物理治疗师分享预防腰痛的正确观念

物理治疗师分享预防腰痛的正确观念

腰痛是现代人常见的健康问题，无论是因长时间久坐姿势不变、劳损还是椎间盘问题，在治疗康复后如何进行有效的康复运动以及养成正确的生活习惯，是腰部是否会频繁反复发作的关键因素。本文将为你提供一系列实用的方法，预防腰痛再次发生。

预防与缓解腰痛的有效方法

想要预防腰痛，保持良好的核心肌群力量是关键。核心肌肉包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的肌肉群，这些肌肉负责支撑脊椎并保持身体平衡。当核心肌群不足时，腰椎承受的压力会增大，导致腰痛的风险增加。建议的核心训练运动：

• 桥式运动：这项运动可以增强臀部和下背部的力量，帮助支撑脊椎。仰卧时，弯曲膝盖并将双脚平放在地板上，然后慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一直线，保持几秒后再放下。

• 平板支撑：平板支撑能全面锻炼腹部和背部的核心肌肉。趴在地板上，双手撑地，保持身体成直线，腰部不要下陷。这个动作不仅能锻炼肌肉，还有助于改善姿势。

• 貓牛式伸展：这是瑜伽中的一个经典动作，能有效伸展脊椎和腰部的肌肉。四肢着地，吸气时拱起背部，头部朝下；呼气时拱腰，头部抬起，保持动作节奏与呼吸同步。

用「不断改变姿势」取代「正确姿势」旧观念

传统上，我们被教导要保持正确的姿势，例如坐直、坐挺、站直，以减少腰背痛。然而，最新的研究和专家观点指出，长时间维持单一姿势，无论多么正确，都可能对身体造成压力，反而导致腰痛不断发生。因此，与其专注于保持某某种完美姿势，不如经常改变姿势。通过定期变换坐姿或站姿，让身体各部位均衡受力保持弹性，预防腰痛的发生。这种新方法强调动态的姿势管理，因为每个人骨头排列都不一样，我们建议找到自己最舒服的姿势，然后避免长时间固定在同一姿势上。要达成不断改变姿势这个目的，我们提供以下建议：

• 每隔30分钟起身活动，伸展腰背部肌肉，避免腰部长时间受压。

• 在办公室中，可以使用电动升降桌，运用硬件资源定时转换成站立的工作模式

• 如果无法避免久坐，建议坐在椅子并时常微调姿势，比如不断调整背部或脚部位置、

• 长时间开车时可以微调座椅角度让姿势有所变化

• 追剧时记得时常变换姿势，躺著也无妨

调整生活习惯（如减重、戒烟）以预防腰痛

除了运动和姿势调整，健康的生活习惯也能有效预防腰痛。体重过重会给脊椎带来额外的负担，特别是腰椎要承受更多的压力。因此，维持健康的体重对于减少腰痛风险至关重要。

减重建议：

• 维持均衡饮食，减少高糖、高脂肪的食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄取。

• 进行适度的有氧运动，如快走、游泳等，这不仅有助于减重，还能提高心肺功能，促进全身健康。

此外，戒烟也对于预防腰痛有帮助。吸烟会影响身体的血液循环，降低椎间盘和软组织的自我修复能力，从而增加腰椎问题的风险。因此，戒烟不仅对整体健康有益，还能帮助腰椎更好地维持健康。

如何在工作中预防腰痛

在工作场所预防腰痛同样重要，尤其是对于需要长时间坐著或站立的人。选择符合人体工学的办公设备可以帮助减少腰椎的压力，改善工作效率和舒适度，最重要的是利用这些办公设备达到「姿势不断变换」的效果是最重要的。人体工学办公设备的选择：

• 人体工学椅：一个好的办公椅应该具备良好的腰部支撑、可调节高度和倾斜角度，这样可以让你保持自然的姿势，减少腰部压力。

• 可调式桌子：站立工作桌是近年来越来越受欢迎的选择，它可以让你在坐著工作和站立工作之间切换，减少长时间久坐带来的负面影响。

• 键盘和屏幕位置：确保键盘和屏幕的高度是符合人体工学的，让你的手臂保持自然的角度，眼睛可以平视屏幕，避免前倾或低头。

此外，定期在工作间隙进行简单的伸展运动，例如站起來走动或做几个腰部的拉伸，这些都能有效缓解腰部的压力，避免腰痛的发生。

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Alan Hui｜Physio 物理治疗师 🇭🇰（@physio.alan）分享的贴文

腰痛的治疗：物理治疗

如腰痛长期没有好转或是疼痛加剧，物理治疗是针对腰痛的常见非侵入性治疗方法。物理治疗师会针对你的腰痛情况，设计一系列拉伸和强化运动，以增强腰部的稳定性和灵活性。物理治疗还包括手法治疗，如关节松动术和针灸，以减轻疼痛并促进恢复。