大豆，餐桌上的“植物肉”

大豆，餐桌上的“植物肉”

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澎湃

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在追求健康生活的今天，大豆及豆制品因其丰富的营养价值和多样的烹饪方式，逐渐成为了人们餐桌上的重要选择。大豆，包括黄豆、黑豆和青豆，被誉为“植物肉”，不仅富含优质蛋白质，还包含多种对人体有益的营养素。

大豆及豆制品的营养价值

1. 优质蛋白质

大豆中的蛋白质含量高达30%-40%，且其氨基酸组成与动物蛋白相似，尤其是富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。对于素食者来说，大豆及豆制品是补充蛋白质的重要来源。

2. 不饱和脂肪酸

大豆及其制品富含不饱和脂肪酸，特别是ω-3脂肪酸，大豆蛋白还能降低血清胆固醇和甘油三酯，这都有助于预防心血管疾病。

3. 维生素和矿物质

大豆及豆制品中含有丰富的维生素和矿物质，如钙、铁、锌、镁、维生素B1、维生素B2等，这些营养素对身体健康十分重要。特别是钙和铁的含量较高，且易被人体吸收利用。

4. 膳食纤维

大豆及其制品中含有丰富的膳食纤维，特别是大豆低聚糖。这些膳食纤维在肠道中可以被益生菌所利用，有助于维持肠道微生态平衡，促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。

5. 植物雌激素

大豆及其制品中含有天然植物雌激素，如大豆异黄酮，可以调节内分泌水平，预防乳腺癌等妇科疾病，对女性的骨密度和更年期综合症都有一定改善作用。

食用大豆及豆制品的建议

1. 合理安排膳食

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成人每周应食用105-175克大豆，然而，我国居民的大豆及其制品摄入量普遍不足，因此我们应该增加大豆及豆制品的摄入量。

2. 多样化选择

大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，我们可以根据个人口味和需求选择不同的豆制品。例如，早上可以喝一杯豆浆或吃一份豆腐脑；中午可以用豆腐或豆腐干做菜；晚上则可以炖一锅豆腐汤或做一份凉拌豆腐皮。

食用大豆及豆制品的注意事项

虽然大豆及豆制品对身体健康有很多好处，但也需要注意适量，过量食用可能会导致一些不良反应，如腹胀、腹泻、消化不良等。此外，对于肾功能较弱的人来说，过量摄入大豆及豆制品中的蛋白质可能会增加肾脏负担。因此，在食用大豆及豆制品时，应根据自身情况适量摄入。

同时，大豆及豆制品的烹饪方式也需要注意。

过度加工和油炸等不健康的烹饪方式会破坏其中的营养成分，降低其营养价值。因此，建议选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式来制作大豆及豆制品。

特别注意，豆浆必须煮透才能食用。大豆中含有一些抗营养因子，对人体具有一定的危害，可能导致中毒反应，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。此外，大豆中的胰蛋白酶抑制素能抑制胰蛋白酶对蛋白质的作用，使大豆蛋白质不能被分解成人体可利用的氨基酸。因此，生豆浆在饮用前必须先用大火煮沸，然后改用文火维持5分钟，确保豆浆中的有害物质被完全消除。

总之，多吃大豆及豆制品是健康生活的明智选择，让我们从今天开始，增加大豆及豆制品的摄入量，享受健康美味的同时，也为自己的身体加分！

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.