上夜班困顿时如何迅速清醒

上夜班困顿时如何迅速清醒

罗正祥主任医师

南京脑科医院 神经外科

病情分析

上夜班时困顿，可以通过以下方法迅速清醒：

1. 短暂小睡：在工作间隙进行15-20分钟的小睡，能够有效恢复警觉性和提高注意力。研究表明，短暂小睡可以显著改善认知功能和反应速度。

2. 适量摄入咖啡因：每次摄入50-200毫克的咖啡因，如一杯普通的咖啡，可以帮助提升精神状态。避免过量摄入，以免引起焦虑、心悸等副作用。

3. 光照疗法：暴露在明亮的人工光源下，例如使用3000-5000勒克斯的光照灯，可以抑制褪黑激素的分泌，从而促进清醒。尽量在夜班开始前1-2小时进行光照。

4. 身体活动：每两小时进行5-10分钟的简单运动，如走动、伸展或跳跃，有助于促进血液循环，提升能量水平。

5. 保持水分：确保摄取足够的水分，每小时饮用约250毫升的水，可以防止脱水导致的疲劳感。

6. 合理饮食：选择高蛋白质、低糖分的食物，如坚果、酸奶和水果，以维持稳定的血糖水平，避免因血糖骤降引起的困倦。

7. 深呼吸练习：每隔一段时间进行几分钟的深呼吸练习，有助于增加氧气供应，提升大脑的清醒度。

8. 环境调整：保持工作环境凉爽、明亮，避免温度过高和光线昏暗，以减少困意的产生。适宜的室温为18-22摄氏度。

合理利用上述方法，可以有效缓解夜班工作中的困顿状态，提升工作效率和安全性。同时，确保充足的日常休息和规律的作息，是长期保持健康的重要保障。

本文原文来自泌谷乐