心理咨询治疗失眠症的办法，失眠的因素
心理咨询治疗失眠症的办法，失眠的因素
失眠是现代人常见的睡眠障碍问题，不仅影响生活质量，还可能引发一系列健康问题。本文将从失眠的表现、诊断标准、诱发因素以及应对方法等多个方面，为您全面解析心理咨询治疗失眠症的有效途径。
失眠症的主要表现
- 睡眠困难：卧床半小时甚至1-2小时仍难以入睡。这种情况在患有焦虑症或经历重大生活事件的人群中更为常见。
- 睡眠浅，易醒，多梦：每晚醒3-4次以上，醒后不易入睡。每晚醒觉的时间占睡眠时间的15%-20%，正常人一般不超过5%。这在神经质的人身上更为常见。
- 早醒型：凌晨3-4点多醒，醒后不能入睡。这在抑郁症患者中更为常见。
失眠的诊断
失眠的诊断必须明确：“睡眠质量或数量不理想”必须是患者唯一的主诉。如果失眠只是精神障碍（如神经衰弱、抑郁）或身体疾病（如疼痛、不适或使用某些药物）的症状之一，而不是主要症状，则诊断应限于主要的精神或身体障碍，而不能诊断为失眠。
诱发失眠的因素
- 压力因素：考虑工作、学习、健康或家庭问题会使你的大脑在夜间仍处于兴奋状态，导致更难以入睡。有压力的生活事件，如爱人的死亡或生病、离婚、失业等，都可能导致失眠。
- 焦虑：日常焦虑和更严重的焦虑（如创伤后应激障碍）会干扰你的睡眠。担心是否入睡增加了难度。
- 抑郁：在抑郁的情况下，可能表现为睡眠过多或失眠。失眠也经常与其他精神障碍一起发生。
- 躯体疾病：如果有慢性疼痛、呼吸困难或夜间需要频繁小便，可能会引起失眠。与失眠相关的身体状况包括关节炎、癌症、心脏病、肺病、胃食管反流病、甲状腺功能亢进、中风、帕金森病和阿尔茨海默病。
- 环境和工作的变化：旅行或轮班工作会扰乱你的生物节律，使你难以入睡。你的生物节律是调节睡眠和觉醒周期、新陈代谢和体温的生物钟。
- 不良睡眠习惯：不良睡眠习惯包括：睡眠不规律、睡前剧烈活动、睡眠环境不舒服、在床上做与睡眠无关的事情和夫妻生活。
- 药物：许多处方药会干扰睡眠，包括一些抗抑郁药、心脏和血压药、抗过敏药、中枢兴奋剂（如利他林）和糖皮质激素。许多非处方药，包括止痛药和一些减肥药，也含有咖啡因和其他类似影响睡眠的兴奋剂。
- 咖啡因、尼古丁和酒精：咖啡、茶、可乐和其他含咖啡因的饮料都是兴奋剂。在下午或晚上喝咖啡或茶可能会影响睡眠。烟草中的尼古丁也会导致失眠，值得指出的是，酒精虽然可以帮助你入睡，但不会诱发深度睡眠，你经常会在半夜醒来。
- 晚餐过饱或过晚：晚餐过饱或过晚躺下后可能会感到不舒服，难以入睡。许多人经常遭受胃灼热、胃酸反流和其他影响睡眠的症状。
- 一些与失眠有关的因素：女性（怀孕、产后、更年期等）、年龄大于60岁、脑力劳动者等。
入睡小贴士
让失眠
很多人都有这个习惯，当你睡不着的时候，你要看看几点了，总是下意识地计算你能睡几个小时，明天早起，报告……等等对第二天的安排做出焦虑，然后意识告诉自己，你睡不着了……这会引发焦虑，让人更难入睡。接受失眠
学会接受失眠，不要认为失眠是一件很重要的事情，睡不着，起床学习、听音乐、做家务……尽量不要担心自己能睡多久，这种焦虑会让失眠陷入恶性循环，这就是所谓的“有意识的失眠”，发生在你非常担心自己能否得到充足睡眠的时候。睡觉前热身或释放压力
一些研究发现，睡前保持身体温暖，比如洗个热水澡，可以让你更容易入睡。或者做一些缓解压力和焦虑的催眠。心理疏导
心理咨询治疗对失眠是有效的，失眠是一种心理生理疾病，目前的共识是各种认知行为因素对症状的持续起着重要作用。
因此，失眠的非药物治疗非常重要，包括认知行为治疗和各种物理治疗。这些方法基本没有不良反应或成瘾性，长期效果较好，但其起效速度相对较慢，需要心理咨询师或患者的配合，耗时费力。心理咨询、心理治疗和心理教育的主要目的是帮助人们自助。
从根本上缓解或根除失眠对提高患者的生活质量是非常有益的。认知行为疗法作为一种治疗失眠的方法，是目前具有循证医学证据的治疗方法。
其不合理的认知会导致不良的情绪或行为，因此作为一种心理咨询分析来纠正失眠的不合理认知思维，不仅可以治疗失眠的问题，而且对于不合理认知思维引起的其他问题，也可以起到很好的效果，所以认知行为疗法对失眠是有益的。