重训指南：次数、组数、节奏、休息
重训指南：次数、组数、节奏、休息
想要成为重训高手或突破训练瓶颈？除了勤奋，还需要聪明训练。本文将为你详细介绍重训四大要素：次数、组数、节奏和休息，帮助你更有效地达成训练目标。
Reps次數
「我該練幾下？」 相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過，其實這是依你的目標而定，看你是想要練 >>
- 肌力
力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。 - 肌力和增肌
在力氣與大隻之間取得一個平衡點。 - 增肌
拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。 - 肌耐力
在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。 - 1 - 5 下
這是標準用來提高最大肌力的練法
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議 1 - 5 下的訓練方法。
舉的重量大概是你 1 RM （1 下的最大重量） 的 85 %。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。 - 6 - 8 下
你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為 6 - 8 下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展，此訓練重量通常會落在 1 RM的 79 % - 84 %。
如果你不知道自己的 1 RM 是多少，請參考上一篇（健身數學教室 如何推算 1 RM?）。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做 6 - 8 次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。 - 9 - 12 下
這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。
這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在 1 RM的 70 - 78 %。
如果你是純粹要練線條、練增肌的話，9 - 12 次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的 Ronnie Coleman 就曾直言自己是練 10 - 15 下的。 - 13↑下
搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % ，大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了，一來可以培養出正確的姿勢和動作的控制。
如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話，這邊建議你可以從自體重 13 下以上開始練起，等到肌力足夠時再進階到負重訓練。
注意
- 因為我們的身體有適性，所以當你固定舉的次數在練到第 5 - 7 次訓練之後，肌肉的刺激度會隨之降低，此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。
所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記，就是要在往後無法突破瓶頸時，藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。 - 此外你並非一定要知道自己的 1 RM 才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時，" 可能 "做不起來的那一下才算是最後一下。
你知道訓練次數的範圍，才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到 20 下才力竭，卻只練 12 下就休息。
Sets 組數
如果你是從未接觸過重訓的初學者，那 1 - 2 組的艱苦訓練足以讓你見到效果。但是你的身體很快就會產生適性，也就是說 1 - 2 組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。
所以組數就像次數一樣，需要調整以避免讓身體產生適性。一般來說 3 - 6 組通常足以讓你見到你追求的結果。
越多下 = 越少組
肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果，所以大重量舉個 1 組 2 下是不會有什麼結果的。但這也不代表狂練個 15 組 15 下就會比較有效，因為這只會讓肌群過度訓練。
想想看工人整天都在搬重物，為何卻沒有變大隻？這樣說應該可以理解了吧。
這裡提供您參考組次數的搭配原則：
- 1 - 5 下
四到六組 - 6 - 8 下
三到五組 - 9 - 12 下
三到四組 - 13↑ 下
二到三組
圖片來源：運動競技頂尖講座
Rest 休息
每組之間應該休息多久呢？其實這還是要看你的訓練目標是什麼而定。
肌力？耐力？還是麻豆性感路線？因為太多影響因素，所以我們在這裡直接加以簡化。
1. 肌力
每組 1 - 5 下，組間休息 3 - 5 分鐘。為的是要讓身體完全恢復。
2. 肌力 / 增肌
每組 6 - 8 下，組間休息 2 - 3 分鐘。
3. 增肌 / 性感路線
如果你是要像 Calvin Klien 那些麻豆一樣有性感的肌肉和曲線的話，那就是練 9 - 12 下。
初學者組間休息則是建議 90 秒- 2 分鐘。等到體力增強，身體開始適應重訓時，可以將組間的休息時間縮短到 60 - 90 秒。
4. 肌耐力
13↑下，組間休息時間 10 - 90 秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。
5. 大肌群需要更多的休息
你一定會覺得練大肌群會比練小肌群來得操。就像練深蹲一定會比練二頭肌的前臂彎曲更耗費精力一樣。
所以練大肌群時不要忘了讓其休息時間較練小肌群時多一點。
Tempo 節奏
相信很多人聽到訓練節奏，一定內心在想這是什麼？
如果你想要讓效果加倍的話，訓練節奏是一個很重要的關鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量，為何效果就是不同？關鍵就在於節奏的控制！
3 1 X 1 是說明在推重量時所使用的節奏，以下一一說明
- 第一個數字（3） 代表的是當你要把重量放下時離心收縮的秒數，例如臥推就是以 3 秒的時間將槓鈴慢慢放至胸口 （離心運動）。
- 第二個數字（1） 代表的是你伸展位置的停頓秒數。例如臥推當槓鈴至胸口位置時，停頓 1 秒（等長運動）。
- 第三個數字（X） 代表的是將重量推出去或拉進來時向心收縮的秒數，X 代表越快越好。例如臥推將槓鈴用最快的速度從胸口推到上方 （等張運動）。
- 第四個數字（1） 代表的是每下之間的休息秒數。例如臥推就重量推上去後，手臂保持微彎停頓個 1 秒 （等長運動）。
如果你照著 31X1 的節奏走的話，除了一般的向心收縮運動之外，還會練到離心收縮和等張運動。
而離心收縮運動和等長訓練。而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。
想了解更多可參考更強、更快 快縮肌練習、 李小龍的訓練菜單。
最後補充
1. 每次的訓練都要記錄
菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。
2. 別忘了調整訓練菜單
無論你安排多完美的菜單，3 - 5 週之後你的身體都會產生適性的，所以記得要定期更換訓練菜單，因為你的身體是聰明的。
3. 讓重訓更有趣
做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆，因為人難免都是有惰性的。
4. 計畫
把你的訓練擺在優先位置，訓練日就是要訓練，不要找任何藉口。
文章來源：健身筆記