解锁国际最新功能性力量测试，你敢挑战吗？
解锁国际最新功能性力量测试，你敢挑战吗？
免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做知识拓展分享。
重新定义功能性力量标准
你应该有多强壮？这个问题很难回答，因为有太多变量需要考虑了。问五个你最喜欢的力量与体能专家，他们肯定会给你五个不同的答案。
接下来这套功能性力量标准（FSS），是基于与全球顶尖力量教练的协商得出的。所以，这些数值不应被视为“合格或不合格”，而是作为一个通用的指南，旨在提升全身力量训练者的表现，比如MMA拳手或曲棍球运动员。我们将从涵盖1000多名训练者的数据中获得的负重功能强度标准开始，因为目前这是唯一有研究支持的数据。
双手负重行走
双手负重行走，也叫农夫行走，是一种需要在整个躯干、骨盆、髋部和脚踝处具备高水平稳定力量的运动。此外，它还需要强有力的抓地力。这种全身性的功能性运动为训练者提供了很多好处，包括增强复合支撑——这个术语指的是肩部、髋部和核心的共同激活。实际上，双手负重行走不仅是测试全身力量的有效方法，也是增强全身力量的绝佳锻炼方式。
根据运动表现专家和伤害预防专家John Rusin博士的说法：
“为了测试、开发和展示功能性核心力量，双手负重行走及其多种衍生训练绝对是首选。负重行走不仅能识别出身体的薄弱环节，还能通过多次测试和训练来加以强化和纠正。”
测试方式：
在大多数情况下，最简单的方法是使用六角杠铃来进行负重行走的测试。有两个主要原因。首先，很多健身房没有足够重的哑铃或壶铃来挑战强壮的训练者。其次，在测试期间，装载和卸载六角杠铃相对容易。但是，如果没有六角杠铃，用重型哑铃、壶铃或其他重物也是可以的。
功能性力量标准：
- 一般人群（非运动员）的目标是负载100%的体重，持续30秒。
- 精英运动员的目标是负载200%的体重，持续30秒。
如果负荷太重，无法从地面拉起，可以将其抬高从一个较高的位置开始行走。
接下来的六种运动模式给出了一次重复最大值（1RM）的功能强度标准。但不建议使用真正的1RM进行测试，因为这可能导致时间和精力消耗、关节应变和神经疲劳。因此，你可以找到2RM、3RM或5RM进行练习，然后使用以下百分比进行换算。大多数情况下，为了减少时间和运动压力，同时保持相对的准确性，通常喜欢用3RM的重量来测试运动员。
中文制图：SISFIT_Starr
例如：
如果某项训练的3RM（3次最大重复重量）为100公斤，估算1RM（一次最大重复重量）的方法是将3RM的重量除以0.875至0.90，即1RM的87.5%至90%。根据这个方法，你可以估算1RM为111到114公斤。具体计算如下：
- 100 / 0.875 ≈114公斤
- 100 / 0.90 ≈111公斤
无论是使用较高的值、较低的值，或者介于两者之间的值，只要你在将来的测试中保持相同的计算方法，就不影响测量的有效性。
髋铰链
这种基础运动模式几乎可以使每位训练者受益，无论他们参与的运动是什么。人体有45种不同的肌肉附着在骨盆上，除了直接附着的肌肉外，还有许多间接支持的肌肉。对于全身力量和运动能力尤其重要的部分是后链，这是一组从斜方肌一直连接到腘绳肌的肌肉群，包括竖脊肌、臀肌等多种肌肉。
尽管有许多练习能够发展强大的后链，从早安式到俯身划船，再到深蹲跳、借力推举，但基本的髋铰链对于运动和日常生活至关重要。这就是为什么罗马尼亚硬拉（RDL）——一种非常纯粹的髋铰链运动——被推荐为测试练习的原因。与直腿硬拉不同，大多数人不太会因灵活性不足而无法正确完成罗马尼亚硬拉。
测试方式：
让训练者使用杠铃或者手持哑铃来进行罗马尼亚硬拉。如果某些情况下不适合测试罗马尼亚硬拉（比如肩胛骨过度下旋的棒球投手），可以改用杠铃测试四分之一蹲。
功能性力量标准：
1RM应为体重的180%。
例如：
假设一名训练者体重90公斤，如果目标是在测试中达到1RM为体重的180%，那么他应该能够完成约145公斤的三次重复（3RM）。具体计算如下：
- 90公斤体重的1RM目标 = 90公斤 x 180% = 162公斤
- 根据1RM标准推导的3RM目标（假设3RM为约85-90% 1RM）：大约为145公斤
弓步
弓步是人体七大功能性运动模式之一，结合了单腿和分腿的力量。在这种姿势下，当只有一只脚接触地面时，便需要单腿的力量；而当后脚接触地面时，又需要分腿的力量。此外，弓步还要求在躯干、骨盆、髋部和脚踝处具备足够的稳定力量。
测试方式：
相比前弓步，反向（后撤）弓步更适合作为测试动作。这是因为反向弓步更允许髋部参与工作，并且动作更加稳定。而前弓步基本上是向前“跌倒”，因此更难以控制。于是问题就变成了：如何在测试过程中负重进行反向弓步？
对侧负荷方式（即将重量保持在蹬腿的一侧）被研究证明能够增加前侧腿的水平躯干稳定肌以及前侧腿臀中肌和股外侧肌的激活。因为增强这些肌肉对几乎任何训练者都有益处，因此推荐采用对侧负荷的反向弓步作为测试动作。
功能性力量标准：
1RM为体重的40％。
例如：
如果你正在使用3RM进行测试，那么一名体重90公斤的训练者应该能够在每一侧负重32公斤的情况下，完成3次反向弓步。具体计算如下：
- 1RM负重目标 = 90公斤 x 40% = 36公斤
- 3RM一般使用1RM的85-90%
水平推
水平推练习主要挑战的是收缩肩胛骨的肌肉、水平推肩膀的肌肉以及伸展肘部的肌肉。这些肌肉有足够的力量可以增加上半身的推力和冲力，同时也提高了肩部肌群的稳定性。
测试方式：
加强水平推模式的最佳练习之一是弹力带俯卧撑。然而，由于弹力带的阻力难以转换成公斤，并且阻力在整个运动过程中是变化的，因此推荐的替代测试方法是杠铃卧推。杠铃卧推可以更容易地确定负荷，而且不依赖于人的前链的强度。测试时，建议使用与臀部同宽的握把距离。
功能性力量标准：
- 男性：1RM应为体重的125%。
- 女性：1RM应为体重的85%至90%。
计算示例：
使用1RM标准进行计算：
- 男性：如果一名男性运动员体重80公斤，那么他的1RM目标是：
80公斤 × 1.25 = 100公斤 - 女性： 如果一名女性运动员体重60公斤，那么她的1RM目标是：
60公斤 × 0.85 = 51公斤
60公斤 × 0.90 = 54公斤
水平拉
水平拉主要挑战收缩肩胛骨的肌肉、伸展或水平外展肩部的肌肉（取决于肩部位置），以及弯曲肘部的肌肉。请注意，这些动作的力量与水平推相反。由于肩关节肌群通常在水平拉模式中强度较大时功能最佳，因此确定水平拉和水平推的力量之间是否存在显著差异非常重要。上背部具有足够的力量可以增加上身拉力，并提高肩部肌群的稳定性。
测试方式：
对于水平拉的测试，建议使用有胸部支撑的划船。对于女性来说，理想的测试是使用带垫的机器，可以调整以抵靠腹部，并避免挤压胸部。使用锤式（对握）手柄划船，以最大化激活背阔肌。
功能性力量标准：
- 男性：1RM应为体重的140%。
- 女性：1RM应为体重的100%。
计算示例：
使用1RM标准进行计算：
- 男性：一位体重85公斤的男性，他的1RM目标是：
85公斤 × 1.40 = 119公斤 - 女性：一位体重65公斤的女性，她的1RM目标是：
65公斤 × 1.00 = 65公斤
垂直推
垂直推主要挑战向上旋转肩胛骨、外展肩膀和伸展肘部的肌肉。当练习是站着进行时，还需要足够的躯干和臀部的稳定力量。这些肌肉有足够的力量可以增加头顶的力量和稳定性以及上半身的推力和冲力。
测试方式：
建议选择站立的垂直推举姿势，因为这是过头推举负荷所需的全身稳定性的更好测试动作。虽然站姿过头杠铃推举是一种常见的测试练习，但许多人觉得哑铃过头推举更简单，因为它可以让手腕自由移动。因此，建议使用单手哑铃过头推举进行测试。
推荐使用单手哑铃推举的两个原因：
- 分离姿势使运动员更加稳定，这有助于确定执行垂直推动的肌肉的实际力量。
- 由于胸腔的位置，肩部的压力较小。
功能性力量标准：
- 站姿杠铃过头推举：
- 男性：1RM为体重的80%
- 女性：1RM为体重的60%
- 单臂哑铃过头推举：
由于只使用了一个哑铃，因此目标重量减半。 - 男性：1RM为体重的40%
- 女性：1RM为体重的30%
计算示例：
单臂哑铃过头推举：
- 男性：如果一位男性体重90公斤，那么他的1RM目标是：
90公斤 × 0.40 = 36公斤 - 女性：如果一位女性体重70公斤，那么她的1RM目标是：
70公斤 × 0.30 = 21公斤
垂直拉
垂直拉主要挑战向下旋转肩胛骨的肌肉、肩部和肘部的肌肉。上背部具有足够的力量可以增加上半身的拉力，并提高肩关节的稳定性。
虽然在水平推拉之间寻求力量平衡是一个好主意，但在垂直推拉之间这种平衡通常不会存在。垂直拉因为涉及到更多的肌肉参与，所以是一种比垂直推更自然的运动模式。这也导致女性在这种运动模式中通常明显弱于男性，这在力量目标中得以反映。
测试方式：
建议使用反手引体向上作为垂直拉的测试。然而，个人更喜欢对握引体，因为这个握法对肩部更友好，并且非常适合训练二头肌。唯一的问题是，由于把手是固定的，所以很难标准化把手宽度，并且宽度因器械品牌而异。
功能性力量标准：
- 男性：1RM为体重的140％
- 女性：1RM为体重的100％。
计算示例：
- 男性：一位体重75公斤的男性，他的1RM目标是：
75公斤 × 1.40 = 105公斤 - 女性：一位体重60公斤的女性，她的1RM目标是：
60公斤 × 1.00 = 60公斤
如何利用功能强度标准
想告诉大家的是，上述的功能强度标准并不适合所有人或每位运动员。举个例子，棒球投手没必要能推举125%的体重，甚至可能会有害。但是，举重运动员不仅要比赛，还需要更高的力量。攀岩者可能需要比足球运动员更多的上背部力量。你应该和你的教练或运动康复师商量一下，确定最适合你的运动方法。
你的目标是帮助你的身体保持适当的平衡，这样你才能达到最高水平的运动能力。
如果你要对你的客户测试上述七种练习中的任何一种或全部，你不仅能很好地了解客户的整体实力，还能发现可能存在的明显的力量失衡。例如，如果你的客户能推举100公斤，却只能用70公斤做俯身划船，那这种力量失衡可能会降低运动表现，并增加肩伤的风险。再比如，一个力量运动员在所有测试中表现都不错，除了双手负重行走。如果你在训练计划中加入这项运动，直到他或她能以100%的体重完成，那就能在最需要的地方有效地增强力量，这才是最重要的。