节日美食诱惑多，教你如何不吃胖！

节日美食诱惑多，教你如何不吃胖！

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央视网体育频道

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https://jiankang.cctv.com/2025/03/13/ARTI9hxJWPBiwVp9OSHdrGhI250312.shtml

春节假期结束，你是否发现体重悄悄上涨？如何在享受美食的同时保持健康体重？本文将为你提供科学实用的解决方案。

授课专家：潘安 中国营养学会营养流行病分会副主任委员、华中科技大学同济医学院公共卫生学院院长

每到春节，各种美食让人难以抵挡。然而，节后一上秤，"每逢佳节胖三斤"的现象确实令人烦恼。春节期间，如何管理体重不仅关系到外貌，更关乎健康。

什么是健康体重？

先来了解一下什么是健康体重。体质指数（BMI）是常用的衡量标准，计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。

体质指数（BMI）：

• 偏轻：<18.5
• 正常：18.5-23.9
• 超重：24.0-27.9
• 肥胖：≥28.0

中心性肥胖的判断标准：

• 腰围：男性≥90cm，女性≥85cm
• 腰臀比：男性≥0.90，女性≥0.85
• 体脂过多（成年人体脂比）：男性>25%，女性>30%

我国的肥胖现状

我国的肥胖问题不容忽视。据统计，约一半的成年人存在肥胖或超重问题。近年来，无论是成人、青少年还是儿童，肥胖率都在持续上升。

肥胖的危害

肥胖不仅仅是外观问题，它会带来一系列健康隐患。例如，糖尿病、高脂血症等代谢性疾病，心血管疾病、高血压，以及骨关节病、肝胆疾病、睡眠呼吸暂停等问题，甚至与恶性肿瘤的发生也有关联。

导致肥胖的原因

肥胖的原因是多方面的。从个人因素来看，遗传、心理压力、高热量饮食和缺乏运动都是重要因素。从社会环境来看，生活条件的改善、城市化进程导致的运动量减少，以及社会文化对饮食习惯的影响，都加剧了肥胖问题。

春节期间如何控制体重？

合理饮食

• 食物选择：吃饭保持七分饱，多吃蔬菜、水果和豆类，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，主食选择粗粮、豆类、薯类。选择低脂肪、高蛋白的食物，减少动物内脏等高胆固醇食物的摄入。
• 用餐顺序：先吃蔬菜、喝汤，再吃蛋白质含量高的食物，最后吃主食。采用少食多餐的方式，使用小盘小碗，细嚼慢咽。
• 零食选择：减少高热量零食的摄入，如薯片、含糖量高的蛋糕等。可以选择水果、牛奶、原味坚果等健康零食。

规律生活

• 规律三餐：早餐不能省，不吃早餐会导致低血糖、伤胃伤胆，还可能营养不良，反而容易发胖。
• 适量饮酒：饮酒要适量，每天酒精摄入量最好不超过15克。
• 规律运动：春节期间不要整天宅在家里，可以去公园散步、爬山，既能锻炼身体，又能放松心情。
• 充足睡眠：保证充足的睡眠，避免熬夜，因为熬夜会影响身体代谢，容易导致体重增加。

实用小技巧

• 聚餐前垫肚子：在参加聚餐前，可以先吃个苹果或喝杯酸奶，这样能有效控制食量。
• 拍照记录饮食：每餐前用手机拍照，这会让你在拿食物时有所节制。
• 选择站立聊天：春节期间走亲访友时，尽量选择站立，站着比坐着消耗的热量更多。
• 主动承担家务：参与家务劳动，如扫地、擦窗户等，既能帮助家人，又能消耗热量。
• 饭后散步：饭后不要马上坐下或躺下，休息15-20分钟后，出去散散步，帮助消化。

春节过后，也要继续保持健康的生活方式。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，注意食物多样化、合理搭配，保持能量平衡，多吃蔬果、全谷物和大豆，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐、油、糖的摄入，养成良好的饮食和运动习惯。

通过这些科学实用的方法，相信你能在享受美食的同时，也能保持健康的体重。