教你4招自测睡眠质量，改善睡眠从现在开始

教你4招自测睡眠质量，改善睡眠从现在开始

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JK4OQ6IS05349E4D.html

睡眠是人体恢复体力和精力的重要方式，但随着生活节奏的加快，越来越多的人面临睡眠问题。如何判断自己的睡眠质量是否达标？又该如何改善睡眠状况？本文将为你提供科学的评估标准和实用的建议。

睡眠时长因人而异

每个人的最佳睡眠时长并非固定不变，而是根据年龄阶段有所不同：

• 小婴儿：每天需要16小时左右的睡眠
• 3岁左右的幼儿：每天需要12小时
• 小学阶段的孩子：每天需要10小时左右
• 初中生：每天需要9小时
• 高中生：不应少于8小时
• 成人：每天7-8小时最为理想

自测睡眠质量的4个标准

想要评估自己的睡眠质量，除了关注睡眠时长，还需要注意以下4个方面：

1. 入睡速度：能在15分钟内快速入睡
2. 睡眠稳定性：不易醒来，即使醒来也能在5分钟内再次入睡
3. 梦境状态：整晚不做噩梦，不会被梦惊醒，梦醒后能快速忘记梦境
4. 晨起状态：第二天起床后精神饱满，工作或学习时反应敏捷，上半天班无疲劳感，效率高

如果以上4个标准中有3条以上不符合，并且这种情况持续了一段时间，那么很可能存在睡眠质量问题。

改善睡眠质量的建议

1. 规律作息：尽量每天都在同一时间睡觉和起床，建议晚上22点左右入睡，早上6点左右起床。即使是节假日，也应保持作息规律。

2. 理性对待早起：对于工作性质特殊或任务繁重的人群，不建议盲目追求早起，以免加重睡眠障碍，影响工作效率。

3. 放松心情：睡前避免过度思考，减少情绪波动。不要在睡前使用手机，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，使人难以入睡。可以尝试放松训练、听轻音乐或深呼吸等方式缓解紧张情绪。

4. 优化睡眠环境：保持卧室温度在25℃左右，根据季节合理使用空调或暖气。确保卧室黑暗，必要时可使用眼罩。避免开夜灯，以促进睡眠。