飯後血糖暴增易患糖尿病！醫生教3招控糖 用餐先吃1物更有效！

飯後血糖暴增易患糖尿病！醫生教3招控糖 用餐先吃1物更有效！

饭后血糖升高是糖尿病的重要诱因。台湾内科医生许哲纶提出三种有效控制饭后血糖的方法，通过调整饮食结构、进餐顺序和餐后运动，可以帮助预防糖尿病。

高血糖虽然主要与长期代谢有关，但有些方法能够快速改善“饭后血糖升高”的情况。导致饭后血糖升高的主要因素包括：

• 进食的食物：饮食如果缺少纤维和蛋白质，且热量太多，很容易被身体吸收，成为血糖，导致血糖飙升。
• 运动：肌肉在运动时会直接吸收血糖，所以让身体持续活动就能避免血糖飙升。相反，饭后坐著看電視，則會助长血糖上升。

如何降低饭后血糖水平？

1. 多菜肉 少面饭

每一餐都建议遵循菜、肉、饭“2：1：1”的饮食比例。即每吃1碗碳水化合物（主食类），要搭配2碗蔬菜和1碗蛋白质。这是因为蔬菜、水果和菇类都富含纤维，可以延缓血糖吸收。新鲜蔬果更有改善代谢、预防癌症、加强免疫力等功效。蛋白质可延缓血糖上升，并且帮助生成肌肉，避免肌少症，建议可选豆腐、奶类、蛋、海鮮、瘦肉等。

至于主食，虽然是血糖的主要来源，但吃太少甚至完全不吃，对身体反而可能有害。为了均衡饮食，还是需要吃一定比例的主食，建议选择糙米、五谷饭、番薯、燕麦等全谷类。这些健康主食本身就富含纤维及蛋白质，有效降低血糖波动。

2. 先菜后饭 慢慢吃

注意进餐顺序，先吃蔬菜与蛋白质，最后吃主食，可避免血糖快速上升。例如先吃蔬菜炒蛋，再吃炖肉，最后才吃糙米飯。

此外，咀嚼有助于胰岛素分泌。因此在吃饭时，最好细嚼慢咽，但不要边吃边看手机或电视，避免咀嚼不够就吞下食物，才能让血糖更稳定。

3. 饭后活动一下

肌肉在运动时会直接吸收血糖，建议饭后15分钟内开始走路，至少走15分钟，最好能持续30分钟。站著做家務、原地超慢跑等，也都有助消耗血糖，總之不要坐著就好。除了饭后活动，每周也要做运动3天，要做到会喘的程度，才能够增加肌肉，帮助血糖更稳定。

许哲纶医生亦补充，上述方法虽然能降低餐后血糖，但未必能降到标准水平内。因此，对于已经调整饮食和运动后，血糖依然超标的，应该要与医生讨论进一步的药物治疗。

血糖多高等于糖尿病？解构8大征兆

根据香港医管局资料，正常血糖水平应为餐后两小时<7.8 mmol/L，且空腹血糖水平<5.6 mmol/L，如果餐后两小时测出介乎7.8至11.1mmol/L的血糖值，即为血糖耐量异常，属于前期糖尿病。餐后两小时血糖高于11.1mmol/L，即可判断为糖尿病。

若血糖过高，除了会引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，长期更可引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。部分糖尿病者在患病初期可能会出现以下症状：

• 经常口渴
• 小便频密
• 感到饥饿
• 体重下降
• 容易疲倦
• 视力模糊
• 伤口不易癒合
• 皮肤痕痒，女性或会出現阴部发痒的情况

医管局建议通过预防肥胖，以降低患糖尿病的风险。BMI应保持在18.5-22.9，如体重过胖者，应订立现时体重5至10%的减重目标，配合均衡饮食，以低脂肪、低糖、低盐及高纤维素饮食原则为目标。同时也要保持活跃，每星期最少5天进行30分钟或以上、中等强度运动。

专家履历：许哲纶

台湾的内科、新陈代谢及内分泌专科医师，专项是糖尿病、甲状腺、胆固醇、肥胖症等。