健身房新手训练指南：5天 vs 3天分化训练计划详解
健身房新手训练指南：5天 vs 3天分化训练计划详解
健身房新手如何安排训练计划？本文将为您详细介绍两种主流训练计划的优缺点，并提供具体的训练模板，帮助您快速上手，开启健身之旅。
一个刚刚开始健身的新手，需要关心的问题无非有三个：第一个是如何安排训练计划，第二个是各种训练动作怎么做，第三个是健身期间怎么吃。今天就为大家解答第一个问题：如何安排锻炼计划。
目前，比较受主流认可的训练计划有两种：一种是一周练五次的5天分化训练计划，另一种是一周练三次甚至六次的3天分化训练计划。下面来为大家详细介绍这两种计划的优缺点，帮助新手选择更适合的训练方式。
5天分化健身训练动作
5天分化健身计划是一种比较经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：
- 周一：胸部和三头肌
- 周二：背部和二头肌
- 周三：腿部（股四头肌、股二头肌、小腿）
- 周四：肩部和腹部
- 周五：臂部（二头肌和三头肌）或全身循环训练
这种计划的优点是：
- 每周有两天休息日，有助于肌肉恢复。
- 每个肌肉群每周都能得到至少一次的锻炼，促进肌肉增长和力量提升。
- 每天专注锻炼一个部位，对单个肌肉的训练量大。
但是这种训练计划缺点也很明显：
- 占用时间多，需要一周腾出5天时间去训练，现代人的生活节奏很少有满足这个条件的
- 频率太低，各个部位一周只锻炼到一次，对肌肉的刺激不够
如果能做到每周训练五天，那这个计划当然非常非常好啦，但是我们先不急，再看看3天分化训练计划怎么样。
3天分化健身训练动作
3天分化训练计划目前比较流行，它将原来5分化训练中的胸、背、腿、手、肩五个部分精简成了推、拉、腿这样的3天循环健身计划，可以一周练3天一个循环，也可以一周练6天两个循环。
什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。
当然，也有人认为3分化训练计划是 上肢训练-下肢训练-核心训练 循环，我的意见是因人而异，根据自身需要选择训练内容。
那么，三分化训练的优缺点是什么呢？
优点是：
- 可以更全面地锻炼到各个肌肉群，复合动作多，打造活肌肉。
- 每周有四天休息日，比5天分化训练更节约时间，有助于肌肉的充分恢复和生长。
- 提高了单个部位的锻炼频率，一周至少练到两次。
缺点是：
- 每次训练对单一肌肉的刺激较小
- 复合动作多了，动作不标准容易受伤（可以规避）
新手究竟应该选择哪种计划更好呢？
5天训练计划可以让新手快速感受身体各个部位的肌肉的发力感，加速进化成健身房老炮。
3天训练计划对单一部位的锻炼频率更高，肌肉得到的刺激更大，增长更快。
如果硬要小编我推荐一个的话。。。。。。我选3分化训练，因为我就是这么练的。。。开个玩笑。。。因为3分化训练计划里复合动作多，可以有助于形成肌肉链，锻炼的频率高又有助于快速提高肌肉的力量和维度。目前3分化训练方法是健身圈里公认的主流。
最后给大家留一个3分化训练计划的模板
推日
- 平板杠铃卧推 3组 每组5次
- 站姿杠铃推举 3组 每组5次
- 上斜哑铃卧推 4组 每组8次
- 拉力器夹胸 3组 每组10次
- 哑铃侧平举 3组 每组10次
- 窄距卧推 3组 每组10次
- 绳索下压 3组 每组10次
拉日
- 俯身杠铃划船 3组 每组5次
- 引体向上 4组 每组8次
- 坐姿哑铃划船 4组 每组8次
- 重锤桌子下拉 3组 每组10次
- 集中弯举 3组 每组10次
- 哑铃交替弯举 3组 每组10次
- 哑铃锤式弯举 3组 每组10次
练腿日
- 深度 3组 每组5次
- 腿举 4组 每组8-10次
- 腿弯举 4组 每组10-12次
- 站姿提踵 4组 每组12-15次
最后送作为新手的你一句健身房真言，制定计划只是第一步，能够坚持下来才是真正走上健身的道路。本文给出的训练计划只针对没训练过的新手，大家在训练时可以每次增加一点重量，或者每组训练增加一两次动作，慢慢的你就会不满足现在的训练计划，在训练计划里增加更多的动作甚至探索自己的训练模式，比如四分化训练甚至一天两练！当然，这都是成为健身老鸟之后的事，现在最重要的一件事就是：坚持！！！
祝大家都能成为自己想成为的样子！