中老年人登山指南：从新手到老鸟都应知的登山方法

中老年人登山指南：从新手到老鸟都应知的登山方法

为了达成“安全登山”

登山“基本上”是 对健康有益的运动；但是，平常完全不运动的中老年人突然要去登山，背着沉重的背包，连续上下陡坡好几个小时，就像刻意要搞坏身体一样。没有运动习惯的中老年人，为了健康而开始运动时，必须按部就班，循序渐进。接下 来就以登山的情境说明其顺序，虽然看似不切实际，但登山是在毫无医疗设施的场所进行，所以必须格外小心才行。

健康检查

当年龄增加，身体就会出现各式各样的不适，除了自己已经知道的病痛外，也可能会有 一些眼睛看不出、却正在发展的未知疾病。因此，一 开始必须先做健康检查或请医生检查，若发现异常，就得先治疗好再开始运动。不仅 要确认在静止的状态下有无异常，还应该在医生会同下，接受“运动负荷测试”，检查运动时心 脏和血压有无异常（现在各大医院、尤其是有循环内科的医院都可接受检查）。

部分健行社团规定，社员有义务定期提出健康检查报告，若嚮导能事先掌握健康检查报告与运动负荷测试的结果，更有助于安全登山的指导。若有针对中老年登山者的简 易体力测 试，能够自己诊断自己目前的体力程度，那就方便多了。但目前还没有合 适的测 试方式，因此开发这个东西可说 是今 后的重要课题。

从轻量运动开始

即使被诊断为没 问题、可以运动的人，若马上冒然去登山也是很危险的事；除了有可能猝死外，很多运动引起的中老年人疾病和障碍，都是在运动开始后才出现的，这 是由于在身体尚未习惯前，就立刻接受强大运动负荷的缘故。

即便没有引起疾病或障碍，若马上进行正式的登山活动，之后可能会引 发严重 的肌肉痛，还可能会因此变得讨厌登山，调查开始运动后随即放 弃的人时，有些报告甚至指出运动后引起的肌肉痛是最大的原因。前往登山之前，必须暂 时先在平地步行，让身体慢慢习惯。表3-1 是原本没有运动习惯的人，先从轻量的步行运动开始，最后达到能够健行的 身体状况之训练计划。

调节

调节指的是在登山当天能够保持最佳状态，从平常就进行正确规则的饮食生活，并调整身体状况。举 例来说，只要注意前一晚不要睡眠不足（避免搭夜 间火 车或巴士）、喝太多酒（过量的饮酒会让血压上升、容易引起脱水）等事项即可。但没有遵守而导致意外发生 的案例其实很多。日常的饮食中，要多摄取对强 化骨骼有益、富含钙质和维生素D的食物。另外为了提高维生素D的作用，努力晒太阳也是很重要的。

登山回来后，身体的保养也要重视。回来的当晚，泡个热水澡或温泉，做些伸展运动和按摩，接着在隔天进行轻量的运动（尤其是步行、游泳、伸展之类），就能消除大部分的疲劳。

体能训练

即使已经定期进行登山活动，平常的训练还是很重要；尤其是 1 个月只登山 1 次的人，平地的训练是必要的；另外，即使每週都前往登山的人，由于只要入山就可能会有无法预 防的状况，所以最好还 是在平地先做好训练。进行持久训练和肌力训练（腿肌、腹肌）不仅对登山有帮助，对于维持和增 进健康以及预防或改善腰痛、膝关节痛、骨质疏松症也很有益处。

伸展运动也很重要，这是让身体各部位的肌肉慢慢拉长的体操，有让血液循 环变好、放鬆神经系统、改善柔软度等多 种效果。另外，在登山前後进行伸展，对防止或消除受傷、疲勞、抽筋、肌肉痛、肌肉僵硬、膝關節痛、腰痛等状况也很有效。关于具体的执行方法，请参 照在第 4 章中的详述。平常有规律地进行训练的人，从登山出发的 12 天前，最好减少训练量或是完全休养，这样可以消除疲劳，更能顺利地登山。这称为减低训练量。

装备

鞋、背包、服裝等装备的好坏大大左右了对身体造成的负担。应该选择轻便、功能性强的产品，穿一 双好鞋尤其重要，这与价格通常会成正比。背背包时，会对脊椎和腰部形成很大的负担，如图 3-3（页89）的左側所示，维持双腿直立的状态举起重物，对脊椎和腰部会是极大的压力，因而造成疼痛。即使背包不重，也请如图 3-3 的右側所示，以双腿弯曲、伸直背脊的姿势进行，尽可能将物 体靠近身体后再举起。

根据某研究，当以正确姿势举起 50 公斤的重物时，对椎间盘会造成 380 公斤的压 力；而若以不正确的姿势举起时，则会造成高达 630 公斤的压力。

（图片來源：木馬文化）