运动不仅能锻炼体格，还能改善情绪，降低抑郁风险
运动不仅能锻炼体格，还能改善情绪，降低抑郁风险
运动不仅能锻炼体格，还能改善情绪，降低抑郁风险。最新研究发现，每天走路步数越多，抑郁症状越少。此外，不同类型的运动对不同人群有着不同的益处。本文将为您详细介绍各种运动方式及其对情绪和心理健康的影响。
最新研究发现，走路不仅能锻炼体格，还对改善情绪大有好处！
2024年12月16日，美国医学会杂志网络开放上发表一项研究，研究人员分析了近10万人发现，每天步数越多，抑郁症状越少，抑郁症的患病率和风险就越低。
具体来说：
- 与每天少于5000步相比，每天更多的步数与抑郁症状减少显著相关；
- 与每天少于7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑郁症的风险降低31%，每天增加1000步与抑郁症发病率显著降低9%相关。
- 无论性别、年龄如何，每天较多的走路步数都有助于降低抑郁风险。
走路时搭配这几个动作，效果加倍！
走路敲一敲：改善腰围
据专家介绍，走路时捎带敲带脉，能很好地帮助减腰围。带脉的位置环绕在腰间，就像是“腰带”。
走路弓着步：帮助控糖
专家表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。屈步走：先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
走路抬着手：放松肩颈
专家介绍，把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这样抬手走路对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。
走路倒着走：改善劳损
如果症状比较轻，可试着练习“倒着走”。最好两人结伴，一人向后退行，一人正面跟着走，注意安全。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合倒着走。
走路踮踮脚：预防血栓
医生表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生。还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。
走路扭一扭：改善便秘
专家表示，扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘。
走路高抬腿：锻炼腰肌
据专家介绍，每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造身体线条。
抗抑郁的最佳运动——跳舞
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非第一名；此外，力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。
那抗抑郁效果最好的运动第一名究竟是哪什么？研究纳入包括14170名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动：
此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。
女性：力量训练更有“奇效”
研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效！
其实，力量训练的本质是让身体通过克服阻力，达到增肌和力量加强的效果。对职场女性来说，在感到精神压力大时，有条件的可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。
也可将运动融入生活，比如工作一小时起来运动5分钟，箭步蹲、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。
男性：可以试试瑜伽
男性抑郁是很难发现的一件事情，也因为强烈的自尊心，发生抑郁等精神问题时，他们通常会选择否认或掩饰。对男性来说，独自运动似乎更适合他们。
当焦躁不安、沮丧、抑郁时，可以试试瑜伽，练习形式多种多样，包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等，可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。
不过有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，所以练习的时候要量力而行，循序渐进，避免运动损伤。
除此之外，研究发现，相较年轻人，瑜伽对于老年人而言更有效，而力量训练则对年轻人更有效。力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。
或者不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。
想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。