靠自训拿到美国奥运马拉松替补名额，她的六大经验分享给跑者
靠自训拿到美国奥运马拉松替补名额，她的六大经验分享给跑者
在2024年巴黎奥运会马拉松选拔赛上，美国选手杰西卡·麦克莱恩以2小时25分46秒的成绩获得第四名，虽然未能直接获得奥运资格，但作为第一替补的她展现了惊人的实力。更令人印象深刻的是，这位从场地赛事退役的选手完全是通过自我训练重返巅峰的。在接受美国跑步杂志《Runner’s World》采访时，杰西卡分享了她总结出的六点自训经验，这些经验对于每一位希望在马拉松赛道上取得突破的跑者都具有重要参考价值。
经验一：找到能激励你前进的目标
2020年，当杰西卡宣布从5000米和10000米场地赛退役时，她已经对训练和比赛精疲力尽。而她开启马拉松之旅却相对随意——在30岁生日前，她决定要跑一次，仅仅训练了大约8周，就以2小时33分35秒的成绩赢得了2022年梅萨马拉松赛女子冠军。
她当时的首马成绩，已经比美国奥运预选赛参赛标准的2小时37分快了不少，但由于那场比赛是一条完全下坡的赛道，所以成绩是不被承认的。在那之后，杰西卡有了明确的目标：争取让自己跑进美国的奥运选拔赛。
她在2023年的知名马拉松赛事“祖母马拉松”（Grandma's Marathon）中跑出了2小时29分25秒。在顺利完成目标后，杰西卡接下来训练和比赛的目的就变为保持健康，在奥兰多的预选赛前刷新PB。
在杰西卡看来，有一个能实现的明确目标，对成绩的提升是至关重要的。杰西卡以自己在2024年伊始的两个目标为例，参加奥运选拔赛和参加世界越野锦标赛。随着时间的推移，她发现两个目标不能同时进行，“在备战奥运选拔赛进行到一半时，我意识到自己不能在训练10公里的同时又为马拉松做好准备。”
就这样，她做出了选择，将训练重心放到了心之所向的世界越野锦标赛上。此后，她选择放弃了一些要花费更长时间的训练，而把更多的精力放在更短、更快的训练上。尽管在美国越野锦标赛上，她以34分31秒的成绩获得第七名，距离参加世锦赛只有一步之遥，但这段专注于一个目标的训练经历，也让她的马拉松成绩有所提高，最终在美国选拔赛中跑出2小时25分的成绩。
“这对我来说是一场重大的比赛，也是一次出色的表现，更重要的是，这份专注让我的能力得到了提高。”
经验二：学会判断对自己真正有意义的训练
作为一位自训跑者，杰西卡和其他参赛选手在训练上的重大差别就是训练里程。包括选拔赛冠军菲奥娜·奥基夫在内的一些职业选手，每周都要跑160多公里，而杰西卡每周最多只跑110公里左右。
她制定这样的计划在很大程度还是基于个人实际情况。在梅萨马拉松后，杰西卡本打算在2022年12月参加加州国际马拉松赛，但彼时她还在一家初创公司做一份压力更大的全职工作，她全力以赴为马拉松赛做准备，挤出时间进行训练，每周跑130公里左右。然而那年11月，她出现了骶骨应力性骨折。
因此，在备战“祖母马拉松”和随后的三项大奖赛时，她花在跑步上的时间缩短了，把更多精力花在康复治疗上。
“我得确保自己在跑步时和跑步后都有充沛的能量。于是，我辞掉了让我感到压力巨大的工作。”她意识到，生活上的压力也会对身体造成损害，“我开始去做理疗，并且只做一些简单的事情。每次参加马拉松，我都学到很多东西。”
在训练和康复上学会有所取舍后，杰西卡不仅恢复了运动状态，精神上也得到了放松，这些都成了她跑出好成绩的基础。
经验三：制定并记录你的跑步计划
很多成功的马拉松跑者都有记录训练日志的习惯，杰西卡也非常推崇这一点。
在备战选拔赛的过程中，杰西卡找到了适合自己的训练方式——每周跑一次长距离和一次高强度的体能训练；两天较为轻松的节奏跑（她给自己的设定是6-10次20-30秒的快速跑，然后是40 秒的慢跑）；还有两天力量训练；一天充分休息，以确保身心健康。
更重要的是，训练计划和训练日志的记录，可以让她在查看过往训练情况的过程中进行调整。在她的手机备忘录中，她从选拔赛的日期开始倒推，安排出足够的时间将原本14次的长距离训练增加到了20次，并将每周的里程数进行细分。同时，她也会通过运动手表和应用程序追踪每次跑步的数据。
和她一起训练的美国奥运选拔赛跑者卡特丽娜·斯特林（Katrina Spratford-Sterling）则是拿着纸质日历和笔坐下来，先记下自己的目标赛事，然后计划一次为期8到10周的训练。一旦把所有规划都做好，她就会把它们放入谷歌文档，然后更新已完成的训练。
在卡特丽娜看来，“记录训练日志是最好的进步工具，因为你可以随时回顾并参考。这可以帮助你随时修改更新你的训练计划”。
卡特丽娜举了一个例子，她通过回顾以前的训练计划，发现自己虽然在许多次训练中跑得比过去慢，但今年却是跑得最好的一个赛季。因此，她之后依旧会追求训练效率而非训练时长。
经验四：锻炼你的优势与劣势
每个长期训练的跑者都有自己喜欢的训练项目，也有自己不太喜欢甚至难以忍受的项目。
杰西卡就不喜欢一公里反复跑，但她知道这对提高最大摄氧量很重要。所以，她得确保在日程安排中加入一些这样的训练。
但她也会加入一些让自己感觉强壮并且快乐的训练，来抵消训练中的枯燥，“我喜欢大量的400米重复跑，也就是20到25次400米。”
她还优先考虑长距离，包括以大幅度的速度变化来模拟比赛场景，“我们需要什么都练，包括长距离中测试自己的最快1英里（约合1.6公里）。”
在参加奥运选拔赛前的最后一次长距离训练中，杰西卡在35公里的中途付出了很大努力——包括第27公里处跑出了一个的3分5秒的配速。她说：“我跑了这么多公里，还能跑出这样的成绩，这给了我很大的信心。”
经验五：灵活地制定训练计划
杰西卡说，自我训练的最大好处就是没有其他人来制定较为刻板的训练日程，完全可以因时制宜。
在训练中，她会根据旅行安排、训练伙伴的情况以及每晚的睡眠时间等多方面因素来调整训练内容。
“循规蹈矩，有一个固定的时间表是很好的。”杰西卡在接受《Runner’s World》采访时分享道，“但我也认为，有适应性的灵活安排会让你可以根据自身情况制定训练内容。”
在进行高强度训练的日子里，杰西卡经常会事先发短信告知训练伙伴细节，或者在训练前见面讨论每个人的计划。斯特林说：“我们会根据每个人的时间安排和目标，尽力相互协作和配合。”
有时，杰西卡已经想好了锻炼计划，但身心都不在状态，她就会推迟一天或者在训练开始前修改计划，减少训练负荷和强度。在其他情况下，如果感觉比预期更好，她就会加强训练。
事实上，和杰西卡一起训练的小组成员也会在某种程度上改变她们的锻炼计划，以便一起进行训练，或者在大家情况不一致时采取一些创造性的方法互相配合。
在杰西卡看来，重点就是，如果有一些人一起训练，这些人一定要是可以互相信任的人，“我认为拥有一个支持系统真的很重要。”
经验六：相应地调整目标和训练
在参加奥运选拔赛前，杰西卡通过长时间的自训做出了评估，认为自己有可能在2小时27分到2小时28分的时间内跑进前五名。因此，第四名的成绩对她来说是意料之内、情理之中，但足以让外界惊艳。
现在，她正在考虑如何调整训练计划，让极限推进到2小时23分。
在她看来，以前的训练方法显然不适用了，她打算在过去的基础上采用一种循序渐进的强化方法。她可能会增加十几公里的周跑量，或者在周五进行一堂迷你强度课。
为了准备好在8月的巴黎奥运会前有可能的替补通知，杰西卡计划用以赛代练的方式，强化自己的能力，如今她的目标是获得10000米美国奥运田径选拔赛的参赛资格。她相信，这次参赛也会提高自己的速度，有利于她跑完42.195公里。
通过两年多的自我训练，杰西卡在美国的马拉松跑道上站稳了脚跟，这让她对于自训的方式更有信心——规划自己的生活、训练计划是完全有价值的，即使它与其他人的做法并不一致。
杰西卡说：“看到各种从不同道路、用不同方法的人最终都并排站在起跑线上，这很酷……你的方法是正确的，但也有很多不同的方法。关键是要找出适合自己的那一个。”
本文原文来自澎湃新闻