儿童大脑发育与学习力的关键营养素：父母不可忽视的饮食指南

儿童大脑发育与学习力的关键营养素：父母不可忽视的饮食指南

近年科学研究显示，大脑的成熟与神经发育中的关键过程，例如髓鞘发展和突触生成，与学习新事物的能力息息相关，而营养则是支持大脑发育与成熟的重要因素。从营养学角度来看，铁、Omega-3、锌、碘、维生素B12与叶酸都对大脑很有助益，让我们来看看有哪些食物富含这些营养素，该怎么做，才能让孩子学习得更好！

铁：帮助早期神经发展

• 富含铁的动物性食物：猪肝、牛肉、文蛤、牡蛎、牛肉、鸭肉、鸡蛋。除了鸡蛋以外，动物性食物含有的铁形式为血基质铁，吸收率比较高。
• 富含铁的植物性食物：红苋菜、红凤菜、白苋菜、九层塔、水莲、空心菜。植物性食物以及鸡蛋的铁形式为非血基质铁，吸收率比较低，但是可以藉由同时摄取维生素C来提高吸收率喔！

铁不仅是神经传导物质合成、细胞分裂和氧化代谢的重要成分，也是髓鞘发展与突触生成所需的关鍵营养素。研究发现，儿童早期严重缺铁的受试者，在19岁时执行功能部分项目表现比较差；而适量的铁对于执行功能的任務表现有正向影响。

Omega-3 多元不饱和脂肪酸：促进脑部发育

• 富含DHA的食物：鯖鱼、秋刀鱼、鲑鱼。

DHA是中枢神经系统中含量最丰富的Omega-3 多元不饱和脂肪酸，在脑组织中发挥核心功能，影响许多神经生理过程，包括髓鞘形成、突触生成和神经细胞膜完整性。因此为了小朋友大脑的良好发展，摄取充足的鱼类就相当重要。

有些父母担心海鱼会有重金属污染的问题，根据美国FDA的资料库，鯖鱼、秋刀鱼、鲑鱼这三种鱼类的汞含量都不高，适量摄取是没问题的！至于何谓适量摄取？FDA也有给确切的建议量，如下表。

锌：提升认知表现

• 富含锌的食物：含量最高的是生蚝、红蟳、猪前脚，不过，一般常吃的红肉类都含锌，例如牛肉也有。

锌在大脑中支持许多重要功能，包括神经生成、神经元迁移、突触生成和神经传导物质的调节，同时在基因表现、DNA转录和转译、蛋白质合成中也扮演重要的角色。

临床前研究发现，严重缺乏锌会降低大脑发育、认知能力与压力耐受性，特别是在快速生长的时期缺乏的话，影响会更大，因此在儿童成长阶段更需注意摄取。

碘：维持大脑健康

• 富含碘的食物：海带、海苔等海藻类、海鱼、海产。

碘对于甲状腺素和三碘甲状腺素的生成而言都是必须的营养素，而这两种激素对于大脑的生长和发育都非常重要。

虽然目前对甲状腺激素影响大脑功能的确切方式了解得不多，但众所周知，它们会影响髓鞘以及突触的生成、突触可塑性、细胞迁移和分化、树突结构和转录调节等过程。

维生素B12与叶酸：认知能力好搭挡

• 富含维生素B12的食物： 鯖鱼、鲑鱼、鹅肝、台湾蜆。维生素B12存在动物性食品中，因此葷食者不容易缺乏维生素B12，奶蛋素食者也可以摄取得到，但纯素食者就会建议额外补充。
• 富含叶酸的食物：黄豆芽、珊瑚菇、小白菜、草莓、芭乐、木瓜、奇异果、黑豆、绿豆、大红豆等。

维生素 B12 和叶酸对大脑发育至关重要的，而且它们在代谢上彼此相关，其中一种维生素的缺乏可能会改变另一種维生素的代谢。维生素B群除了在髓鞘生成中发挥作用外，也是合成神经传导物质酵素的辅助因子，进而影响整个儿童期和青春期的认知功能。

均衡饮食为孩子打好学习基础

要摄取到上述各种对认知发展有益的营养素，就是要做到「均衡饮食」。以蛋白质来说，海鲜、鱼类、红肉各自含有不同的营养素，能做到多元摄取是最好的；为了摄取到叶酸，也要让孩子吃到足够的蔬菜以及水果。

资料来源：Nutrition Reviews、Nutrients