春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群
春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群
春节过后，不少上班族回到工作岗位时会感到身体酸痛疲累。复健科医师指出，这可能与年前的大扫除、过年期间久坐滑手机追剧等行为有关，容易引发下背痛。苗栗大千医院复健科医师刘建廷推荐了4个简单的运动，不仅能帮助缓解下背痛，还能在伸展筋骨的同时训练核心肌群。
腰背伸展运动：放松紧绷的腰椎周围肌肉
透过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐著或低頭等固定姿勢而紧绷的腰椎周围肌肉。
坐在椅子上，双脚平放地面。
左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
感觉腰部微微拉伸，维持姿势15～30秒后，慢慢恢复原位。
左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。
骨盆活动运动：改善下背紧绷、减少脊椎压力
骨盆活动是改善下背紧绷的关键，尤其对于因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲线。
仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可以单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。
桥式运动：强化核心肌群、减缓背部疼痛
这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿后侧肌群，通过缓慢抬升臀部的動作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减缓背部疼痛极有帮助。
采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
维持5～10秒后缓慢下降。重复10～15次为1组动作，每天可进行2～3组。
核心收縮運動：預防因肌肉力不足而導致的下背痛
能加強脊椎穩定性。透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。
双手和膝盖著地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
维持5～10秒后恢复姿势，再左右交换。重复10～15次为1组，每天可进行2～3组。
刘建廷医师提醒，这些运动并不困难，持续进行可获得良好效果。但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。另外，平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。
本文原文来自TVBS健康频道