爸妈必看！小孩黄金成长期必备补钙饮食秘诀

爸妈必看！小孩黄金成长期必备补钙饮食秘诀

孩子的成长期是骨骼和肌肉快速发育的关键阶段，充足的营养摄入至关重要。其中，蛋白质和钙质是帮助孩子长高和增强体质的关键营养素。本文将为您详细介绍不同年龄段孩子的钙质需求、富含钙质的食物以及如何通过饮食和生活习惯帮助孩子更好地吸收钙质。

作为忙碌的父母，每天都在努力为孩子安排营养均衡又符合他们口味的餐点，同时还要兼顾工作和家庭的其他事务，这样的日子有时会让人感到力不从心。特别是在孩子成长的黄金期，为了确保他们的骨骼发育稳固、身高能够接近理想，我们需要特别关注钙质的摄入。但面对复杂的食材搭配、可能没有时间多去研究，要怎么轻松、有效地帮孩子补充足够的钙质呢？

今天这篇文章，我们将分享适合孩子口味的高钙三餐建议，希望陪伴你在繁忙的日常中，通过简单的饮食搭配来守护孩子的健康发展，让你在照顾家庭时能更加轻松从容，孩子也能健康成长，活力满满！

小孩长高的“黄金营养素”

孩子的黄金成长期是骨骼和肌肉快速发育的阶段，充足的营养摄入至关重要。其中，要确保孩子能够在成长阶段获得足够的身高增长，蛋白质和钙质都需要在日常饮食中占据重要地位。

蛋白质的角色：促进肌肉与组织成长

蛋白质是身体的基本构建材料，无论是肌肉、内脏、皮肤还是骨骼，都需要蛋白质来进行组织的修复和增长。对于处于成长期的孩子来说，蛋白质的摄入能促进肌肉发展，让身体在运动过程中获得充足的能量。同时，蛋白质还能帮助合成激素，如生长激素和甲状腺激素，这些激素对于孩子的长高过程非常重要。

钙质的重要性：强化骨骼，支持长高

钙质是构建骨骼和牙齿的核心元素。成长期的孩子需要足够的钙质来促进骨骼的增长和强化骨密度，使骨骼在承受活动压力时更加坚固和有弹性。此外，钙质还参与骨骼的重建过程，在不断的新陈代谢中让骨骼变得更强壮。

不同年龄段的孩子每天需要多少钙质？

为了帮助家长了解孩子在成长过程中的钙质需求，以下表格列出了各年齡段建议的每日钙质摄取量及吸收率。

资料来源：台湾儿科医学会

需要注意的是，在婴儿期（1岁以下），因为骨骼快速生长，钙质的吸收率相对较高。随着年龄的增长，身体对钙质的需求量增加，但吸收效率会有所下降，因此，孩子进入青春期后，需要更多的钙质来支持快速的骨骼发育。

什么食物含钙多？适合孩子的日常餐点搭配

为了帮助家长为孩子设计营养均衡、富含钙质且美味的餐点，以下提供了三餐的详细料理建议，包括食材和份量说明。这些料理既能吸引孩子的口味，又能确保每日钙质摄取量足够。

早餐

午餐

晚餐

餐点说明

1.早餐

• 牛奶配水果麦片：将牛奶和即食麦片搭配新鲜水果如香蕉、蓝莓，不仅提供充足钙质，还富含纤维、维生素和抗氧化剂。
• 酸奶加坚果：酸奶中的钙与坚果中的健康脂肪完美结合，再加上一点蜂蜜提升甜味，让孩子爱上健康的早餐。
• 起司蛋三明治：在吐司间夹入煎蛋、起司和菠菜，加热至起司融化，简单又美味，充满钙和蛋白质，让孩子一天的开始充满能量。

2.午餐

• 菠菜豆腐汤：将菠菜和嫩豆腐煮在清鸡汤中，简单又健康，口感柔和，非常适合孩子。富含钙质和绿叶蔬菜的营养。
• 蒸鱼配芝麻拌饭：将鲈鱼蒸熟后搭配香喷喷的白饭，撒上一些熟芝麻，不仅增加钙质，还提供了Omega-3和蛋白质。
• 鸡肉起司捲餅：墨西哥饼皮里包入香煎鸡胸肉和低脂起司，加入一些切丁的牛油果和番茄，可以增添口感与营养。

3.晚餐

• 香煎鸡肉佐起司玉米捲：将鸡胸肉切条煎至金黄，放入玉米饼中，再加入一片低脂起司，配上些许番茄丁，孩子可以轻松拿着吃，味道和营养都非常丰富。
• 蘑菇鸡肉燉飯：将米饭和切好的鸡胸肉、蘑菇一同燉煮，加些牛奶和帕玛森起司增加香味和浓郁口感，这道燉飯孩子容易接受且富含钙质。

这些餐点建议不仅考虑到了孩子的口味偏好，也融合了一些高钙食材，希望能帮助孩子在成长期能够稳定获取到足够的钙质。同时，这些料理也相对容易料理，能让家长在忙碌生活中一样能快速简单准备出营养满分的三餐。

面包配牛奶会导致钙质流失？

对很多人来说，牛奶加面包是一个营养丰富的早餐组合，但其实，尽管牛奶确实富含钙质，但如果今天搭配的面包含有高盐、高糖或添加特定化学成分，长期吃可能会影晌钙质的吸收。

但如果家中大小孩就是喜欢面包＋牛奶的组合，可以怎麼调整呢？

1.食用时间错开一小时

如果时间上比较有余裕，最简单的方式就是错开吃面包与喝牛奶的时间，避免面包当中较多的磷、钠等成分会影响钙质吸收。

2.偶爾將牛奶換成豆漿

偶爾可以將牛奶換成豆漿，除了低碳水、高蛋白，且都是植物性脂肪，相較動物性脂肪就沒有造成膽固醇過高、心血管疾病的疑慮，算是常見飲品中較有效補充高蛋白質的一種。

3.选择不添加改良剂、膨鬆剂的烘焙品

某些面包製作过程，為了讓口感更加鬆軟，所加入的膨鬆劑或品質改良劑，其中會含有「磷酸盐」，这种成分会阻碍人体吸收钙质，但如果长期摄取或过量，除了影响钙吸收之外，还会导致磷、钙一起沉淀在血管，造成血管钙化，反而使钙质流失更快，不仅不利小朋友成长，长期下来也易对肾脏造成负担。

除了单一食材本身所含的钙质之外，影响钙质吸收很重要的因素之一就是「钙磷比」，当钙磷比 = 1.3 : 1时吸收率最佳，但有时加工食品当中的磷含量过高，我们在饮食当中磷摄取量往往远大于钙质，过量的磷会跟钙结合、进而降低钙质吸收。

元气高钙贝果

兼顧減醣、無蔗糖、高鈣營養

元气高钙贝果除了0添加香精、膨鬆劑、麵包改良劑、修飾澱粉之外，在原料中加入「德国进口牛奶钙」，从天然牛奶中萃取、钙含量>24%、吸收率高达70%（牛奶的吸收率是28%~30%），远远超过市售常见钙源，且製程去除大部分乳糖，就算是有乳糖不耐症的大小孩也都可以安心食用。

一颗高钙贝果可以吃到266mg钙质，相当于一杯鲜牛奶(245ml)的钙营养，以青少年或成人来说大约可满足一天1/4的钙质需求，又同时为你减去近半碗白饭的碳水，减少负担不减美味，一颗就可以清爽饱腹！

补钙不只靠吃！

孩子的钙质吸收秘訣 Tip 4

补钙不仅仅依赖饮食，还有一些生活习惯能帮助身体更好地吸收和利用钙质。

1.日晒吸收维生素D

维生素D能帮助钙的吸收，而日晒则是天然的维生素D来源。建议孩子每天晒太阳15-20分钟，特别是在早上或下午时段，能促进身体合成足够的维生素D。

2.运动让骨头健康长

定期的运动，如跳绳、跑步或打球，有助于刺激骨骼生长，使钙质更容易沉积在骨骼中，促进骨骼的健康发育。

3.减糖补钙更顺利

过量的糖分摄入可能会干扰钙质吸收，建议少吃含糖量高的零食或饮料，以免影响钙质利用。

4.减钠避免钙质流失

高盐饮食会增加钙质的排出，尽量减少食盐的使用，并多食用新鲜蔬果，确保身体能有效利用所摄取的钙质。

孩子健康补钙全攻略

孩子的骨骼和肌肉发展需要充足的蛋白质和钙质来支撑，这两者是长高和强健体魄的关键，尽量避免只偏重其中一者，饮食与营养都讲究均衡发展。

• 成长黄金期关键营养：蛋白质与钙质

不同年龄的孩子每天对钙质的需求量不同，并且随着年龄增长，钙质的吸收率也会下降。建议爸妈们可参考文章所提供的数据，协助孩子确认每天是否有摄取足够的钙质营养。

• 不同年龄段的钙质需求与吸收率

本文整理了早、午、晚餐中可以加入哪些高钙食材，如牛奶、豆腐、芝麻等，除了增加食物的多样性，也有搭配估算的含钙量范畴，以及在常见烘焙品与饮品等搭配方式，方便家长三餐做出更多变化、小孩也更不容易吃腻！

• 日常三餐补钙建议

除了饮食，孩子需要适当的日晒来促进维生素D的合成，规律的运动也有助于骨骼健康，同时应减少摄入过多糖分和盐分。

• 饮食搭配生活习惯助钙质吸收

帮助家长在忙碌的生活中，能轻松掌握如何通过正确的饮食和生活习惯，如饮食留意钙质、蛋白质及糖与钠，额外安排户外运动等，促进孩子的健康成长，让他们在黄金成长期获得充分的营养支持。