起重量，但无法正确锻炼目标肌肉。
很多时候，过早尝试举起过多的重量会导致受伤。掌握姿势，努力培养思维与肌肉之间的联系。背部是最难实现这种联系的部位，所以要慢慢来，集中精力完成每一次动作。
按照列出的步骤进行锻炼。避免增加更多动作或组数，并避开任何高级强度技巧，例如递减组、超级组或强制重复。以后会有充足的时间来做这些。现在，掌握基础知识，并努力感受背阔肌在每次动作时收缩和伸展。
1. 引体向上
1）3 组，每组 10-12 次（宽握）
左-与肩同宽，右-宽距
2）3 组，每组 10-12 次（窄握）
2. 俯身杠铃划船4 组，每组 10-12 次
3. 坐姿绳索划船4 组，12 次
4. 站姿哑铃耸肩4 组，12 次
5. 山羊挺身4 组，每组 10-12 次