当饥饿感来袭，这么做让你持续减重
当饥饿感来袭，这么做让你持续减重
在减重过程中，饥饿感是很多人面临的最大挑战。如何在保证营养的同时减少饥饿感？美国注册营养师詹璐艺从蛋白质摄入和运动两个方面给出了专业建议。
（图片来源：https://www.pexels.com）
蛋白质：减重的关键营养素
蛋白质对于减重来说，具有以下几个特别好的特质：
高蛋白食物的热效应比较高：比如摄入总能量100kcal的蛋白质，其中30-40%的热量会被身体通过散热消耗掉，这个散热量是远远大于脂肪和碳水的。
蛋白质提供的即时饱腹感和持久性是所有能量营养素里面最强的。这可能跟蛋白质能够降低饥饿素水平，同时升高一种叫做YY肽的让你感觉饱足的激素水平，甚至还能减少胃排空的特点有关。
2006年，华盛顿大学的研究人员做了一个试验：同样的一批超重的女子，在后12周自由饮食但要求蛋白质供能占总能量的30%的情况下，每天的总能量摄入自动降低了441kcal左右，而且体重都有所下降。
如果你的胃肠道功能比较健康，肾脏功能也正常，想要减少减重过程中饥饿感，不妨试试用高蛋白低脂肪的食物，例如藜麦、瘦肉，鱼类，豆类等来代替一部分的主食。至于替代比例，其实没有一个固定的量，符合你的身体情况和饮食习惯，可以坚持的改变就是好的改变。
运动：减重的双刃剑
运动是超级好的增加代谢的减重方法，但是运动过猛，对于长期减重来说真的不是好事。
实际上，在短时间内，剧烈运动会有助于抑制食欲。英国拉夫堡大学专门研究运动与激素的Dr.Stensel研究发现，中高强度运动可以使体内饥饿素水平降低，同时升高抑制食欲的YY肽水平。而且运动越激烈，这个食欲抑制效应持续时间越长。
但是，这个美妙的体验不会持续很长时间，最多几个小时，抑制就会消失。此时又因为剧烈运动期间，能量迅速消耗，身体会启动能量补偿机制，让你的食欲开始反扑。
更可恶的是，这个补偿机制似乎会让女性产生更强大的食欲。有研究表明，剧烈活动可能增加女性体内长期刺激食欲的激素，例如瘦素和胰岛素，女性在运动后荷尔蒙的波动更明显可能也是因为这个原因，运动减重对于男性来说比女性要更有效，而女性需要对抗的阻碍强度更大。
运动这件事啊，跟健康饮食一样，让你容易坚持的才是属于你的，否则只是借来达成减重目的的工具而已，早晚是要还的。
所以，合理规划进餐时间，运动前适量补充一些能量，对持续减重只有好处没有坏处哦。