平板支撑锻炼：增强核心力量的绝佳秘籍
平板支撑锻炼：增强核心力量的绝佳秘籍
平板支撑是近年来备受欢迎的核心锻炼方式。它不仅能增强核心力量，还能改善姿势、平衡和功能性健身水平。本文将为您详细介绍平板支撑的历史渊源、正确做法以及各种变化形式，帮助您安全有效地开始这项锻炼。
平板支撑被健身专家广泛认为是一项极佳的锻炼方式，可以增强核心和其他部位的肌肉，无论您的年龄或身体素质如何。
但其基本形式为依靠脚趾和前臂保持平衡，使身体悬空。
平板支撑可能看上去让人望而却步，尤其是对于非健身爱好者而言。
但它可以做出调整，变得更简单——或者更具难度。
没人确切知晓是谁发明了平板支撑，但有些人认为是约瑟夫·普拉提，他在 20 世纪初创建了普拉提锻炼法。然而，很明显的是，大约十年前，平板支撑成为了受欢迎的核心锻炼方式，超过了仰卧起坐和卷腹。后两种锻炼可能会对您的脊椎和髋屈肌造成压力，而平板支撑则不会。
但除了对脊椎和髋屈肌造成的压力较小以外，平板支撑受欢迎还有其他原因。旧金山的物理治疗师克莱尔·莫罗博士说，其中一个原因是平板支撑可以同时增强身体的许多肌肉，她在数字诊所 Hinge Health 工作。
莫罗说：“平板支撑能够激活你的姿势肌、肩部、颈后、肘部、三头肌、臀部以及股四头肌。”
银鞋健身项目（SilverSneakers）的编程运营总监朱莉·洛格（Julie Logue）称，平板支撑在提升你的功能性健身水平方面表现也很出色。
洛格说：“如果你经常做平板支撑，它会改善你的姿势，让你更轻松地进行日常活动。”
最后，平板支撑除了在力量、姿势和平衡这些方面，还能帮助解决各种各样的问题。例如，根据 2021 年 12 月发表于《医疗保健》杂志的一项研究，人们发现它有助于对抗尿失禁。发表于《力量与体能研究杂志》6 月刊的另一项研究得出结论，你的高尔夫挥杆也能从平板支撑中获益。
如何轻松开始做平板支撑
莫罗说，平板支撑的新手应当从站立姿势开始，把手放在墙上或者柜台边缘。向后迈步，直到身体靠向表面。保持这个姿势 10 秒钟，然后重复四次。
“姿势是首先要关注的，”莫罗说。“接下来是保持的时间。一旦你能每次保持靠墙平板支撑 30 秒，你就可以继续增加时间或改变姿势。”
改变姿势可能意味着移至较低的平面，例如沙发边缘、台阶，或者地板。一旦在地板上，你可以用膝盖和手做平板支撑，如果你有手腕问题，可以用膝盖和前臂，洛格说。
“我也喜欢把鸟狗式练习作为开始的方式，”她说。“用手和膝盖着地，然后向前伸展一只手臂，同时向后伸展对侧的腿。这能让你为进行体重练习做好准备，并有助于增强核心力量。”
无论你从哪个姿势开始，做平板支撑时都需要注意姿势。莫罗和洛格表示，在做平板支撑时，你应当始终收紧核心肌肉，还有臀肌和股四头肌。你的肩膀和臀部不应该下垂，你的臀部也不应翘在空中。如有疑问，请咨询专家，如物理治疗师或私人教练。
注意呼吸也很重要。
“许多人在做平板支撑时会屏住呼吸，这可能很危险，”洛格说。“记得要关注自己的呼吸。”
你可以尝试的变化
一旦你掌握了在地板上做平板支撑的窍门，可以考虑增加一些变化。有很多种。侧板支撑能更多地锻炼你的侧身和髋外展肌，
“侧板支撑更多地锻炼你的侧身和髋外展肌，”莫罗说。“它们有助于增强你的髋部，以保持良好的平衡。”
要做登山者动作，先从俯卧撑姿势开始。然后，你采用行军动作，将右膝带到右肘，然后左膝带到左肘。你也可以把右膝移向左肘，反之亦然，这种练习被称为交叉身体登山者动作。
攀爬平板支撑要求你先以双臂前臂撑地，脚趾着地，然后“爬”到手部。从那里开始，你要不断交替地从手部向下爬到前臂，再从前臂向上爬到手部。
理想而言，洛格表示，您能够制定一个涵盖传统平板支撑以及多种变化形式的平板支撑锻炼计划，这有助于降低肌肉过度使用的风险，塑造出更均衡的身体。
关键要点在于要通过缓慢且轻松的方式开始尝试平板支撑。
莫罗说：“在任何锻炼计划里，不管是平板支撑、步行还是深蹲，都不存在由于年龄太大或者身体状况不好而不能尝试的情况。” 总有一个切入点，您的切入点可能跟其他人不一样。