糖尿病患者也能放心吃的饺子，5个技巧让餐后血糖不飙升
糖尿病患者也能放心吃的饺子，5个技巧让餐后血糖不飙升
春节期间，饺子是餐桌上必不可少的美食。但对糖尿病患者来说，饺子吃不好，血糖往上飙。今天，就教你用简简单单5个字，健康拿捏春节饺子。
饺子皮加“蛋”
制作饺子皮时，不妨加点鸡蛋。鸡蛋富含蛋白质，与同等热量的脂肪和碳水化合物相比，蛋白质具有更强的饱腹感，从而能有效降低饺子的食用量。不仅如此，加了鸡蛋的饺子皮，其血糖生成指数相较于未加鸡蛋的更低，有助延缓餐后血糖的上升速度。
饺子皮用“粗”粮
制作饺子皮，不妨用全麦粉，或加入部分粗粮粉（如燕麦粉）。粗粮的膳食纤维含量高，有助降低餐后血糖。尽量不要用精制白面粉制作饺子皮，因为其消化吸收速度快，容易引起血糖快速上升。
饺子馅放“虾”仁
在制作饺子馅时，加入鲜美的虾仁，既能增加饺子的鲜美，又有助控糖。虾富含优质蛋白质，GI（血糖生成指数）低，脂肪含量低（不到1%），热量比鱼肉还低，100克海虾仅有79千卡热量。虾还含有丰富的钙、硒、钾、镁等矿物质，这些矿物质对于维持骨骼健康、调节血糖代谢等都有着积极作用。每周吃2-3次虾，对稳定血糖、保护心血管系统都有好处。鱼肉、瘦肉也可以做饺子馅，但一般要加入大量食用油才好吃；而虾仁本身就足够鲜美。
一定要加“菜”
在饺子馅料中加入各种新鲜蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制餐后血糖。像白菜、芹菜、韭菜、香菇、木耳等都是低热量、高膳食纤维，适合做饺子馅的蔬菜。
但要注意：
- 蔬菜不要切太碎；
- 蔬菜占饺子馅的一半以上；
- 蔬菜尽量不要挤水，可以加点干粉丝、干香菇吸收水分。
不管吃素饺子还是肉饺子，在吃饺子前，都要先吃半碗少油低卡的蔬菜，如凉拌黄瓜、清炒西兰花等，不要直接吃饺子，避免血糖快速上升。吃完半盘蔬菜，这时候饺子也稍微凉一些了，比热着吃消化会慢，更有助控制餐后血糖。
吃的时候蘸点“醋”
饺子蘸醋，可以降低食物的升糖能力，延缓餐后血糖升高，还能在一定程度上提高胰岛素敏感性。糖友制作饺子馅时可以少放盐，因为醋含钠，蘸醋可以增味减盐。不过要注意，醋有一定的腐蚀性，不宜空腹吃，有消化性溃疡的糖友尽量少吃。
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中给糖友推荐了3款对血糖影响小的饺子[1]，分享给大家：
- 韭菜虾仁饺子（韭菜20克，虾仁50克，面粉70克）
- 虾仁水饺（饺子皮60克，猪瘦肉10克，虾仁20克）
- 玉米菜肉饺（面粉90克，白菜30克，山药15克，玉米粒20克，虾米3克，猪肉40克）
中等大小的1个饺子，重18.2克。糖友吃饺子要注意限量。上图中单个饺子重18.2克，饺子皮可能占一半重量，如此算来，吃12个饺子，相当于吃了2两（100克）主食。所以，糖友务必控制好饺子的食用量。
参考文献：
[1] 成人糖尿病食养指南（2023年版）