汉森马拉松训练法实质训练之长跑，你做对了吗？

汉森马拉松训练法实质训练之长跑，你做对了吗？

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汉森马拉松训练法是由美国汉森兄弟创造的一种训练体系，强调累积性疲劳原则和每周5-6天的训练频率。该训练法将跑步分为轻松跑和实质跑两大类，其中实质跑又包括速度跑、强化跑、节奏跑和长跑。本文将详细介绍轻松跑和长跑的具体训练方法。

轻松跑

在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者还是高级跑者，一周轻松跑的总跑量都占周跑量的50%。轻松跑的目的是提升身体的脂肪氧化供能能力，从而延迟马拉松比赛中的"撞墙"现象。

如何进行轻松跑

轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续时间在20—75分钟之间。通常安排在实质训练前的热身与之后的冷身，以及每周3个轻松日（通常是周一、周五、周六）。

例如，如果全马目标是4小时，马拉松训练配速为5：41，那么轻松跑的配速范围为7:23—6:15。

长跑

长跑的主要目的是模拟马拉松后半程的训练状态，帮助跑者在身体疲劳的情况下完成26公里的距离。

如何进行长跑

汉森训练法建议长跑配速在78%~90%的马拉松配速（MP）之间，这个范围属于有氧跑强度。对于初跑者可以选择较慢端，进阶跑者可以选择较快端。

长跑的距离应占周跑量的25%—30%，训练时间控制在2—3小时。通常安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或强化跑，这样可以形成疲劳累积。

训练安排原则

• 初跑者每周训练5天，进阶跑者每周训练6天
• 每两周进行一次周日长跑
• 实质跑后的训练日安排轻松跑
• 没有长跑的那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）

这些训练方法和理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑者能够简单明了地理解训练目的，明确目标配速，让每一次训练都变成高质量的训练。