色胺酸功效是什麼？10大色胺酸食物排行、副作用總整理！

色胺酸功效是什麼？10大色胺酸食物排行、副作用總整理！

色胺酸是睡眠调节、情绪舒缓的关键元素。本文将介绍色胺酸的5大功效，统整10大含色胺酸的食物排名，告诉你色胺酸建议食用时间及方法，以及7大食用禁忌与副作用，一篇带你掌握色胺酸的所有信息！

一、色胺酸是什么？带您快速认识助眠营养素色胺酸！

色胺酸（Tryptophan）是氨基酸的一种类型，也是生成血清素、合成烟碱素的重要原料之一，而血清素与烟碱素也是睡眠调节、情绪舒缓的关键元素，所以作为重要原料的色胺酸自然与睡眠、情绪也有着密不可分的关联。

然而，人体并不能自行生成色胺酸，一定要通过饮食才能补充。如果觉得情绪紧张想放松，不妨食用含有色胺酸的饮食或营养补充剂，即时补足人体必备营养。

二、色胺酸功效有哪些？色胺酸的 5 大功效分享给您！

前文我们简单了解到吃色胺酸睡眠品质、紧张情绪可能会得到改善，其实色胺酸功效远不止这些喔！下面我们将为大家介绍色胺酸的 5 大功效，快来看看吧！

色胺酸功效 1：帮助入睡

研究表明，色胺酸与血清素、褪黑激素有密切关联，从而有帮助入睡的效果。好的睡眠不仅有益于维持身体的健康运作，还可能影响注意力与认知发展，所以想确保良好的睡眠品质，可以尝试补充色胺酸营养。

色胺酸功效 2：放松心情，调节情绪

色胺酸与维生素 B6相互作用后，能够促进生成血清素与烟碱素，有助于放松心情、稳定情绪。研究发现，在饮食中添加色胺酸、提高色胺酸摄取量，可能会影响实验参与者的忧郁和情绪评分，当饮食中存在更多色胺酸时，可以帮助减少忧郁、焦虑情绪，让情绪状态变得更好。

色胺酸功效 3：舒缓经前不适感

不少女性都曾在月经前几周经历身体不适、烦躁不安、情绪低落等感受，这种情况可以被称为「经前症候群」（PMS），而更严重者还可能发展为「经前不悦症」（PMDD），连日常生活都受到影。现有研究发现，色胺酸饮食有助于舒缓经前不适感受，而适时补充色胺酸则可以帮助女性维持生理、心理健康。

色胺酸功效 4：促进新陈代谢

色胺酸可以通过降解酶，参与烟碱酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD +）的运作，而 NAD + 则有助于帮助代谢循环的正常运转，所以色胺酸的补充与人体的新陈代谢也有着重要关联。

色胺酸功效 5：帮助维持青春美丽

作为必需氨基酸的色胺酸，可以帮助维持细胞更新，是维持青春美丽的好帮手。而色胺酸在B 群的帮助下生成的烟碱素，也有增进皮肤、黏膜健康的功效，所以若想要让气色看起来更加亮丽，不妨尝试在日常适量补充色胺酸喔！

三、富含色胺酸食物有哪些？色胺酸食物排名大公开！

食物中是否具有「蛋白质」可以作为色胺酸食物的判断标准之一，像肉类、蛋类、乳制品都是较为常见、含色胺酸的食物。以下是根据卫福部「FDA 食品营养成分资料库」整理出的色胺酸常见食物前 10 名单，帮您在平日里就能轻松补充色胺酸！

部分民众可能会期待从水果中摄取色胺酸，不过我们从上述的色胺酸食物排名中就能看出，水果并不是最好的色胺酸摄取来源。一些含有色胺酸的水果，例如榴莲、凤梨释迦、椪柑也只有 10 毫克左右的色胺酸含量，如果新鲜度不够，也有可能让营养价值流失。

想要无负担吸收色胺酸营养，可以考虑含有色胺酸的营养品来补充，尽快重拾甜蜜梦境，一夜轻松好眠。

四、色胺酸什么时候吃更好？色胺酸、维生素 B 可以一起吃吗？

（一）色胺酸建议食用时间：睡前食用色胺酸睡眠品质改善更有感！

由于色胺酸是促成血清素、褪黑激素产生的关键营养素，有助眠、改善睡眠品质、放松心情的好效果，所以我们会建议大家在晚上、睡前吃色胺酸，可以更好地发挥色胺酸功效。

（二）色胺酸推荐食用方法：搭配维生素 B、GABA 效果更好！

除了在恰当的时间食用可以提升食用效果外，若能配合适当的营养素，就能更大程度发挥色胺酸作用喔！如果您想获得安稳的睡眠品质、好好放松一下，不妨尝试以下 2 种搭配方法。

★色胺酸 维生素 B 一起吃

维生素 B6是色胺酸转变为烟碱素的要件之一，而维生素 B12则有增进神经系统健康的作用，所以在 B 群的配合下，助眠、情绪舒缓效果更有感。

★色胺酸 GABA 一起吃

同为氨基酸的GABA也有帮助入睡、调节压力的作用，而且这 2 种氨基酸都与血清素、褪黑激素有关，一起补充可以让效果更好。

五、吃色胺酸副作用是什麼？色胺酸食用禁忌一次看！

（一）吃色胺酸有副作用吗？这 7 类族群要小心！

★色胺酸副作用：一般人可安心食用

研究显示，色胺酸有较高的安全性，所以一般人正常食用并不会出现副作用，不过也有少數实验发现过量食用色胺酸可能会出现以下轻微的副作用。

• 头晕
• 恶心
• 嗜睡

如果出现上述情况，或有其他不适症状，建议尽快咨询专业医师。除此之外，如果本身为特殊体质，也应小心补充营养。

★色胺酸 7 大禁忌族群：孕婦、腎功能不佳、痛風患者請避免食用

為了確保正確補充營養，我們整理出7 類應注意避免食用色胺酸的族群，可供大家參考。

• 孕婦或哺乳婦女
• 服用憂鬱症或其他情緒調節藥物者
• 服用安眠藥物者
• 近期有手術麻醉需求者
• 腎功能不佳者
• 患有痛风、高尿酸血症患者
• 服用止咳藥 Dextromethorphan、麻醉性止痛藥 Tramadol的患者

此外，若有长期用药、身患疾病等特殊身体情况，建议直接咨询专业医师，并遵循医师指示再补充合适的营养。

（二）色胺酸不能和什麼一起吃？這 3 種食物應避免！

色胺酸是帮助入睡的可贵营养素，如果在食用色胺酸的同时又摄取容易影响睡眠的食物，势必会破坏色胺酸效果。下面介绍 3 种禁忌搭配，让我们一起来看看有哪些食物应小心避免吧！

★高糖食物

如果食物的含糖量过高，容易降低睡眠品质，长期摄取高糖食物更会加重心理压力，影响生理、心理健康，所以如果有睡眠困境或情绪困擾，一般不建议在摄取色胺酸的同时食用高糖食物。

★含咖啡因食物

不少上班族都喜欢靠咖啡、茶饮提神，这是因为此类饮品中含有较高的咖啡因浓度，然而研究发现，睡眠品质不佳也与咖啡因的摄取量增加有关，所以同时摄取很有可能会降低色胺酸效果。

★含酒精食物

喝完酒昏昏欲睡的状态可能会让民众误以为「喝酒可以助眠」，事实上饮酒只是短暫增加睡意，睡著後也很快就會醒來，淺眠夢多的酒後状态仍然无法帮助改善睡眠品质，可能会破坏色胺酸效果。

女性是职场和家庭的双重战士，她们在职场上披荆斩棘，也在家庭里辛勤付出。然而，事事思虑周全的女性们却日日累积疲劳、失眠、焦虑等压力，时常忘记好好照顾自己。

想要轻松入眠，不妨先从培养规律作息、均衡饮食做起吧！让良好的生活习惯会为您摆脱疲倦循环，帮您成为更好的您！

延伸阅读：
参考文献：
2. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
4. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans
6. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
8. Premenstrual syndrome
10. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update
12. Kynurenine pathway, NAD+ synthesis, and mitochondrial function: targeting tryptophan metabolism to promote longevity and healthspan
14. Tryptophan and Kynurenine Enhances the Stemness and Osteogenic Differentiation of Bone Marrow-Derived Mesenchymal Stromal Cells In Vitro and In Vivo
16. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans
18. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans