11种富含叶黄素的食物！营养师教你叶黄素补充剂怎么选、怎么吃

11种富含叶黄素的食物！营养师教你叶黄素补充剂怎么选、怎么吃

Uwe Krejci//Getty Images

相信大家都对叶黄素并不陌生，尤其是在这个3C产品普及的时代，保护眼睛成了每个人必备的功课。不过，别以为叶黄素只能通过保健食品来补充，其实还有很多食物富含叶黄素。

叶黄素的基本介绍

叶黄素是一种人体必需的橘色植化素，也是750多种类胡萝卜素家族中的一员。通常，“叶黄素”与“玉米黄素”共同存在于进行光合作用的植物、藻类和细菌与真菌中，赋予它们天然的橘色。叶黄素和玉米黄素都是人类必需的营养素，但人体无法自行生成，必须通过饮食摄取。

叶黄素的功效

1. 保护眼睛

叶黄素在植物的叶绿体中，对于进行“光合作用”有重要作用。在人类的皮肤和眼睛中，叶黄素则有重要的“光保护”作用，仿佛戴上了一副防蓝光眼镜。蓝光是光波中能量最强的，可以直接穿透角膜、晶状体，直达视网膜造成伤害。蓝光的主要来源是太阳，但现代人更多地受到荧光灯、LED灯和3C产品的影响，导致眼睛疲劳、眼压高、干眼症等问题。

2. 抗氧化与抗发炎

叶黄素除了保护眼睛，还具有强大的抗氧化与抗炎功效。研究表明，叶黄素对肌肤敏感、脑认知功能、癌症（如食道癌、非霍奇金氏淋巴瘤）、代谢综合征、中风、冠状动脉心脏病等心血管健康可能有保护作用。2021年《Nutrients》期刊的研究指出，叶黄素对大脑与眼睛的发育极为重要，是新生儿与孕期妈妈不可或缺的营养素。

叶黄素的来源

食物来源

叶黄素含量最丰富的食物是深绿色叶菜，例如每100克菠菜就有12毫克叶黄素，大约80克的菠菜就能获得每日所需的10毫克叶黄素。其他富含叶黄素的食物包括：

• 红甜椒粉：19毫克/100克
• 地瓜叶：15毫克/100克
• 甜椒：13毫克/100克
• 菠菜：12毫克/100克
• 罗勒：5.7毫克/100克
• 香菜：5.6毫克/100克
• 芥菜：3.7毫克/100克
• 豌豆：2.5毫克/100克
• 莴苣：2.3毫克/100克
• 南瓜：2.1毫克/100克
• 蛋黄：1.1毫克/100克

补充剂选择

市面上的叶黄素大多由金盏花萃取，分为酯化型和游离型两种：

• 酯化型叶黄素：分子量较大，优点是稳定性好且生物利用率高，但需要与油脂类食物共同食用才能更好地吸收，建议在饭中或饭后补充。
• 游离型叶黄素：分子较小，优点是可以由小肠直接吸收，任何时间补充都合适。

在补充叶黄素时，建议避免吸烟和饮酒，同时不要与大量纤维、其他类胡萝卜素、铁、锌等物质同时食用，以免影响叶黄素的吸收率。

其他护眼营养素

除了叶黄素，眼睛健康还需要维生素A、B族维生素、维生素C和E、矿物质锌和硒、β胡萝卜素、花青素以及鱼油DHA等营养素。研究发现，每天摄入10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素能有效提升黄斑部色素密度MPOD，对视力和脑力健康有显著帮助。

结语

除了补充叶黄素以外，减少眼睛疲劳才是保护眼睛的根本方法。建议合理安排用眼时间，注意休息，保持良好的用眼习惯。

本文原文来自World Gym Blog。