为什么说：10个深蹲，不如一个弓步蹲？

为什么说：10个深蹲，不如一个弓步蹲？

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JQMU3Q5B051499JG.html

深蹲和弓步蹲都是锻炼下肢的经典动作，但弓步蹲的锻炼效果可能更胜一筹。当你发现身体逐渐适应深蹲的锻炼模式时，不妨尝试弓步蹲训练，这个动作会给你的肌肉带来新的刺激，让你收获意想不到的效果。

那么，为什么说“10个深蹲，不如一个弓步蹲”？让我们从几个方面来分析：

锻炼肌群不同

深蹲主要锻炼股四头肌、臀大肌等下肢大肌群。在进行深蹲时，这些大肌群确实能得到充分的收缩和伸展，但动作相对较为常规和整体化，对一些辅助肌群的激活程度有限。

弓步蹲除了锻炼到大腿前侧的股四头肌、臀部肌肉外，还会更多地激活到髋关节周围的肌肉，如臀中肌、阔筋膜张肌等，以及大腿内侧的内收肌群，这些肌肉在维持髋关节稳定性和下肢力线方面起着重要作用。

平衡能力跟协调性的要求

深蹲这个动作对平衡和协调性的要求相对较低，即使是初学者，也能比较容易地掌握深蹲的基本动作要领。

而弓步蹲是单腿支撑的动作，在动作过程中，身体需要不断地调整重心，以保持平衡，对身体的平衡能力和协调性的要求更高。

弓步蹲在实际生活中的应用场景更为广泛，比如上下楼梯、行走在不平坦的路面上等都需要类似弓步蹲的动作模式。坚持弓步蹲训练，可以减少日常生活中因平衡失调而导致的摔倒等风险。

对关节的压力和刺激不同

深蹲时，身体的重量均匀分布在双脚上，在一定程度上可以分散关节所承受的压力。然而，如果深蹲的深度过大、速度过快或者姿势不正确，也可能会对膝关节等关节部位造成较大的压力，增加受伤的风险。

而弓步蹲是单腿支撑的方式，身体重心更多地集中在支撑腿上，对支撑腿的关节（如膝关节、髋关节）会产生更大的刺激，可以促进关节周围组织的血液循环，增强关节的稳定性和灵活性。

如何进行正确的弓步蹲训练？

1. 双脚并拢站立，身体挺直，抬头挺胸，避免弯腰驼背或者过度前倾后仰，眼睛平视前方。双手可以叉腰，或者向前伸展保持平衡。
2. 缓慢向前迈出一步，大概2个肩膀的宽度，慢慢下蹲。后腿膝盖自然弯曲，靠近地面，但不要触碰地面。
3. 保证前腿的膝盖与脚尖方向保持一致，避免内扣或外展，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖。
4. 前腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，再回到起始的站立姿势。
5. 每侧进行10次，然后换另一条腿训练，动作重复3-4组，有经验后再提升组数，或者进行负重弓步蹲。