牛奶喝不对等于“白喝”，尤其是这个“奶”，很多人都爱喝
牛奶喝不对等于“白喝”，尤其是这个“奶”，很多人都爱喝
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日饮奶300mL以上或摄入相当量的奶制品。而《2022中国奶商指数报告》显示我国居民奶类摄入水平较低，且集中在儿童和老年人，因此大家还需要多多增加奶及奶制品的摄入哦~
那么如何判断自己是否达到每日推荐摄入量呢？下图是相当于300mL液态奶的各种奶制品份量图示，大家快来对照看看吧~
除了保证奶及奶制品的“量”，也要重视奶及奶制品的“质”！
市面上的奶及奶制品品牌、种类五花八门，各种纯牛奶、酸奶、发酵乳、奶酪、奶粉、调制乳等等层出不穷，可能一不小心就让你“迷了眼”。
如何挑选优质奶及奶制品呢？小U带你一起“闯三关”，给你传授独门秘诀！
第一关：灭菌技术
牛奶根据其灭菌技术的不同，保质期各有差异，灭菌技术同时也直接关乎牛奶中保留的营养成分的多少。
- 超高温灭菌技术：能杀灭牛奶中的所有有害和有益的微生物，因此超高温灭菌奶（纯牛奶）保存时间较长，可长达数月。
- 低温巴氏杀菌技术：在杀灭了牛奶中有害微生物的同时保留了有益的活性营养成分，因此巴氏杀菌奶（鲜牛奶）保存时间较短，一般只有几天或者十几天。从营养角度来看，巴氏杀菌奶优于超高温灭菌奶。
刚从牛身上刚挤下来的生鲜奶更加营养健康？
大错特错！生鲜奶虽然保留了牛奶最原始的口感和营养价值，但由于没有经过处理，极易受到细菌或者其他微生物的污染，直接饮用会有一定的食品安全隐患。所以生鲜奶一定要加热煮沸，将病原菌杀死以后再饮用。
第二关：看配料表
- 纯（鲜）牛奶：配料表里只有生牛乳，适合大多数人
- 调制乳：配料表第一位生牛乳或复原乳（不低于80%），但同时含有其他原料或食品添加剂。
- 含乳饮料：由水、糖、食品添加剂以及少量乳制品制成，喝起来香香甜甜，但它并不是奶制品！它不仅营养价值远低于纯（鲜）牛奶，而且含糖量很高，容易增加小朋友的长胖风险，家长们可要注意啦。
- 燕麦奶：网红“新宠”。事实上燕麦奶并不含奶，只是植物基饮料，大家不要和奶及奶制品混淆哦！
小U暖心话：纯（鲜）牛奶和调制乳各有优劣，如高钙奶、高铁奶等调制乳适合需要补充特定营养成分的人群饮用，加入乳糖酶的零乳糖奶适合乳糖不耐受的人群饮用，而一些含奶油、糖的调制乳可能增加了不必要的脂肪和糖摄入，大家可以根据自己的营养需求和口味偏好进行选择。
第三关：看营养标签
奶类营养标签的项目通常包含：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙。
- 第二列我们可以直观看出每100mL牛奶中能量及各种营养成分的含量；
- 第三列则为NRV%，指的是食品中某种营养成分占该营养素每日推荐摄入量的百分比，如上图鲜牛奶的营养标签中每100mL牛奶中蛋白质的含量占每日推荐蛋白质摄入量的8%，即你喝了100mL该牛奶，那你已经摄入一天所需的蛋白质量的8%。
按照《食品安全国家标准 灭菌乳》规定，奶制品（牛乳）蛋白质含量应不低于2.9g/100mL，大家可以根据自身需求选择蛋白质含量更高的优质奶及奶制品。比如现在市面上流行的水牛奶、希腊酸奶等，它们相比同类其他产品具有更高的蛋白质含量。
除了蛋白质以外，有减脂需求的小伙伴们也可以多多留意对比不同奶制品的能量和脂肪含量哦！
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] 新版膳食中奶指南及奶制品推荐摄入量为何增加了？[J].食品安全导刊,2022,(15):6.
[3] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》. 北京大学医学出版社, 2019.
[4] GB 25190-2010.食品安全国家标准 灭菌乳[S].中华人民共和国卫生部.2010.
本文原文来自浦东疾控