有益心脏又不伤膝盖，每天应该走多少步？
有益心脏又不伤膝盖，每天应该走多少步？
走路是一种简单易行的有氧运动，研究发现，每天8000步或许是兼顾心脏与膝关节健康的平衡点。不同人群应根据自己的年龄、体质、生活条件等调整走路步数和步频。科学锻炼必须量力而行，循序渐进，坚持不懈，才能为健康添加助力。
相信很多人都发现了，很多小区附近悄然多了几个街心公园和步道，这些设施可以方便忙碌的打工族在空闲时间进行锻炼和放松身心。俗话说“饭后百步走，活到九十九”这句谚语深入人心，很多人也奉行每天行走一万步的健康信条，同时，也有人疑惑，多走路会不会伤膝盖呢？既有益心脏健康，又能保护膝盖的最佳步数是多少呢？
预防膝盖损伤的最佳步数
最近，我国学者发表了一项研究，使用来自英国生物银行中近9万名参与者的数据，分析每天走路步数与膝关节疾病之间的关联。参与者按照每日的总步行步数、锻炼性步行步数以及随性步行步数进行分组。其中，锻炼性步数是指步伐频率在每分钟多于60步的步行，而随性步行则是每分钟少于60步的步行。
结果有点出乎意料，总步行步数竟然和膝关节疾病之间没有显著的关联性，而锻炼性步行步数则是关键，随着步数增加，膝关节疾病发病率显著下降。每天进行大约8000步的锻炼性步行对膝关节更有益处，超过这个步数，对关节的益处也不会再增加。除此以外，随性步行步数越高，反而有可能增加膝关节疾病风险。
改善心脏健康的最佳步数
那么，有利于心脏健康的步数是多少呢？
我们可以参考以往一项荟萃分析的结果，这项研究纳入了17项队列研究，包括近23万名参与者的数据，中位随访时间为7.1年。
结果发现，每日步数在2300步以上，随着步数增加，心血管死亡风险和全因死亡风险显著下降。相比每天走路少的人，步数在6000～10000步的人心血管死亡风险和全因死亡风险更低。如果每天步数增加500步，心血管死亡风险将降低7%；如果能增加1000步，全因死亡风险则下降15%。
科学走路，贵在坚持
结合多项研究结果，每天走8000步左右可能是同时有益于心脏和膝关节的“双赢”步数。不过，走路是否能真正有益健康，除了步数还需要注意走路的细节，建议您关注以下3个要点：
循序渐进增步数。锻炼强度要适合自己的身体状态，循序渐进，有膝关节炎或者超重的人，可从每天1000～2000步开始，适应后每周增加500步。走路节奏也应该循序渐进，不可上来就“暴走”。
步行姿势需正确。走路锻炼需要注意抬头挺胸，保持重心在身体中线；足跟着地，脚掌从后向前自然滚动，减少膝盖冲击力；手臂弯曲呈90度，配合步伐自然摆动以保持平衡。
- 场地装备有讲究。锻炼优先选择平地、塑胶跑道，避免上下楼梯或者陡坡。走路应选择底部柔软且支撑力强的运动鞋，并且定期更换。走路锻炼也需要热身，舒展筋骨，避免骨关节损伤。
总之，走路时一个简单易行的锻炼方式，不过，各人存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，应该根据自己情况调整运动量。科学锻炼的核心在于“量力而行，贵在坚持”，您挥洒的每一滴汗水，都会给您的“健康存折”增加进益。