入秋后腰酸背痛？专家：保护脊柱健康有三招
入秋后腰酸背痛？专家：保护脊柱健康有三招
入秋后，气温降低、早晚温差大，腰酸背痛、颈椎等疾病总是不请自来。在近日举办的“‘三减三健’慧行动”上海健康大讲堂上，华东医院骨科/脊柱外科副主任朱越峰提示，越来越多的脊柱退化不是因为自然老化，而是由不当生活工作方式引发的。
脊柱与骨骼如同大厦的钢筋结构，支撑着生命的每一个瞬间。但随着时间的推移，不良的生活习惯、缺乏运动，甚至是一些不经意的小习惯，都可能悄悄侵蚀着这份坚强。减轻脊柱压力，保持正确姿势是最基本的。
站有站相、坐有坐相
“日常坐姿可采用放松性直立坐姿，将臀部往座椅后方靠，目视前方，不低头，椅子高度调节至大腿与地面平行的高度。若要使用电脑，尽量将电脑屏幕往上抬，让眼睛与屏幕保持平行。”朱越峰强调，不要跷二郎腿，这会导致骨盆骨骼倾斜。另外，臀部与椅背中间不要留有三角形腾空区，这会让毫无支撑的腰部为了不下坠而用力绷紧韧带肌肉。
“要练好站姿，可以试着贴墙站立，保持后脑勺、臀部、小腿、脚后跟均贴于墙，双肩贴墙且保持水平，腰部与墙间距1至1.5个手掌的距离。”朱越峰介绍，良好的睡姿则要从选择合适的卧具入手，高度适中、填充均匀、符合颈椎生理弯曲弧度要求的枕头和软硬适中的床垫都是比较好的选择。通常来说，平躺和侧睡是比较好的睡姿。
适当补钙、适度运动
另外，营养与运动管理对维护和促进脊柱、骨骼健康有着重要意义。谈到营养，补钙是绕不开的话题。“补钙首选食补，当日常饮食无法满足人体对钙的需求时可按需补钙，每日可耐受最高剂量为2000毫克，其中包括食物和补充剂中的钙。”朱越峰提醒，“人体很难一次吸收500毫克以上的钙，每次摄入量过多，利用率反而有可能降低。在挑选钙片时最好选择100毫克300毫克的小量钙片，分次补充。补钙的同时，建议大家补充维生素D，每天摄入量以400IU600IU为宜。”
运动不仅能增加骨密度、防止骨质流失，还能增强肌肉力量和关节的反应能力。朱越峰强调，生命在于适度运动，选择合适的运动项目很重要。对于有颈椎问题的人群，推荐等长对抗练习、肌肉拉伸练习、肩胛回缩练习；对于慢性腰痛患者，腰腹部的肌力训练是常用的治疗方式之一，可改善慢性腰痛患者的疼痛程度、肌肉力量和功能障碍指数。另外，核心稳定运动、水中运动训练、麦肯基疗法、普拉提、牵伸训练/柔韧性训练、呼吸训练等都对缓解慢性腰痛有益。日常生活中，建议大家尝试太极拳、八段锦等。