联合国糖尿病日 | 合理控糖，生活更甜

联合国糖尿病日 | 合理控糖，生活更甜

引用

澎湃

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今年的11月14日是第18个联合国糖尿病日，主题为“糖尿病与幸福感”，倡导社会各界关注糖尿病患者的整体幸福感，强调合理控糖对于提升生活质量的重要性。

美国糖尿病协会 (ADA)在 2019 年指出：糖尿病人正确吃饭，能控制血糖在正常值，延缓甚至完全预防糖尿病并发症的发生。

合理控糖并不意味着要剥夺糖尿病患者享受美食的权利，而是通过科学的方法，让饮食成为维护健康的有效工具。以下几点建议，可以帮助糖尿病患者实现既控制血糖又享受美味：

均衡膳食

• 主食适量，增加膳食纤维：根据个人情况合理控制每餐碳水化合物，适当添加全谷物和豆类，这些食物富含膳食纤维，有助于减缓血糖上升速度。
• 选择低GI食物：低GI（血糖生成指数）食物可以帮助平稳血糖，如：糙米、燕麦、全麦面包等。
• 适量摄入优质蛋白：每天蛋白质摄入量约55g-65g，推荐选择鱼、瘦肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持血糖稳定。
• 荤素搭配：每餐蔬菜应占一半量，一天一斤，才能够吃够量，并且荤菜均衡搭配，有助于减缓胃排空，平缓血糖。
• 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免长时间饥饿后暴饮暴食，这有助于维持血糖水平的稳定。
• 合理的进餐顺序：研究表明：科学的进餐顺序有助于控制餐后血糖，按照：”汤——菜——肉——饭“的顺序间隔吃饭，不仅能增加饱腹感，还能减缓胃排空，减少肠蠕动，有助于降低血糖。

烹饪技巧

• 利用柠檬汁、香草、蒜末等天然调料代糖、盐、味精等调料来增加食物风味。

零食选择

• 准备一些健康的零食，如：新鲜水果、坚果或是自制的燕麦饼干，既能满足口腹之欲，又能避免血糖波动。同时，学会看食品标签，找出隐藏的“糖”，从而减少精制糖的摄入。

运动结合

适当的体育活动可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于血糖控制，同时也能提升心情，增加幸福感。

• 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。
• 每周进行2-3次的力量训练，有助于提高肌肉对葡萄糖的利用率。如：哑铃、深蹲、弹力带等。

不仅仅是在“11.14”的今天，希望各位糖友的每天都能合理控糖，生活更甜！

本文原文来自澎湃新闻