8种最有效的减肥运动，轻松减重无难度！

8种最有效的减肥运动，轻松减重无难度！

想要找到适合自己的减肥运动？本文为您详细介绍了8种有效的减肥运动方式，从步行到HIIT，从瑜伽到普拉提，总有一款运动能帮助您轻松减重，重获健康体魄。

1. 步行

步行是最佳的减肥运动之一，这也有充分的理由。对于初学者来说，这是一种方便而又轻松的减肥运动，它使人们开始锻炼而又不会感到不知所措或需要购买设备。此外，这是一种影响较小的减肥运动，这意味着它不会对关节造成压力。据哈佛大学健康研究中心估计，每30分钟以4英里/小时（6.4公里/小时）的慢速行走，155磅（70公斤）的人燃烧约167卡路里。一项针对20位肥胖女性的12周研究发现，每周行走50-70分钟，每次3次，分别使体内脂肪和腰围平均减少1.5%和1.1英寸（2.8厘米）。

将减肥运动轻松融入日常工作。要为您的一天增加更多的步数，可以尝试在午休时间散步，在工作场所上楼梯或带狗散步。首先，目标是每周步行3至4次30分钟。您可以随着身体的健康逐漸增加步行的时间或频率。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步是很好的减肥运动，可以帮助您减轻体重。尽管它们看起来很相似，但主要的区别在于，慢跑的速度通常在4-6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，而跑步的速度快于6英里/小时（9.7公里/小时）。哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，以5英里/小时（8公里/小时）的速度，每155分钟（70千克）的人慢跑燃烧约298卡路里，或者以6英里/小时的速度每30分钟燃烧372卡路里（9.7公里/小时）的步速。此外，研究发现，慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在您的内部器官周围，并与各种慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）相关联。

慢跑和跑步都是很好的减肥运动，可以在任何地方进行，并且很容易融入到您的日常活动中。首先，目标是每周慢跑20-30分钟3-4次。如果发现慢跑或户外跑步对关节不利，请尝试在草地等较软的表面上跑步。而且，许多跑步机都具有内置缓冲，这可能会使关节处更容易。

3. 踩单车

骑自行车是一种流行的减肥运动，可以改善您的健康状况并帮助您减轻体重。尽管传统上骑自行车是在户外进行的，但许多体育馆和健身中心都有固定自行车，可让您在室内骑自行车。哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人以中等速度骑固定自行车每30分钟燃烧约260卡路里，或者以12-13.9 mph的中等速度骑自行车每30分钟燃烧298卡路里（19-22.4公里/小时）。

骑自行车不仅可以帮助减轻体重，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的总体健康状况，胰岛素敏感性更高，心脏病、癌症和死亡的风险更低。从初学者到运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。另外，这是一种不负重，低冲击的减肥运动，因此不会对关节造成太大的压力。

4. 重量训练

重量训练是希望减肥、减肚腩的人普遍会选择的减肥运动。据哈佛大学健康研究所（Harvard Health）估计，每30分钟的举重锻炼（155磅（70公斤））燃烧大约112卡路里。同样，重量训练可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，从而提高您的静息代谢率（RMR）或您的身体在静息时燃烧的卡路里数量。

一项为期6个月的研究表明，每周进行3次基于力量的运动11分钟，平均3次可使新陈代谢率提高7.4%。在这项研究中，这种增加相当于每天燃烧125卡路里的热量。另一项研究发现，进行24周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高9%，相当于每天燃烧约140卡路里。在女性中，新陈代谢率的增加接近4%，或者每天增加50卡路里。此外，大量研究表明，与有氧运动相比，进行重量训练后数小时，您的身体仍在继续燃烧卡路里。

5. 高强度间歇训练 HIIT

高强度间歇训练 High-intensity interval training (HIIT) 是一个广义术语，是指短暫的剧烈运动与恢复期交替出现。通常，HIIT锻炼会持续10-30分钟，并且会燃烧大量卡路里。在9位活跃男性中进行的一项研究发现，HIIT每分钟燃烧的卡路里比其他类型的减肥运动（包括重量训练，骑自行车和在跑步机上跑步）多消耗25-30%的热量。这意味着HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，同时减少减肥运动时间。

此外，大量研究表明，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，而腹部脂肪与许多慢性疾病有关。HIIT很容易融入您的减肥运动锻炼程序中。您需要做的只是选择一种减肥运动类型，例如跑步，跳躍或骑自行车，以及运动和休息时间。例如，尽可能用力踩踏板30秒，然后以慢速踩踏板1-2分钟。重复此模式10-30分钟。

6. 游泳

游泳是减肥和保持体形的一种有趣减肥运动方式。哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，一个155磅（70公斤）的人每半小時游泳燃烧大约233卡路里的热量。您的游泳方式似乎会影响您燃烧多少卡路里。每30分钟，一个155磅（70公斤）的人在仰泳时燃烧298卡路里，在蛙泳中燃烧372卡路里，在蝶泳中燃烧409卡路里，踩水时消耗372卡路里。

一项针对24名中年女性的12周研究发现，每周游泳3次60分钟，可显著减少体内脂肪，提高柔韧性并减少多种心脏病危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯。游泳的另一个优点是冲击力小，这意味着您的关节更轻松。对于受傷或关节疼痛的人来说，这是一个很好的减肥运动选择。

7. 瑜伽

瑜伽是锻炼和缓解压力的一种流行方法。虽然它通常不被认为是一种减肥运动，但它燃烧大量的卡路里，并提供许多其他健康益处，可促进减肥。哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，每30分钟练习瑜伽可消耗155磅（70公斤）的人燃烧大约149卡路里的热量。对60位肥胖女性进行的为期12周的研究发现，与对照组相比，每周参加两次90分钟瑜伽课程的人的腰围减少幅度更大，平均减少了1.5英寸（3.8厘米）。

此外，瑜伽小组的身心健康得到了改善。除了燃烧卡路里外，研究还表明瑜伽可以教人正念，它可以幫助您抵抗不健康的食物，控制暴飲暴食並更好地了解身體的飢餓信號。大多数体育馆都开设瑜伽课，但是您可以在任何地方练习瑜伽。这包括在家中舒适环境，因为在线上有许多指导性教程。

8. 普拉提 Pilates

普拉提是一项很棒的初学者友好减肥运动，可以帮助您减轻体重。根据美国运动委员会赞助的一项研究，一个体重约140磅（64公斤）的人在初学者普拉提课上30分钟时燃烧108卡路里，而在同一时间进行高级锻炼时则燃烧168卡路里。尽管普拉提所消耗的卡路里可能不像跑步中的有氧运动那么多，但许多人发现它很有趣，因此随着时间的推移，坚持起来会更容易。一项针对37位中年女性的为期8周的研究发现，与同期未进行减肥运动的对照组相比，每周进行3次普拉提运动90分钟的运动可显著减少腰、胃和髋关节的围度。除了减肥以外，普拉提还可减轻背部疼痛，并改善您的力量，平衡，柔韧性，耐力和整体健康水平。

如果您想尝试普拉提，可以尝试将其纳入您的每周例行程序。您可以在家做普拉提减肥运动，也可以做很多提供普拉提运动课的体育馆之一。为了进一步增加普拉提的减肥效果，可以将其与健康饮食或其他形式的锻炼相结合，例如体重训练或有氧的减肥运动。