Bharmanasana 的好处：增强核心力量和平衡

Bharmanasana 的好处：增强核心力量和平衡

Bharmanasana（桌面姿势）是一种基础瑜伽体式，对于平衡和全身肌肉的轻柔伸展非常有效。它能够减轻手臂、肩膀、臀部和脊柱的压力，使其感觉更加平衡。

基本信息

• 英文名称：Tabletop Pose
• 梵语名称：भरमानसाना/Bharmanasana
• 发音：巴尔曼-阿赫斯-安娜
• 体式含义：Bharma：表格；Asana：姿势
• 典型姿势：坐姿
• 难度级别：初学者

正法概览

Bharmanasana也被称为桌面姿势，是帮助平衡和从头到脚轻轻伸展肌肉的姿势之一。它减轻了手臂、肩膀、臀部和脊柱的压力，使其感觉更平衡。

好处

• 轻轻伸展手臂、肩膀、肘部、手腕、胸部、背部、臀部、股四头肌、腿筋、膝盖和颈部。
• 使身体灵活、有调理、协调以达到平衡不同的姿势。
• 增强自我意识并提高注意力。
• 有助于产后强化核心的治疗方法。
• 帮助感知平衡和平静控制呼吸和轻柔地伸展。

适用人群

这个姿势是一种地板运动，具有轻柔的伸展性，可增强灵活性和平衡性，并增强核心肌群。桌面姿势（正法) 可供所有年龄段的初学者、行动不便者以及长时间坐在电脑前工作的人士进行。

禁忌人群

手腕或肩部受伤、膝盖有问题、怀孕后期、背痛以及最近接受过手术的人。

如何练习

1. 坐在地板上，双手和膝盖着地（就像用四条腿走路一样）。双膝与臀部同宽，双手与肩同宽，位于肩膀下方。手指应朝前，张开手指以保持更好的稳定性。
2. 确保背部平坦，颈部与背部对齐，低头看地面。将肚脐拉向脊柱。
3. 让您的体重均匀地分布在双手和膝盖之间，并确保您的手掌朝向地面并且手指张开。
4. 通过将尾骨向下压向地板并将头顶向上压向天花板来伸展脊柱。
5. 深吸一口气，慢慢呼气，保持5-10次呼吸或根据您的舒适度。感受手臂、肩膀和背部的伸展。
6. 要摆脱这个姿势，慢慢地把膝盖放低到地板上，然后回到休息状态儿童姿势。

健康益处

• 提高柔韧性和力量：这个姿势可以轻轻地伸展您的肌肉，缓解背部的不适，并让您的身体随着时间的推移变得更加灵活。
• 更强的核心：保持这个姿势时，您的核心肌肉会得到锻炼，这有助于增强力量并在日常生活中稳定和保持平衡。
• 更好的姿势：它主要关注您的背部的调整，从而改善您的姿势并促进背部健康。
• 缓解肩膀、手腕、臀部和手臂的压力：这对于长时间工作的办公室工作人员非常有益，有助于释放手腕和手臂的紧张。
• 改善你的消化：在这个姿势中，你要压下腹部，这有助于改善你的消化并缓解便秘。
• 准备更多姿势：这个姿势是更高级姿势的基础姿势，有助于建立稳定性和灵活性，从而有助于完成平稳和平衡的过程。
• 身心联系：这项练习可以加强呼吸和动作之间的联系。在这个姿势中控制呼吸可以带来一种平衡身心的平静感。

相关健康状况

• 背部疼痛以及不良姿势：正法可以帮助调整和加强脊柱，从而缓解背痛并改善您的姿势。
• 坐骨神经痛：桌面姿势有助于拉伸坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛.
• 脊柱侧凸：桌面姿势有助于改善姿势和身体排列，这对脊柱侧弯患者有益。
• 肠易激综合征（IBS）：桌子姿势有助于改善消化，缓解便秘，这对患有肠易激综合征（IBS）的人有帮助。
• 焦虑和抑郁：桌面姿势有助于减少压力和焦虑并能改善你的情绪。
• 增强核心肌肉：平衡桌姿势可以锻炼您的核心肌肉，从而有助于增强它们。

安全注意事项

• 桌子姿势是瑜伽体式之一，对于大多数人来说都是安全的。
• 你应该注意的一些预防措施是适当热身，倾听身体的声音，不要强迫自己太用力，要慢慢来，
• 不要保持这个姿势太久，并在怀孕期间进行调整。

常见错误

• 桌面姿势是一种温和的瑜伽姿势，但如果没有遵循正确的步骤，可能会出错。保持背部平坦，锻炼核心肌肉，在整个姿势过程中深呼吸、均匀呼吸很重要。
• 保持正念可以确保你练习 Bharmanasana 时安全且有效。

提示

• 你的脊柱被拉长，颈部也与之成一线；专注于均匀地深呼吸，并且重要的是调动你的核心。倾听你的身体，并在必要时使用道具。

物理对齐原则

• 将双手和膝盖放在地面上并做出桌面姿势，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，手指张开朝向地面。
• 拉长脊柱，使其与颈部成一线，并收紧核心以增强稳定性。将臀部向后抬起，肩膀向下，形成一条直线，然后放松。保持这个姿势数个幅度，然后慢慢恢复。
• 不要让背部下垂或膝盖锁死，也不要用力过猛。这个姿势有助于伸展和增强力量。
• 桌面姿势是伸展和增强体力、平衡身体部位和帮助增强肩胛骨的好姿势。从慢速开始，然后增加持续时间。继续练习；你会更加了解自己的身体和思想。

呼吸方法

• 正法看起来像一张桌子，但也被称为桌面姿势，是一种很好的基础姿势，主要用作其他高级地板姿势的起点。桌面姿势是一种温和的伸展背部、臀部和腿部的方式，也有助于提高你的平衡能力和核心力量.
• 呼吸是关键。你的呼吸就像一股温和的波浪，进进出出。当你抬起臀部和背部时，呼吸，感觉你的腹部充满了空气。然后，慢慢地、轻轻地呼气，放下你的忧虑，放松你的肌肉，享受这一刻。
• 桌面姿势不仅仅是表演。同步你的思想和宽度并遵循这种节奏可以让你的身体平静下来。每个宽度都很重要，所以要与它结合在一起，做出这个优雅的姿势，体验恢复活力的感觉。
• 你的呼吸是一种特殊的能量，称为。这种能量流经你的身体，给你生命力。当你呼吸顺畅时，这种能量会让你感觉更有活力、更有生机。通过呼吸正法是您身心的天然电池充电器，可让您精力充沛、身心平衡。

相关变化

通过这些过渡姿势的变化来探索高级姿势，以达到您的舒适度和极限。

1. 猫牛式：马加里亚纳（Marjaryasana）（猫）比蒂拉萨纳（奶牛）
2. 延伸小狗式：乌塔纳·希索萨那
3. 穿针：帕尔瓦巴拉萨纳
4. 正法膝盖向上：（丹达亚马纳·巴玛纳萨那-帕达萨那)

结语

Bharmanasana 或桌子姿势是一种基本的瑜伽姿势，可以锻炼力量、情绪平衡和核心稳定性。这个基本姿势是更复杂姿势的基础，可以帮助您在练习中打下坚实的基础。像猫牛式一样呼吸，可以让您探索不同的伸展方式，享受灵活性和稳定性的好处。保持这个姿势稳定，感受身体和心灵的稳定。