打羽毛球要进行哪些力量练习(羽毛球力量练习上肢)

打羽毛球要进行哪些力量练习(羽毛球力量练习上肢)

打羽毛球是一项全身运动，需要良好的上肢、下肢和躯干力量。以下是针对羽毛球运动的专项力量训练方法：

上肢专项力量训练

1. 羽毛球掷远和掷垒球练习
2. 绕腕练习：手持哑铃在体前或体侧做“8”字形运动
3. 挥拍练习：挥动网球拍，专注于前臂、手腕和手指的击球动作，以增强击球爆发力
4. 转臂练习：手持哑铃在体侧进行内外旋转练习

躯干专项力量训练

1. 屈伸练习：肩负杠铃分腿站立作屈伸练习
2. 仰卧起坐、左右体侧起
3. 负重转体：肩负重分腿立，身体向左右旋转

下肢力量训练

1. 侧踢腿
2. 步法快速移动能力训练

手腕训练

1. 手持小哑铃，进行手腕的快速屈伸练习
2. 仅用手腕力量，持球拍上下颠击羽毛球

臂肩训练

1. 利用固定橡皮带（滑轮拉力器）进行各种挥拍击球动作的超等长练习
2. 持加重球拍、小哑铃，按照击球动作要求快速挥拍和用力挥拍

羽毛球专项素质训练

1. 手腕训练

• 手持小哑铃，进行手腕的快速屈伸练习
• 仅用手腕力量，持球拍上下颠击羽毛球

2. 臂肩训练

• 利用固定橡皮带（滑轮拉力器）进行各种挥拍击球动作的超等长练习
• 持加重球拍、小哑铃，按照击球动作要求快速挥拍和用力挥拍

3. 下肢力量训练

• 主要提高步法快速移动能力

羽毛球基本功训练方法

1. 双摇：能有效提升羽毛球运动员手部爆发力
2. 屈伸练习：男性不少于100次/3分钟，女性不少于60次/3分钟
3. 仰卧起坐、左右体侧起：男性不少于30次/次，女性不少于15次/次
4. 负重转体：肩负重分腿立，身体向左右旋转

羽毛球技术训练方法

1. 基础技术训练：包括手法练习、步法练习和战术模拟
2. 条件性训练：模拟对手打法，提高特定情境适应能力
3. 个人特长技术训练：针对个人技术特点进行强化训练
4. 比赛实战训练：通过比赛提高技战术运用能力和比赛心理素质

直线斜线劈吊球练习

两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。

杀球接杀球的练习

刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。

前臂力量训练

1. 器械练习：通过哑铃和杠铃练习，以肘关节为支点，举起和放下重物
2. 手指力量：使用握力计或频繁进行手指抓握动作

羽毛球体能力量训练方案

1. 挥重拍训练：使用150克重的球拍进行挥拍练习
2. 沙袋训练：使用8公斤的沙袋进行上抛接和下落抓接练习

提升女生手臂力量的训练方法

1. 甩扔杠铃片训练：增强手臂肌肉力量
2. 核心力量训练：主要针对腰肌、腹肌、股四头肌等部位

通过这些系统的训练方法，可以全面提升羽毛球运动所需的力量素质，提高运动表现。