你的跑步姿势正确吗？小心“跑步膝”丨春节健身处方

你的跑步姿势正确吗？小心“跑步膝”丨春节健身处方

“每逢佳节胖三斤”
大鱼大肉相伴的春节假期
可别忽视日常健身哦！
快来掌握科学的运动方法
和家人一起“动”起来！
本期我们一起来
跟着上海体育大学
附属竞技运动学校
侯希贺老师
剖析“跑步膝”
产生的原因、症状
学习正确的跑步姿态
对于热爱跑步的朋友们来说
跑步可以带来快乐和健康
然而，跑步后膝关节疼痛
是怎么回事？
这可能是“跑步膝”的预警！

什么是“跑步膝”？

无论跑步与否，膝前痛的症状都有可能发生。“跑步膝”通常是指髌股关节疼痛综合症（Patellofemoral Pain Syndrome，简称PFPS），是跑步运动中常见的膝关节问题。它主要表现为膝关节前方或周围的疼痛，特别是在跑步、上下楼梯、蹲起等活动中疼痛加重。“跑步膝”并非仅仅是跑步者的专属问题，任何涉及膝关节高频使用的运动都可能引发这一症状。

“跑步膝”的常见损伤原因有哪些？

“跑步膝”的成因主要与髌骨（膝关节骨）与股骨（大腿骨）之间的异常摩擦有关。当膝关节弯曲时，髌骨会在股骨的滑车内滑动，运动中的不当姿势、膝关节不稳定或肌肉失衡等因素，都会导致髌骨和股骨之间压力增加，髌骨在股骨滑车中轨迹异常，从而引发疼痛。

“跑步膝”常见的损伤原因：

• 过度使用：频繁的跑步训练，特别是长跑或急速跑，增加了膝关节的负荷，休息和睡眠不足，导致膝关节过早退变，导致髌股关节异常。
• 肌肉失衡：大腿前部的股四头肌、内外侧肌肉力量不平衡，股四头肌和股后肌群不平衡以及髋关节内外旋肌肉不平衡都可能引起疼痛。
• 久坐不动：久坐后后臀部肌肉弱，髂腰肌和股四头肌紧张，人处于屈髋姿态或者骨盆前倾而导致姿态异常，膝关节压力增加。
• 鞋具不合适：跑鞋的支撑和缓冲不足，或者鞋底磨损，无法有效减少对膝关节的冲击。
• 场地因素：在不平整的地面或硬质路面上跑步，增加了膝关节的负荷。

“跑步膝”的典型症状有哪些？

“跑步膝”的症状通常发生在膝关节前部或周围，主要表现在：

• 膝关节前方或周围疼痛：尤其是在跑步、上下楼梯、蹲起等需要屈曲膝关节的动作中疼痛加重。
• 膝关节僵硬感：久坐后，起身活动时会感到膝关节僵硬，伴有疼痛。
• 膝关节发出摩擦音：有时在弯曲或伸直膝关节时，可能会听到关节发出的轻微声音。
• 肿胀和压痛：部分严重的跑步膝可能伴有轻微肿胀，按压时感到明显的压痛。

这些症状如果不及时处理，可能会加剧甚至导致长期的膝关节问题，影响正常运动能力。

正确跑姿是什么样的？

现在路跑和马拉松跑都非常流行。许多朋友们在跑步时会面临跑姿不正确的问题，主要分为两种情况：

• 重心过于前倾：导致落地声音较重，踝，膝承受较大压力，可能会产生膝前痛、跟腱痛、足底筋膜炎等问题。
• 伸肌力量不足：导致身体前倾，形成头部上仰的不正确跑姿。

接下来就给大家介绍一下相对合理的跑姿，降低膝关节损伤的风险：

• 头、躯干、臀部尽可能在同一直线上，主要靠脚和地面的摩擦，产生向前的力；
• 身体稍许前倾，不要仰头，适当摆臂放松；
• 腹部收紧，激活核心，下颚不要仰，落地轻。

对于普通人来说
不要求跑姿
必须和标准跑姿一模一样
对于有成绩期望、
希望跑步高效率或体态优美的跑者
建议结合自身特点
参考标准跑姿哦

假期锻炼不松懈
祝大家拥有好身体、好心情
下一期
我们一起学习
“跑步膝”的预防和处理方法
敬请期待吧！