不管你练什么运动，这13个全身热身动作一定要收藏好，太全面了！

不管你练什么运动，这13个全身热身动作一定要收藏好，太全面了！

在进行任何运动之前，充分的热身都是必不可少的环节。一套科学合理的热身动作不仅可以提升运动表现，还能有效预防运动损伤。今天，就为大家分享一套全面的全身热身动作，涵盖脚踝、手腕、脊柱、髋关节等多个关键部位，帮助你更好地进入运动状态。

需要注意的是，下面模特老师的演示动作幅度由于是其经常锻炼，身体柔韧性佳，对于我们来说，动作的幅度以自身感觉有拉伸就好，不需要做到老师那样的大幅度哦~（文末有配全套跟练视频动作）

动作1-2：脚踝、脚背、跟腱的热身

1. 双腿并紧双膝落地，脚背压地
2. 双手放在双腿外侧，呼气，收紧核心
3. 小腿抬离地面，让脚背前侧压地
4. 对于没有压过脚背的人可能会特别痛
5. 双腿抬起幅度不需与模特老师那么高
6. 保持微微离地即可
7. 脚背有拉伸感就行
8. 吸气时，还原，重复练习8-10次

采取坐姿，找条弹力带或长毛巾都可
套在双脚掌前侧，吸气，双脚掌回勾
感受跟腱和小腿后侧有拉伸感
呼气，双脚脚背绷直，重复练习10-12次

动作3-6：手腕的热身

1. 双膝落地，手腕向上图老师一样相对
2. 呼气，收紧核心
3. 身体向左右两侧划半圆一样绕动
4. 重复练习8-10次
5. 然后手肘朝前，配合呼吸
6. 交替让手腕离地，重复练习8-10次
7. 之后让双手手背压地，配合呼吸
8. 双手交替离地，重复练习8-10次
9. 之后再次手腕朝前
10. 呼气，收紧核心，身体重心向后
11. 吸气，还原
12. 呼气，收紧核心，让手腕离地
13. 吸气，还原
14. 重复练习8-10次

注意以上4个手腕热身动作
如果有手腕腱鞘炎的不宜练习
练习过程中手腕抬起幅度不宜过大
以本体感觉有轻微拉伸感即可

动作7-8：脊柱、胸椎段热身

1. 进入四点支撑式
2. 呼气，收紧核心
3. 脊柱做顺时针、逆时针画圈练习
4. 注意骨盆要配合一致
5. 两个方向各练习8-10次

之后保持四点支撑式
吸气，左手放在后脑勺
呼气，收紧核心
手肘向后向上打开，胸椎扭转
吸气，还原，重复练习8-10次
换另外一侧继续练习

动作9：髋关节、大腿后侧热身

1. 双膝落地准备
2. 左腿屈膝迈向左手外侧
3. 之后左手落在左膝内侧
4. 呼气，收紧核心
5. 左手推左腿向外侧旋转
6. 然后蹬直右腿离地
7. 臀部向后伸直左腿
8. 最后屈膝还原
9. 重复练习8-10次
10. 换另外一侧继续练习

动作10：整体伸展

1. 之后双膝落地，进入四点支撑式
2. 呼气，收紧核心，坐骨向后向上
3. 进入下犬式
4. 吸气，还原四点支撑式
5. 重复练习8-10次

动作11：髋关节、肩背热身

1. 之后从下犬式准备
2. 将左腿屈膝迈向左手外侧
3. 右腿保持向后蹬直
4. 呼气，收紧核心
5. 双手屈肘做俯卧撑动作
6. 吸气，还原，重复练习3-5次

动作12：髋关节、大腿后侧热身

1. 保持动作11的姿势
2. 呼气，收紧核心
3. 臀部向后向上，左腿伸直，脚尖回勾
4. 吸气，还原，重复练习8-10次
5. 之后动作11-12换边继续练习

动作13：肩关节热身

1. 俯卧，双手向前伸直准备
2. 呼气，收紧核心
3. 双手交替向后屈肘
4. 另一侧向下的手背贴在后背
5. 重复练习8-10次