怎样才能“睡个好觉”？超详细睡眠健康指南来了→

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JR6B2LC005149JUI.html

3月21日是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力有重要作用。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》，让我们一起来了解如何才能拥有高质量的睡眠。

不同年龄有“最佳睡眠时长”

你每天需要睡多久？《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

• 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
• 4-11月龄婴儿12-16小时；
• 1-2岁幼儿11-14小时；
• 学龄前儿童10-13小时；
• 中小学生8-10小时；
• 成年人7-8小时；
• 老年人6-7小时。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

• 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
• 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

什么样的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

• 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
• 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

怎样才能拥有高质量睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

• 养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。