科普 | 等速肌力训练处方如何定制？

科普 | 等速肌力训练处方如何定制？

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澎湃

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等速肌力测试与训练被称为恢复肌力的“精准武器”。前两期内容我们解读了等速技术的应用场景和测试报告的奥秘。本期内容我们将深入探讨如何制定等速训练处方？无论是术后康复还是运动损伤恢复，“量身定制”的训练方案才是高效恢复的关键！

等速肌力训练处方“六大要素”

一份科学的训练处方需综合考虑患者状态、康复阶段和目标。以下是核心制定原则：

01 运动模式：分阶段匹配康复需求

• 恢复早期：可以选择多点等长运动（仅活动安全范围），在保护未愈合组织的同时进行肌肉激活。
• 恢复中期：以中高速向心运动（如90°/s-180/s）为主，强化肌力与协调性。
• 后期强化：加入低速离心运动（如30°/s-60°/s），提升肌肉抗拉能力，预防再损伤。

02 速度：速度不同，目标不同

• 慢速（如30°/s-60°/s）：侧重肌力与爆发力，适合力量薄弱者。
• 中高速（90°/s-180°/s）：侧重肌肉耐力，适合提升运动持久性。

03 组数与次数：量力而行是关键

• 组数：一般3-4组，耐受性差者从1-2组开始，逐步增加。
• 次数：慢速≤10次/组，快速≤20次/组，避免过度疲劳。
• 每日上限：同一关节每日训练不超过6组，防止过度负荷。

04 频率：给肌肉“休息时间”

• 每周2次，间隔2-3天，确保肌肉充分恢复。
• 进阶调整：肌力提升后，可增加至每周3次，但需密切监测疲劳度。

05 疲劳评分：动态调整强度

分别在当次训练后、下次训练前，进行疲劳度评分（见表1）。两次得分相加，当：

• 总分2-4分：需降低强度。
• 总分5-7分：维持当前计划。
• 总分＞7分：应该适当增加强度。

06 个体化原则：拒绝“一刀切”

年龄、损伤类型、基础疾病均影响处方设计。例如关节炎患者优先选择低强度、多角度训练，运动员侧重爆发力与高速耐力训练。

安全第一！这些情况需警惕

• 绝对禁忌：急性损伤（骨折未愈合、肌肉拉伤）、严重心血管疾病、关节严重肿胀或疼痛。
• 相对禁忌：轻度关节不稳、慢性疼痛患者需在医生监督下进行。

训练中的“避坑指南”

• 体位固定：避免代偿动作，例如固定骨盆防止腰部借力。
• 呼吸配合：训练时自然呼吸，切忌憋气（避免血压骤升）。
• 循序渐进：初期以低强度适应，切勿盲目追求“高强度”。

科学训练，让康复事半功倍

等速训练处方的精髓在于“个性科学”与“动态调整”。无论是术后恢复还是运动表现提升，只有精准匹配自身状态的方案，才能安全高效地唤醒肌肉潜能。

康复是一场“马拉松”，耐心与科学并重，才能赢得健康的终点！