拉筋有甚麼功效？跑步後如何拉筋？關於拉筋你不可不知的7件事

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@小白创作中心

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https://www.esquirehk.com/health/stretching-warm-up-exercises-you-must-know

拉筋是运动前后的必要环节，但你真的了解拉筋的正确方法和注意事项吗？本文将为你详细介绍拉筋的功效、时机、方法以及常见误区，帮助你更好地进行运动前后的拉筋，预防运动损伤，提升运动表现。

拉筋所谓的“筋”，其实是由肌肉、肌腱、韧带等软组织组成，遍布人体全身每个活动部位。如果没有拉筋习惯，或是长期保持同样姿势，久而久之便会使这些软组织失去柔韧性，以致在做运动真正需要使用时有受伤风险。

拉筋不只是在运动后放松，而是一个长期训练的运动，尤其是天生筋骨硬的人，更需要拉筋。除了降低运动受伤风险，也有助改善身体姿势。每次只做5分钟，每天重复几次，也比很久才拉一次筋好。运动前、运动后、剧烈运动或重量训练当中固然要做，起床后及三餐用膳前也是拉筋的好时间。

拉筋不用特意去健身房使用各类设备，只要在一个小小的地方，或者在家里，也可以拉筋，使气血运行通达。拉筋固然可以改善在运动上的表现，但除了运动前后的拉筋，养成拉筋习惯亦有助改善身体柔韧度、不良姿势、血液循环、新陈代谢等问题。

拉筋越耐越有效？ 错误！通常如果感到痛楚，表示肌肉或韧带已出现撕裂了，所以拉筋的姿势若维持太长时间，是会造成一定的运动伤害，静态拉筋动作不要持续做超过10分钟。
拉筋愈用力愈有效？ 错误！当我们在拉筋时，不是要痛才有拉到筋，而是应该在感到拉扯感时，维持10至15秒，而绝不是大力地压几下。胡乱用“死力”拉筋，未能掌握拉筋的技巧的话，容易采用了不恰当的姿势，甚至用错了力度，很大机会造成创伤。

跑步后的拉筋运动是非常重要的，可以帮助身体恢复正常状态，减少肌肉拉伤和疲劳等问题。以下是几种跑步后拉筋的方法：

热身：在进行拉筋之前，先进行简单的热身运动，如轻跑或快走，让身体逐渐进入状况，准备好进行拉筋运动。
伸展脚部肌肉：跑步时，脚部肌肉是最容易受伤的部位之一。因此，在跑步后，需要针对脚部肌肉进行伸展。方法是坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，手抓住伸直的腿，用力向自己的身体拉近，让腿部肌肉感觉到拉伸，保持15秒左右，然后换腿进行同样的动作。
伸展大腿肌肉：大腿肌肉也是跑步时容易受伤的部位之一。方法是站立，一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸展，保持身体平衡，让大腿肌肉感觉到拉伸，保持15秒左右，然后换腿进行同样的动作。
伸展臀部肌肉：跑步时，臀部肌肉也会受到很大的压力。方法是坐在地上，两条腿伸直，将一条腿弯曲，脚底放在另一条腿的外侧，然后用手抓住弯曲的膝盖，用力向身体拉近，让臀部肌肉感觉到拉伸，保持15秒左右，然后换腿进行同样的动作。
伸展背部和手臂肌肉：跑步时，背部和手臂肌肉也会受到很大的压力。方法是站立，双手向上举起，手掌相对，用力向上伸展，让背部和手臂肌肉感觉到拉伸，保持15秒左右。