一组王牌力量动作，阻止肌肉流失，提升基础代谢，抵抗衰老步伐

一组王牌力量动作，阻止肌肉流失，提升基础代谢，抵抗衰老步伐

一个人的衰老从肌肉流失开始，30岁后的人，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失。随着肌肉的退化，自身基础代谢值也会随之下降，脂肪也会更容易堆积起来，身材就会逐渐发福发胖。而力量训练不仅能阻止肌肉流失，有效提升我们的基础代谢，让你远离发胖困扰，还能让身体机能更加高效运转，有力地抵抗衰老的步伐。

力量训练从哪些动作入手呢？这几个黄金复合动作，可以锻炼身体多个肌群，提升力量水平，若能越早开始锻炼，收益越多。

第一个动作：深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，它能够有效地锻炼到大腿、臀部，提升运动表现力。

动作标准：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微朝外。保持背部挺直，核心收紧。缓慢下蹲，膝盖沿着脚尖方向弯曲，不要内扣或超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行或略低，然后通过腿部和臀部的力量起身，整个过程要保持平稳和流畅，动作进行15次，重复4组。

第二个动作：卧推

这个动作主要锻炼胸部和上肢肌肉，能够显著增强肌肉力量，提升基础代谢水平。

动作标准：仰卧在卧推凳上，双脚踏实地面，保持身体稳定。双手握住杠铃，宽度适中。下放杠铃时，缓慢且控制，直到接近胸部但不接触。然后用力推起杠铃，手臂伸直但不过伸，注意保持肩部的稳定，动作进行15次，重复4组。

第三个动作：硬拉

这个也是不容错过的全身性复合动作，同时锻炼到背部、臀部、腿部等多个部位。

动作标准：双脚与肩同宽或略窄，杠铃靠近小腿。俯身时保持背部挺直，膝盖微屈。双手握住杠铃，拉起时先通过腿部和臀部发力，带动杠铃上升，然后挺直背部，将杠铃拉至身体站直。整个过程要注意保持重心稳定，避免弯腰和晃动，动作进行15次，重复4组。

第四个动作：山羊挺身

山羊挺身可以有效地锻炼腰部和臀部的力量，提升核心力量。

动作标准：双脚固定在器械上，俯身趴在器械上，腹部紧贴挡板。双手抱在胸前或放在脑后，缓慢抬起上半身，感受腰部肌肉的拉伸和收缩，注意不要过度后仰，保持动作的平稳和控制，动作进行15次，重复4组。

第五个动作：俯卧撑

俯卧撑对于上肢和胸部的锻炼效果显著。

动作标准：双手撑地位于胸侧，与肩同宽或略宽，手指向前，双腿并拢，身体呈一条直线。屈肘时，胸部尽量贴近地面，然后通过手臂力量将身体推起，全程保持腹部收紧，身体稳定，动作进行15次，重复4组。

第六个动作：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能很好地锻炼到手臂和胸部。

动作标准：双手握住双杠，双臂伸直支撑身体。双腿自然下垂，屈臂时身体缓慢下降，下降至大臂与地面平行或略低，然后通过手臂和胸肌的力量将身体撑起，动作进行10次，重复4组。

第七个动作：引体向上

引体向上，这是锻炼背部和手臂力量的经典动作。

动作标准：双手正握横杆，间距略宽于肩。双腿自然下垂或交叉。利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下身体，初学者可以借助板凳或者弹力带，降低难度进行训练，动作进行10次，重复4组。