春节过后如何开始运动？这份锻炼计划帮你重新出发
春节过后如何开始运动？这份锻炼计划帮你重新出发
春节过后，很多人想要开始运动，但往往不知道如何制定科学合理的锻炼计划。本文将从设定健身目标、了解不同类型的锻炼、设计时间表时需要考虑的因素等方面，为大家提供一份详细的运动指南。
新的一年，想要开始运动，如何安排科学合理的锻炼计划？下面这份运动指南帮你重新爱上运动！
设定健身目标
制定有效的锻炼计划的起点是目标设定。有的人想减掉一些身体脂肪，让自己变得健美；有的想在卧推或深蹲时举起更重的重量。这些都很好，只要确保这对你来说是有意义的。接下来，考虑一下实现这个目标需要多长时间。如果你有一个大目标，可能至少需要一年的时间才能真正实现。
了解不同类型的锻炼
强效有效的锻炼方案可以平衡锻炼的各个组成部分，例如心血管锻炼（通常称为“有氧运动”）、力量训练以及柔韧性和灵活性锻炼。完成锻炼没有强制性的顺序，但定期轮换运动类型可以提高敏捷性并改善身体和大脑功能。因此，对于锻炼者来说，平衡锻炼计划十分重要。
心血管锻炼
心血管运动是一种针对心脏和循环系统（也称为心血管系统）的运动。有氧运动的主要目的是保持心脏健康。此外，定期进行有氧运动还能燃烧卡路里，帮助减肥，有助于降低患焦虑症和抑郁症的风险，同时可确保血液中的葡萄糖被输送到肌肉作为能量，从而降低患糖尿病的风险。
力量训练
将力量训练纳入日程安排，这些锻炼将让我们获得足够力量和耐力，提高肌肉质量。比如坐姿抬膝或伸膝、举哑铃、利用阻力带，或在地板上做俯卧撑。
柔韧性或灵活性训练
进行柔韧性运动可以提高我们的运动表现并降低受伤的几率。
设计时间表时要考虑的因素
可用时间
制定有效的锻炼计划取决于许多因素，其中最重要的因素就是可用的时间，看自己是否可以抽出固定的时间锻炼。
个人健康水平
对于初学者，建议从每周两到三次锻炼开始。孕妇或耐力较差的人可以从每周三次较短的锻炼计划开始。
注重休息
休息和恢复是达到运动最佳表现的关键因素。运动太多而休息不足会导致过度训练综合症以及许多其他慢性疾病。一般来说，针对不同肌肉的锻炼应该分为上半身/下半身或推/拉锻炼。推锻炼通常锻炼胸部、肩膀和前臂后部的肌肉。拉锻炼通常锻炼前臂后部和上部的肌肉。在再次锻炼该肌肉群之前，让肌肉休息至少48小时。
制定均衡的锻炼计划
一般来说，每项锻炼计划都应包含柔韧性练习，旨在增加主要关节的活动范围和活动度；耐力练习，有益于心肺系统；阻力练习，旨在提高身体主要关节的力量、耐力和活动度。柔韧性练习最好在锻炼结束时进行，此时身体已经热身。良好的计划包括每周三次每天至少进行30～40分钟的有氧运动（散步、骑自行车、慢跑等）。
此外，还应进行两项阻力（力量）练习，针对大腿后侧、大腿、臀部、手臂、胸部、腹部、背部和肩部的肌肉。参与者应该针对主要肌肉群进行8～10次练习，进行1～3组力量练习。在耐力方面，应使用三种阻力类型：低、中、高阻力练习。
坚持并调整时间表
制定有效的锻炼计划并没有什么神奇之处。锻炼计划只有坚持不懈才能发挥作用。选择一个适合自己的计划并坚持下去。即使你每周只锻炼2次，也比什么都不做要好。当你习惯了新的计划后，看看是否可以将其增加到3或4天。
饮食调理相结合
研究表明，将运动和营养结合更有利于实现运动目标。运动后应及时补充蛋白质和碳水化合物，以免降低总肌肉力量。
本文原文来自凤凰新闻
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】