什么是「压力贺尔蒙」皮质醇，9种降低皮质醇的天然食物
什么是「压力贺尔蒙」皮质醇，9种降低皮质醇的天然食物
压力大时，特别感受“胃痛头痛、容易疲劳、食欲减少”吗？
可能是俗称为“压力荷尔蒙”的皮质醇过高！
体内的皮质醇过高，会造成神经系统发炎，容易引发焦虑、抑郁、失眠和注意力降低等问题。
通过规律运动、冥想瑜伽、充足睡眠可自然减少压力，多吃一些天然食物，也能有效减少皮质醇。
以下将带你了解皮质醇是什么？以及降低皮质醇的药物和 9 种天然食物。
什么是皮质醇
当遭遇压力、危险时，体内会释放俗称为“压力贺尔蒙”的皮质醇，引发身体的战或逃跑反应。
皮质醇的作用，对于应对外界刺激、适应生活中的挑战，相当重要。
然而，长期过度压力之下，导致皮质醇过高，会导致慢性压力反应。对于免疫、消化、精神状态，产生负面影响。
研究显示：当皮质醇过高时，会增加罹患慢性病的风险，如：心脏病和糖尿病。还会导致肥胖、干扰睡眠、脑雾及免疫反应受损。
此外，一种罕见但严重的疾病“库欣氏症（库欣氏症候群）”，也可能会导致皮质醇过高。
当身体因长期使用皮质类固醇药物，或因肿瘤导致皮质醇分泌过多时，便可能会罹患库欣氏症。
患者会出现“满月脸、躯干肥胖、肌肉无力、高血压、血糖升高、皮下容易瘀青”，以及腹部出现暗紫色条纹等症狀。
女性患者还可能出现月经不规律，和体毛增加的情况。
皮质醇又称为压力激素、压力荷尔蒙。
皮质醇过高的应对方法
一般情况下，均衡饮食、规律运动、充足水分、瑜伽和冥想，都有助于缓解压力，减少皮质醇过量分泌的状况。
充足睡眠也十分重要！每天 7-9 小时良好品质的睡眠能帮助缓解压力。
保持良好的社交互动同样也有助于减轻压力，从而改善情绪健康。
此外，也要避免咖啡因的过量摄入。咖啡因会刺激肾上腺，导致皮质醇在短期内升高。
长期且大量摄入咖啡因，可能会使皮质醇含量偏高，导致焦虑、失眠、高血压，以及免疫系统失衡等问题。
冥想、瑜伽及充足的睡眠，都有助于减少皮质醇。
皮质醇与血清素
皮质醇、血清素共同影响着情绪和压力。
皮质醇会在面对压力时大量分泌，提高警觉性和能量。
血清素则被称为“幸福因子”，可以帮助缓解压力并使情绪稳定。
然而，当压力导致皮质醇含量升高时，可能抑制血清素的分泌，进而影响情绪。
反之，若血清素不足，会进一步增加皮质醇分泌，形成压力与负面情绪的恶性循环。
降低皮质醇的药物
治疗取决于病因，通常包括：减少或停用类固醇药物、肿瘤切除，或使用药物控制皮质醇分泌。
而降低皮质醇的药物主要用于治疗库欣氏症。常见的药物包括：
2. 美替拉酮
4. 萊舒淨
6. 欣瘤伏
这些药物使用需由医生根据患者情况决定，因为可能有不同副作用。通常会与其他治疗方法结合，以达到最佳效果。
降低皮质醇的９种食物
通过均衡饮食，也有助于缓解皮质醇过高的状况。
以下介绍 9 种皮质醇偏低食物，帮助你轻松应对压力、维持身心健康：
富含油脂的鱼类
鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，都是良好的抗炎天然食物。
除了深海鱼类，鱼油也含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，特别是 EPA（二十碳五烯酸），具有良好的抗炎作用，能减少皮质醇的分泌、减少体内炎症。
此外，EPA 还有助于舒缓情绪、帮助睡眠和增强记忆力。
鲑鱼含有丰富的脂肪酸营养素，有助于降低皮质醇。
绿茶
绿茶是最佳的天然舒压饮品，含有能降低皮质醇的“茶氨酸”。
研究显示，茶氨酸能通过降低皮质醇、减弱皮质醇反应，来产生长达三个小时的平静状态。
另外，茶氨酸也具有“抗抑郁”，帮助睡眠等功效。
绿茶丰富的茶氨酸，有助于降低皮质醇。
豆制品
豆浆、豆腐等天然黄豆制品，含“大豆卵磷脂”等丰富磷脂营养素，对大脑和神经系统具有保护作用。
其中“磷脂酰丝氨酸”能降低皮质醇的水平，减轻压力，改善身心健康，并有助于预防认知能力下降和痴呆症。
南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha）又称睡茄、印度人参或心叶青牛胆，是一种传统的印度草药。
经实验证明：规律食用南非醉茄 30-60 天可将皮质醇降低多达 30%。
益生菌
健康的肠道与降低皮质醇含量和减轻压力有关。
发酵乳、优格等益生菌食品，都是有助于维持良好的肠道健康。
或是多吃蔬菜、水果等高纤维食物，也能帮助天然的益生菌在肠道中稳定作用。
红景天
红景天是一种传统中草药，可以增加体力和能量，还可以减缓慢性压力及皮质醇的反应。
由于它具有提神的作用，因此对于饱受压力和疲劳之苦的人来说，北极根是一个特别好的选择。
假马齿苋
假马齿苋（Bacopa monnieri）又名过长沙、百克爬草，是一种传统的印度草药，对心理健康有益。
其常用於治疗失眠、疲劳、焦虑和抑郁。还可以降低皮质醇、减少炎症、减轻压力、改善情绪。
银杏
银杏叶（非银杏果）是一种流行的大脑健康和认知能力保健食品。
除了改善大脑功能外，银杏还被发现可以降低血压和皮质醇水平，从而减轻压力。
冬虫夏草
冬虫夏草是一种传统的中草药，可以增强体力和延年益寿，还可以降低皮质醇含量。
然而，其却是把双刃剑，也可以增加（去甲）肾上腺素含量，是压力荷尔蒙的来源之一。
一些天然草药、中药材，也有降低皮质醇的功效
结论
皮质醇与“压力”及某些慢性疾病有关，一些保健食品可以帮助降低皮质醇，进而减轻压力。
此外，除了上述食物，抹茶、洋甘菊茶等食物也都是日常饮食中的舒压良方。
然而，天然食物、中草药、保健食品对皮质醇的影响有限。若患有库欣氏症等疾病，仍须寻求专业协助，接受特定治疗。
保健食品只能轻微降低皮质醇，最佳方法仍是以良好生活习惯为基础，搭配保健食品，以达长期健康保养的目标。
长期服用药物者，食用皮质醇保健食品前，也应咨询医生，确保不会与药物冲突，或产生负面风险再做食用。
- 施普林格·自然期刊 – 文献资料
- 美国国家卫生研究院 NIH – 文献资料
- 医学与健康期刊 – 文献资料