劝你多把荞麦当主食，理由1个就够了

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劝你多把荞麦当主食，理由1个就够了

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https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1293237

荞麦作为一种营养价值极高的食材，近年来越来越受到人们的关注。它不仅口感独特，更富含多种对人体有益的营养成分。本文将为您详细介绍荞麦的多种健康功效，以及荞麦与大米、甜荞麦与苦荞麦之间的区别，帮助您更好地了解这一神奇的食材。

荞麦的营养价值与健康功效

荞麦，学名蓼科荞麦属植物，是一种一年生草本植物，喜凉爽湿润的气候。其味甘微酸性寒，归脾胃大肠经。荞麦食味清香，容易煮熟，可用来做荞米饭、小米粥或荞麦片，具有止咳平喘、抗炎、降脂、降糖功效。

1. 维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。此外，荞麦富含抗性淀粉，属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。

2. 平稳血糖

荞麦的GI值为54（GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低GI食物，有利于控制血糖。荞麦中的黄酮类物质具有稳定血糖的作用，苦荞麦黄酮类成分含量更高，以及含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

研究人员将患有2型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过4小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃40克，并坚持至少12周，效果会更好。另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。

3. 有利于控制血压

吃荞麦具有一定的降低血压作用。日常生活中适当的吃一些荞麦,可以很好的稳定患者的血压,但是不可以治疗高血压。荞麦的钾含量比较丰富，为401mg/100g，是大米的近4倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。

4. 调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

5. 抗氧化抗炎

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于帮身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为95.05%。

在摄入量方面，做米饭时，取约2克的荞麦代替部分大米即可。另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。

荞麦与大米的比较

据《中国食物成分表》，虽然荞麦和大米可提供的热量相差不大，但是荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都更丰富。除此之外，荞麦含有丰富的黄酮类物质,特别是我国特产的苦荞中,黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分。荞麦能降低毛细血管脆性，改善微循环。

甜荞麦与苦荞麦的区别

荞麦，起源于中国，营养丰富，被誉为“五谷之王”。主要分为苦荞（鞑靼荞麦）和甜荞（普通荞麦）两大类。甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。

据文献，二者碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在70%左右、粗蛋白含量均在15%左右、粗脂肪含量均在2.4%左右。在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g，而苦荞麦高达125.33mg/100g，是甜荞麦的近15倍；总多酚含量上甜荞麦为40.07mg/g，而苦荞麦为107.24mg/g，是甜荞麦的2.68倍。