拉伸锻炼多久，肌肉才不易紧绷回缩？
拉伸锻炼多久，肌肉才不易紧绷回缩？
40岁的患者顾先生来到门诊：“医生，我每次拉伸后都感觉舒服多了，但不久就又回缩了，到底要拉伸多久才能保持效果啊？”其实，这位患者的问题很常见。我们经常会因为长时间保持一个姿势或者过度劳累导致肌肉紧绷，而拉伸是一种简单有效的放松方式。但拉伸的时间和效果，应该根据自己的身体状况听取专业医生的建议后进行调整。
经过仔细询问和检查，我发现顾先生的肌肉紧张和筋膜粘连情况比较严重。我告诉他，拉伸不是一时的事情，而是需要长期坚持的。一般来说，每次拉伸应持续30-60秒，重复2-3次，每天进行2-3组这样的拉伸训练，长期坚持下来，就能有效减少肌肉的回缩。
我建议患者做一套系统的拉伸和放松治疗方案。经过一个月的治疗，他的肌肉紧张情况得到了明显的缓解，整个人也精神多了。
如何进行深度拉伸？
预热：在进行拉伸之前，先做5-10分钟的热身运动。例如，你可以选择慢跑，以适中的速度在室内或户外进行，确保身体微微出汗，心跳加速。或者，你也可以尝试静态拉伸，如站立时用手触摸脚尖，持续几秒后放松，再换另一侧。
持续时间：选择一个拉伸动作，例如坐位体前屈，即坐在地上，双腿伸直，尽量用手去触碰脚尖。保持这个动作至少30秒到1分钟，期间可以深呼吸，感受肌肉的伸展。避免急促的呼吸或突然的动作。
逐渐增加力度：在拉伸的过程中，不要一开始就使用全力拉伸。可以缓慢地、逐渐地增加拉伸的力度。例如，在做坐位体前屈时，可以先轻轻触碰脚尖，然后逐渐向下压，直到感觉到肌肉的适度紧张。重要的是，要避免过度拉伸，以免引发疼痛。
拉伸后如何放松肌肉？
轻度活动：拉伸完成后，不要立即坐下或停下。可以进行轻度的活动来帮助肌肉放松。例如，可以选择散步，以缓慢的步伐走动几分钟，让肌肉逐渐恢复到正常状态。或者，你也可以选择慢跑，但要注意速度不要过快，以免肌肉突然收缩。
按摩肌肉：使用按摩球或按摩器，沿着拉伸过的肌肉纤维方向进行按摩。例如，如果你拉伸了大腿后侧的肌肉，可以坐在地上，将按摩球放在大腿下方，然后滚动按摩球，以缓解肌肉的紧张。按摩的力度要适中，避免过于用力造成疼痛。
温敷：准备一条温热的毛巾（注意不要过热以免烫伤皮肤），敷在拉伸过的肌肉上。保持几分钟，让温热的毛巾帮助缓解肌肉的紧张和疼痛。期间可以轻轻按压毛巾，帮助肌肉更好地放松。
每个人的身体状况和工作环境都不同，因此请根据自己的情况调整拉伸的频率和强度。如果在拉伸过程中感到疼痛或不适，请立即停止并寻求专业建议。
本文指导医生：
陈毅荣 南方医科大学南方医院 创伤骨科 讲师 主治医师
擅长疾病：
主要从事运动医学、骨科材料、四肢骨与关节损伤、手外伤、创面修复等方面临床科研工作。