如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发
如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发
脱发是许多人面临的问题，但通过科学的方法和生活习惯的调整，可以有效促进头发生长。本文将为您介绍8个经过科学验证的促进头发生长的方法，包括饮食调整、头皮按摩、压力管理等实用建议。
吃这些食物补充必需营养素
饮食中缺乏某些营养素，可能会导致脱发。摄取特定的营养素前，也建议可先咨询医师，了解自己的身体缺乏哪些必需营养素再做补充。以下列舉生髮常見的必需營養素：
多吃含铁质食物
缺铁是一种常见的脱发原因，如果饮食中铁质摄入不足，会影响毛发生长的效率。富含铁质的食物来源包括：
- 坚果
- 果干（如：梅干、葡萄干）
- 鸡蛋
- 瘦肉
- 肝脏
- 牡蛎
- 鲑鱼
- 金枪鱼
- 含铁谷物
搭配含维生素 C 的食物，有助生髮
多摄取维生素 C 有助于铁质吸收，若想要增加生髮，饮食时可尝试将上述含铁食物，搭配富含维生素 C 的食物（如：柑橘、马铃薯、草莓、番茄）一起烹煮食用。
掉髮应多摄取哪些维生素？
除了维生素 C，想要透过饮食来增髮，也可以摄取以下的维生素：
- 生物素（Biotin）：生物素属于维生素B群，根据美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）有助於增髮、兼顧指甲健康，缺乏生物素可能導致掉髮、禿頭。
- 维生素 D：维生素 D 对于毛囊的发育、免疫功能至关重要，研究发现，维生素 D 水平过低，与雄性秃、还有其他类型的秃头有相关。
多吃含蛋白质的食物
蛋白质是毛发生长的重要来源，若蛋白质摄入不足，也可能增加脱发的风险。可以多吃以下富含蛋白质的食物，来帮助维持毛囊健康：
- 鸡肉、鱼类
- 豆腐、黄豆制品
- 低脂乳制品
头皮按摩促进血液循环
目前还没有实证研究证明，按摩头皮确实会导致发量增加。但有研究分析，头皮按摩有助于刺激头皮血液循环，促进氧气和养分到毛囊的运输，可能会促进头发生长；同时，头皮按摩也能适度帮助减轻压力，帮助减缓脱发问题。
一則小型日本研究發現，每天使用按摩工具按摩头皮 4 分鐘的男性，6 個月後，髮絲會變得更粗、更坚韧；还有另一则自评研究发现，68.9% 的人在依照正确手法做按摩头皮后，脱发问题减轻、发量也有增加现象。
头皮按摩正确方式
如果你也想通过按摩头皮舒缓压力、促进循环，可以参照美国健康网站 Health 建议的头皮按摩要领：
- 洗头时按摩：用平常的洗发精或润发乳，协助按摩头皮。
- 指尖腹轻按：只用指尖处的指腹（不要用指甲），对头皮施加适度的压力，以画小圆圈的模式按摩头皮
- 按摩频率：重复动作、持续 5~20 分钟钟；建议每天至少做 2 次头皮按摩。
- 工具按摩：搭配使用电动按摩棒、专门的按摩梳或刷具，协助护理头皮。
- 精油按摩：加入精油来增强效果，可以使用薄荷精油、薰衣草油来辅佐按摩。研究发现，薄荷精油可能有助于加速头发生长；也有动物研究显示，薰衣草油可能增加毛囊的厚度、体积和深度。另外也可以考虑使用迷迭香油，因为其具有抗氧化特性，可能促进头皮血液循环，维护头皮健康。
调节压力避免脱发
情绪、身心压力都会影响生发的效率。哈佛大学的研究发现，慢性压力会对毛囊干细胞造成负面影响，这些干细胞是毛发生长的关键，因为压力激素的生成，负责激活毛囊、促进生发的激素分泌会受到阻碍。
在脱发类型中，最常见的是“休止期脱发”，主要原因之一就是压力过大，可能导致短时间内大量头发脱落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文献就指出，压力与毛发生长周期的干扰关系相当密切，重大的生理、情感压力，都可能会导致休止期脱发。休止期脱发通常在 6~8 个月内会自行治愈，但也可能在压力过大下复发。从日常中做好压力管理，能够帮助减少休止期脱发。
调节身心压力的方法包括：
- 充足睡眠
- 保持运动习惯、促进新陈代谢
- 学习放松技巧，包括：尝试正念、冥想、太极、瑜伽等
- 多做喜欢、放松的事（听音乐、看书、与朋友聚会）
- 均衡健康的饮食
- 积极面对可能引发重大压力的事件、及早安排
正确护理头皮
根据美国媒体 Health 建议，如果有增发需求，护理头皮可依照几个基本原则，正确护理：
- 避免使用刺激性成分：购买洗发精时，留意特别标榜“修护、滑顺”功效的洗发精，可能添加矽灵 （如：Dimethicone）、阳离子界面活性剂（如：Cetrimonium Chloride）、阳离子胶（如： Polyquaternium-7/ Polyquaternium-10）等非必要成分，对肤质本身比较敏感、脆弱的头皮造成刺激，引發头皮痒、头皮长痘痘、不适或脱发。
- 避免用过高的水温洗头：
- 避免过燙的环境：避免使用超於摄氏 80 度的高溫吹头发，虽然头发会干得较快，但同时也会对头皮、发丝造成不必要的伤害与刺激。
- 避免过度摩擦：吹头发前，建议使用吸水力较强的毛巾，以按压方式弄干头发，减少对发丝和头皮的过度摩擦。
温柔护理发丝
根据美国媒体 Health 指出，发丝如果已经出现稀疏、脱发等现象，除了照顾头皮环境，同时更需温柔对待发丝。做发丝护理时，建议根据以下方式，避免对头皮、头发的损害：
- 避免扎过紧的发髻、辫子、马尾等，因为这些发型可能会引起拉扯型脱发，进而导致永久损伤。
- 平时要尽量避免一直用手指去卷头发、或扭转发丝。
- 梳头时尽量轻柔，减少过度梳理、拉扯导致的脱发风险。
- 洗完头发后，使用适量的养发精华或护发素，涂抹于发丝，有助于修护毛鳞片，防止断发、发丝分岔或毛躁。
- 挑选洗发精或养发精华时，选用温和不刺激的成分。
减少漂发、染发次数
过度染发、漂发会损伤发丝，可能进而加剧脱发和秃头问题。避免过度漂白，因为漂白通常需要使用大量的过氧化氢，这对头发有害。建议选择与自然发色相近的染料。
漂发会使头发对紫外线更敏感，导致头发变得脆弱、干燥、变薄。如果有漂发，建议外出时戴帽子，保护头发免受阳光损害。
改善头皮屑问题
头皮屑是常见的头皮问题，会导致干燥皮肤碎片脱落。系统性研究指出，虽然头皮屑本身并不会直接导致脱发，但卻可能引起头皮痒问题，让人想用手搔抓，间接加剧了脱发。
「当头皮屑积聚过多、头皮发痒并引起搔抓时，（头皮的）发炎症狀，可能会导致过度脱发，」西奈山医学院皮肤科助理教授富斯科（Francesca Fusco）博士告诉美国健康媒体 Health。
若想改善头皮屑问题，建议可以采取以下方式：
- 做好压力管理、避免皮脂腺分泌过度旺盛而引发皮肤炎，进而产生头皮屑。
- 在过度干燥的环境中（如：天气干冷时），也要记得维持空间的湿度，减少头皮屑出现的机率。
- 选购成分温和，但针对头皮出油、头皮屑问题的洗发产品（如：净化头皮的洗发精）。
避免使用润发乳
润发乳能够帮助头发变得更加滑顺，但对於想要减少头皮油脂、保持头皮清爽的人来说，或许不一定要使用、也不推荐使用润发乳，或者根据牛津大学建议，仅在髮尾处使用润发乳就好。
因为润发乳通常会添加界面活性剂，虽能增添髮丝的柔順度，但如果清潔习惯不当，殘留於头皮上，就有可能引發搔癢問題，毛囊也會比較無法健康地代謝。建议根据个人的头发类型和头皮状况，选择合适的护发方式。