当怀孕遇上失眠：原因分析与改善建议

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当怀孕遇上失眠：原因分析与改善建议

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澎湃

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在怀孕期间，许多准妈妈都会遇到失眠的困扰。这种困扰不仅影响孕妇的生活质量，还可能对胎儿的健康产生不利影响。那么，孕妇失眠的原因有哪些？又该如何改善睡眠质量呢？本文将为您详细解答。

孕妇失眠比较常见，许多孕妈妈存在睡不着、夜间易醒、早醒、醒后再睡困难、睡眠浅、噩梦多的情况。长期失眠不仅影响孕妇的生活质量，导致焦虑、抑郁情绪，还会影响胎儿的生长发育。

孕妇失眠，原因很多

生理因素

为了孕育宝宝，孕妇体内的内分泌环境会发生一定改变，孕激素和雌激素水平增加。这一变化可兴奋神经系统，直接影响睡眠，也可引起生理变化（如使膀胱括约肌松弛，导致尿意频繁；使血管扩张，导致肢体水肿），间接影响睡眠。同时，妊娠过程中的一系列生理变化和躯体不适，如恶心、呕吐、腹部紧缩感、腿抽筋、皮肤瘙痒、关节疼痛、胎动等，都可能影响孕妇的睡眠质量。

心理、社会因素

随着时代的发展，女性对养育孩子有更高的要求。而怀孕对工作有一定影响，对女性心理有一定冲击，可导致失眠。此外，对怀孕缺乏心理准备、经济条件有限、与配偶或父母关系不佳、对孩子性别的期待、对体形改变的焦虑、产检情况等等，都容易影响孕妇的睡眠。

环境因素

国内有研究报道，9.2% 的孕妇睡眠受到环境干扰，高达49.5% 的孕妇睡眠受同床伴侣的干扰。原因可能包括：孕妇的深睡眠较少，容易被近距离噪声“唤醒”；孕妇觉醒情况增多，对同伴干扰的感受更明显；同伴熟睡给失眠的孕妇带来更大心理压力，可加重其睡眠障碍。

性格因素

个性敏感、容易紧张、太在意别人、操心过度、性急、过度关心自己身体状况的人容易失眠，较为内向、消极、悲观的人也容易失眠。

改善睡眠，从五个方面入手

营造适宜的睡眠环境

卧室的面积以15～20平方米左右为宜；理想室温为18～24℃，室温太高或太低都容易影响睡眠质量。室内光线宜暗不宜亮，因为光线会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。因此，睡觉时应关灯，为避免外界光线的干扰，可以选择遮光性好的窗帘或使用眼罩；恐惧黑暗者，可在卧室角落点一盏小夜灯。卧室环境应安静，床的大小、软硬要适合自己，枕头高度要适中，盖稍微重一点的被子有助于睡眠。睡眠受同床伴侣影响较大的孕妇，可考虑分床或分房睡。

睡眠限制

发生失眠后，孕妇担心其对自身和宝宝有影响，往往会采取一系列措施进行补救，例如：晚起床、早点上床、白天打盹、午休等。这些行为在短期对孕妇有一些好处，如短暂休息会让耗竭的精力得到一定补充；但从长远来看，白天补觉会让夜间的睡眠结构发生改变，很容易使人陷入失眠-补觉-失眠-补觉的恶性循环。睡眠限制可增加睡眠的稳态性，提高睡眠效率，具体做法为：固定上床和起床时间，限制在床上的时间，不管睡眠过程多么糟糕，也坚持在同样的时间点起床；白天尽可能不睡觉，如果确实觉得太疲倦，可午睡半小时。

建立良好的睡眠条件反射

很有意思的一个现象是，许多失眠患者坐在沙发上看电视剧的时候容易打瞌睡，但是一躺到床上就立刻头脑清醒、睡意全无。从这个现象可以看出，其中与睡眠相关的条件反射是沙发、看电视剧，而与失眠相关的条件反射是床。一旦床与失眠关联起来，经常失眠就不可避免。

为了建立好的睡眠条件反射，在床上应该只做与睡觉相关的事情，其他活动（如看电视、看书、玩手机等）都在卧室外进行。通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，失眠者可以重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的联结。

健康生活

坚持规律作息，每天保持 7～ 8 小时睡眠，晚上11时前入睡，早晨不赖床，尽量不睡午觉。在饮食方面，应注意以下几点：适当多吃一些能促进睡眠的食物，如樱桃、牛奶、麦片、香蕉等；少吃抑制睡眠的食物，如辛辣、油腻的食物等；睡前避免摄入含咖啡因的食物，如咖啡、茶、黑巧克力等；睡前1小时不饮或少饮水；不吸烟，避免被动吸烟。锻炼对身心健康均有好处，孕妇宜每日进行中等强度运动 30 分钟左右，户外运动、适当晒太阳有助于褪黑素分泌，有利于睡眠。失眠时，可尝试进行放松训练，如腹式呼吸法、肌肉放松法，使身体和精神转变为松弛状态，进而助眠。

改变错误认知

失眠时，人容易想很多事，如当天发生的让自己不愉快的事、明天需要完成的事、今后让人忧心的处境等。很多失眠的人会恐惧失眠本身，担心失眠会严重影响健康和工作，导致严重后果，结果更加担忧、焦虑，睡眠更不好。其实，偶尔失眠并没有什么大不了，睡不着的时候可以有时间做点别的事，等到睡眠压力积累到一定程度时，自然会入睡，不要把失眠和可怕的后果联系起来。孕妇经常因躯体不适而担忧，导致或加重失眠。对于常见的躯体不适，孕妇可以询问产科医生，不要自己吓唬自己，过度担忧有时比躯体不适更影响睡眠。

必要时，接受治疗

如果孕期失眠情况较严重，应及时治疗，可首选中医药治疗，如耳穴压豆和中药治疗。耳穴压豆主要通过将王不留行籽压贴于神门、交感、内分泌等穴位，发挥调节机体代谢、加快血液循环、改善睡眠质量的作用。中药治疗一般采用补益心脾、养心安神的方剂，改善睡眠质量。若上述措施都无法改善睡眠，孕妇可在医生指导下采用促眠药物治疗。较为安全的有抗组胺药多西拉敏，对中枢神经系统有一定抑制作用，不会影响胎儿健康。其他常用的促眠药物，如苯二氮䓬类（安定类）和非苯二氮䓬类（佐匹克隆、唑吡坦等）可能影响胎儿健康，孕妇应在医生评估下慎重使用。

（图片来源于网络）